Perder peso es mucho más que perder kilos: necesitas quemar grasa. Pero quemar grasa no es tan fácil. El metabolismo de las grasas se activa más tarde que el metabolismo de los hidratos de carbono, que son el combustible primero que utiliza el organismo para conseguir energía. Además, este mecanismo se activa en condiciones determinadas.
Sin duda, hacer ejercicio es la mejor forma de quemar grasa corporal. Pero, ¿cómo conseguir quemar el máximo de grasa posible en cada entrenamiento? A continuación te lo mostramos.
Fundamentos de la quema de grasa
El organismo obtiene la energía a partir de grasas, carbohidratos y proteínas. La elección de uno u otro depende del tipo de actividad que estamos haciendo.
El cuerpo utiliza principalmente grasa y carbohidratos como combustible. También puede requerir una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, que se utiliza principalmente para reparar los músculos después del ejercicio. La relación de estos combustibles cambiará dependiendo de la actividad que estás haciendo.
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, el cuerpo va a depender más de los carbohidratos como combustible que de la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las vías disponibles para descomposición de las grasas. Cuando el ejercicio es más moderado, el organismo recurre más a la grasa para la obtención de la energía.
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, lo que prima es quemar calorías, concretamente consumir más calorías de las que se ingieren, para que el organismo utilice la grasa acumulada.
Sin embargo, hay que tener una cosa en cuenta: usar la grasa como energía no significa quemar más calorías.
El mito de la zona de combustión de grasa
Sabemos que el ejercicio a intensidades medias y moderadas emplea más grasa para obtener energía. En eta premisa básica se basa la famosa teoría de la «zona de quema de grasa», o la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardiaca (entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima) permite al cuerpo quemar más grasa.
Con los años, esta teoría ha arraigado mucho. Sin embargo, es engañosa. No es que trabajar a menor intensidad sea malo. Lo que ocurre es que no se va a quemar más grasa a menos que quemes más calorías se las que estás comiendo. Una forma de aumentar el consumo de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.
¿Significa esto que, si quieres quemar más grasa, se debe evitar el ejercicio de baja/media intensidad? No, no es necesario. Al fin y al cabo, muchas personas con sobrepeso no pueden o no quieren trabajar a intensidad altas. Simplemente es necesario cambiar la forma y la cantidad del ejercicio.
Intensifica el entrenamiento cardiovascular
Para conseguir mejores resultados con la quema de calorías que provoca el ejercicio cardiovascular es importante que intensifiques el ejercicio y que lo prolongues. Para conseguir esto, es importante que trabajes entre el 70% y el 80% de tudurante al menos 20/30 minutos. Para aumentar la intensidad y las pulsaciones no es necesario hacer ejercicio de alto impacto. Puedes conseguirlo en aparatos de trabajo cardiovascular (cinta, bicicleta o elíptica) aumentando la resistencia en la velocidad que te sientas cómodo.
El entrenamiento de intervalos es otra forma muy buena de aumentar el consumo de calorías y quemar grasas. Requiere poco tiempo y los resultados son espectaculares. En el artículo Cómo el entrenamiento de intervalos te ayudará a bajar de peso te explicamos más.
Aumenta tu masa muscular
La masa muscular es tejido vivo. Esto significa que necesita alimentarse. Cuando más músculo tienes en tu cuerpo, más energía consumes durante el ejercicio, es decir, que la demanda energética aumenta sin que aumente el ejercicio. Además, el músculo consume todo el día, aumentando el consumo energético basal (es decir, las calorías que consume tu cuerpo para mantenerse).
Si te gustó este artículo, no puedes perderte 6 formas de quemar más calorías en menos tiempo durante los entrenamientos.