¿Conoces los beneficios de los frijoles negros, un ingrediente común en Ámerica? Los frijoles negros son un superalimento del que ya hemos hablado en varias ocasiones. Esta legumbre destaca por ser una excelente fuente de energía, proteínas y fibra, además de vitaminas y minerales.

Sin embargo, las propiedades de los frijoles negros son mayores por su alta concentración de antocianinas. Estas son pigmentos flavonoides que dan color a muchos frutos negros, bayas y legumbres, y ofrecen grandes beneficios para la salud.

Los frijoles negros están presentes en la cocina cubana, colombiana, venezolana y otras regiones de Latinoamérica, y cada vez se pueden encontrar en otros países del mundo.

Vamos a ver cuáles son las cualidades y beneficios de los frijoles negros un alimento tan poderoso y recomendable.

¿Qué son los frijoles negros?

beneficios de los frijoles negros

Los frijoles negros son una variedad de frijol que es comúnmente utilizada en América Latina y el Caribe. Son conocidos por su sabor fuerte y textura firme. Son una fuente importante de proteínas y fibra, y también son ricos en vitaminas y minerales.

También son comúnmente cocidos y utilizados en platos como el de «frijoles negros refritos», «arroz con frijoles negros», y los «tacos de frijoles negros». Además, son un ingrediente común en la cocina vegetariana y vegana como sustituto de la carne.

Variedades de los frijoles negros

Hay varias variedades diferentes que se cultivan y utilizan en la cocina. Algunas de las variedades más comunes incluyen:

  • Frijoles negros de la Florida: son de tamaño mediano y con un sabor dulce, utilizados a menudo en salsas y guisos.
  • Frijoles negros de la Costa Rica: son grandes y tienen una textura suave. Se utilizan en platos mexicanos y latinoamericanos.
  • Frijoles negros de la India: pequeños y tienen un sabor fuerte. Son usados en curries y otros platos de la cocina india.
  • Frijoles negros de China: son pequeños y tienen un sabor fuerte. Suelen prepararlos en platos chinos y asiáticos.
  • Frijoles negros del Caribe: de tamaño grande y tienen un sabor dulce. Asimismo, son preparados en platos caribeños y latinoamericanos.
  • Frijoles negros de la América del sur: son de tamaño mediano y tienen un sabor fuerte. Los ocupan para crear platos como los peruanos y colombianos.

¿Qué vitaminas y propiedades tienen los frijoles negros?

Son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, de aquí nacen los beneficios de los frijoles negros. Algunas de las vitaminas y minerales presentes en estas legumbres incluyen:

  • Vitamina B1 (tiamina).
  • Vitamina B3 (niacina).
  • Vitamina B9 (ácido fólico).
  • Hierro.
  • Magnesio.
  • Fósforo.
  • Potasio.
  • Zinc
  • Selenio.

¿Te han asombrado las anteriores propiedades de los frijoles negros?

Beneficios nutricionales de los frijoles negros

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1. Excelente fuente de energía

Los frijoles negros son un alimento de baja densidad energética, es decir, que el contenido de calorías es bajo comparado con su peso. Concretamente, contienen poco más de una caloría por cada gramos de producto cocido.

Lo anterior los hace un alimento más sustancioso porque puedes comer una gran porción sin pasarte con las calorías. Además, el 65% del peso seco de los frijoles negros son carbohidratos complejos (almidón y polisacáridos). Sin duda alguna, es uno de los mayores beneficios de los frijoles negros.

2. Tienen un bajo índice glucémico

Tienen un índice glucémico (IG) de 30. Este tipo de índice clasifica a los alimentos y las bebidas con base en su potencial de elevar la glucosa en sangre.

El IG de los frijoles negros es bajo. Además, se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Esto ayuda a prevenir los antojos de alimentos dulces y los cambios en el estado de ánimo.

3. Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra

Son ricos en fibra que, además de aumentar la sensación de saciedad y la regulación intestinal, protegen de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la diabetes.

Por otro lado, ayudan a mantener un peso saludable. Los carbohidratos en los frijoles negros son usados como fuente de energía para funciones del cuerpo como los latidos del corazón, así como para la actividad física. Es uno de los mayores beneficios de los frijoles negros.

4. Son una excelente fuente de proteínas y bajos en grasas

El alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasas de los frijoles negros hace que sea una alternativa saludable en comparación con otras fuentes de proteína, como las carnes rojas.

Por lo tanto, pueden proveernos de casi todos los aminoácidos que el organismo necesita, pero con poca grasa saturada y nada de colesterol, lo cual los hace especialmente saludables.

5. Excelente fuente de vitaminas y minerales

Poseen un alto contenido en magnesio y una buena fuente de potasio y hierro, que son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. También contienen molibdeno (cuya función principal es desintoxicar al organismo del sulfito proveniente de distintos alimentos), calcio, zinc.

Las vitaminas son uno de los mayores beneficios de los frijoles negros.

6. Poseen grandes propiedades desintoxicantes

Como decíamos en el punto anterior, proporcionan una gran cantidad de molibdeno, el cual es un oligoelemento que desempeña un papel esencial en la salud humana.

Asimismo, es necesario para formar y activar varias enzimas importantes en la desintoxicación del cuerpo humano, incluyendo aldehído oxidasa (que neutraliza el acetaldehído, tiene propiedades cancerígenas) y sulfito oxidasa que convierte los sulfitos, potencialmente dañinos, en sulfatos, que son inofensivos.

7. Los frijoles negros tienen un gran poder antioxidante

Según un estudio que comparó el poder antioxidante de diversas variedades de frijoles, los frijoles negros son los que mayor actividad antioxidante presentan. Los investigadores también encontraron que cuanto más oscura es la cubierta del grano, mayor es el contenido de flavonoides.

8. Gran efecto antienvejecimiento

Las antocianinas y otros flavonoides presentes en los frijoles negros también pueden prevenir los signos del envejecimiento prematuro. Además de proporcionar antioxidantes que pueden prevenir las arrugas, proporcionan gran cantidad de proteínas que también permiten combatirlas.

9. Pueden ayudar a controlar el peso

Sí, pueden ayudar a controlar el peso debido a su alto contenido de fibra al igual que proteínas. La fibra ayuda a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de alimento ingerido y ayudar a controlar el peso.

Además, las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos, también pueden ayudar a sentirte lleno por más tiempo. Sin embargo, es importante recordar que comer una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente son esenciales para controlar el peso.

10. Son Fácil de cocinar y versátil en la cocina

Sí, los frijoles negros son fáciles de cocinar y versátiles en la cocina. Pueden ser cocidos a fuego lento con especias y condimentos para un guiso sabroso, mezclados en ensaladas, o utilizados como base para salsas y pastas.

Asimismo, se pueden moler en un puré para hacer tortillas o como capa en las comidas. También son una excelente adición a los platos de arroz y las sopas.

¿Cómo preparar los frijoles negros?

beneficios de los frijoles negros

Existen varias maneras de preparar los frijoles negros, pero una de las formas más comunes es cocinarlos a fuego lento. A continuación, te proporciono una receta básica para cocinarlo:

Ingredientes:

  • 1 taza de frijoles negros secos
  • 3 tazas de agua
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 pimiento verde, picado (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. Remoja los frijoles negros en agua fría durante al menos 8 horas o una noche completa. Escúrrelos y desecha el agua.
  2. En una olla grande, calienta el agua y agrega los frijoles.
  3. Añade la cebolla, el ajo y el pimiento verde (si estás usando) y comino, mezclálos bien.
  4. Deja cocinar a fuego medio-bajo durante 1 1/2 a 2 horas, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles estén suaves.
  5. Agrega sal y pimienta al gusto.
  6. Sirve los frijoles negros calientes como un guiso o refrigera para usar en ensaladas, platos principales, etc.

Ten en cuenta que este es una receta básica y puedes personalizarla agregando diferentes especias y vegetales como el jitomate, zanahorias, papas, etc. También se pueden cocinar los frijoles negros en una olla de cocción lenta o en una instantánea si prefieres una opción más rápida y fácil.

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