Un estudio publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine encontró que los participantes que hicieron un cambio pequeño y permanente en sus opciones de alimentación y actividad física perdieron más del doble de la grasa del vientre, redujeron más su cintura cinturas y perdieron 4 veces más peso durante un programa de 4 meses, en comparación con aquellos que siguieron las  pautas de restricción calórica tradicional y de actividad física.

¿Quieres saber qué pequeños cambios relacionados con la alimentación y la actividad física te ayudarán a bajar de peso sin complicaciones? Prúebalos durante 3 semanas. ¡Te sorprenderán los resultados!

#1 – Anota lo que comes

Uno de los grandes problemas a los que se enfrenta la gente que quiere perder peso es a reconocer lo que realmente come. Sin embargo, anotando lo que has comido y la cantidad es más fácil controlar los alimentos y las porciones, sobre todo cuando se contrasta todo lo que se ha comido a lo largo del día.

Por otra parte, el hecho de tener que pararse a escribir te hará pensar si esa es la opción más saludable para ese momento y a replantearte la cantidad de lo que vas a tomar. También te hará reflexionar sobre el tiempo que ha pasado desde la última vez que comiste algo.

Recuerda que los síntomas iniciales de la sed y el hambre son los mismos. Llevar un diario de lo que comes te ayudará reconsiderar si lo que realmente tienes es sed, en vez de hambre.

#2 – Muévete durante las pausas publicitarias

Una buena forma de encontrar ratos para ponerse en movimiento es aprovechar las pausas publicitarias de la televisión para moverse un poco. Es una buena excusa para ir a coger algo, para colocar alguna cosa que esté fuera de su sitio, o simplemente para pasear por el pasillo.

#3 – Limita los alimentos ricos en grasa y calorías

Algunos alimentos que solemos comer y tener a mano contienen muchas grasas saturadas y calorías. Es el caso de las galletas, las patatas fritas, los helados, bollerías, chocolate con leche o blanco, etc. Quitando todos estos productos ricos en grasas y calorías, pero bajos en otros nutrientes, la dieta se modera notablemente. Y si tienes problemas para controlarte, directamente no los compres. Evitando la tentación evitarás el pelibro.

En su lugar, come frutas y verduras frescas y bebe agua en cualquiera de sus versiones saludables.

#4 – Camina 5 minutos más

Un estudio observó que el aumento de los niveles de actividad diaria durante solo unos minutos al día ayudó a los participantes a perder peso. Con el tiempo, el objetivo debe ser hacer al menos 30 minutos de actividad física al día, pero no tiene que plantearse de golpe si no se puede o cuesta. Simplemente, ve introduciendo el volumen de actividad de 5 en 5 minutos, aunque parezca ridículo al principio.  Verás cómo, poco a poco, tu cuerpo te pedirá más, y el esfuerzo mental para iniciar la actividad física será mucho menor.

#5 – Usa las escaleras

Si puedes que elegir entre subir en ascensor o coger las escaleras mecánicas o subir a pie, elige siempre la opción de mover las piernas. Tardarás solo un poco más, y el ejercicio que has hecho será muy beneficioso, y no solo para tu peso. Un estudio hecho en la Universidad de Harvard encontró que los hombres que subían más de 70 tramos de escaleras a la semana tenían tasas de mortalidad un 18% más bajas que los que subían menos de 20.

#6 – Lleva un contador de pasos siempre contigo

Bien sea el podómetro de toda la vida, una aplicación móvil o una moderna pulsera de fitness, llevar un control de los pasos que se dan al día te ayudará a plantearte que tienes que moverte más. Deberías caminar al menos 5000 pasos al día, aunque lo ideal sería caminar 10.000.  Con un contador de pasos podrás ir aumentando el tiempo que pasas caminando y ser más consciente de que tienes que moverte más.

#7 – Deja el coche al menos a un kilómetro de tu destino

O bájate del autobús o metro dos o tres paradas antes. De esta manera, aumentarás el tiempo que estás caminando y, como seguramente tendrás prisa, caminarás más deprisa, lo que te ayudará a quemar más calorías que si fueras de paseo.  Recuerda que es muy importante caminar todos los días.

#8 – Toma fruta entera en vez de zumo

La fruta entera es más saciente y tiene más nutrientes que los zumos, más aún si se trata de zumos envados. Además, como tardarás más en tomar la fruta que en beber el zumo, tendrás más sensación de saciedad y calmarás el ansia por comer, con lo que te ahorrarás el complemento masticable que peuda acompañar al zumo.

Además, cuando se mastica un alimento, se genera más saliva, que a su vez envía el mensaje al cerebro de que el intestino necesita para prepararse para la digestión. Beber no requiere tal digestión, por lo que el cuerpo no registra que está lleno igual de rápido, por lo que con un zumo no se calmará el hambre.

#9 – Duerme más

Una investigación de la Universidad de Pennsylvania encontró que sólo unas cuantas noches de la privación del sueño puede conducir a un aumento de peso casi inmediato. Por lo tanto, no le robes horas al sueño e intenta acostarte antes.

Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño cuando se acuestan antes de su hora habitual. Si lo necesitas, busca maneras de inducir el sueño, con infusiones relajantes, leyendo o cualquier otra forma. También sería intereasnte que controlaras lo que comes y procures evitar alimentos excitantes por la noche.

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Aspectos como el tipo de alimentos que se deben comer o no, el tipo de ejercicio que se debe hacer y el que no, si es necesario contar calorías, si hay que ingerir más o menos proteínas o carbohidratos, etc., solo ayudan a crear mayor desconcierto y frustración.

¿Quieres saber lo que realmente necesitas para perder peso? Te lo contamos a continuación.

Principios fundamentales para perder peso

El sobrepeso implica un exceso de grasa corporal. Por lo tanto, estos principios están enfocados a la pérdida de grasa corporal.

#1 – Perder grasa debe ser tu prioridad

Si no estableces correctamente tus requisitos personales de pérdida de grasa no tienes nada que hacer. Esto es fundamental para que los otros principios funciones.

Saber cuántas calorías debes consumir es importante. Pero eso depende de muchos factores, como las calorías consumidas diariamente o tu tasa metabólica. Sin embargo, lo más importante es atender a tu porcentaje de grasa. Para perder peso es más importante comer bajo en grasas saturadas que comer bajo en calorías.

#2 – Consume una cantidad adecuada de proteínas

El comer suficientes proteínas es esencial para perder peso. La función de las proteína es aportar los aminoácidos necesarios para fabricar nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos de crecimiento, formación y regeneración de tejidos, entre otras muchas funciones.

Para perder peso un requisito es tener un balance de energía negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que gasto. Cuando se realiza una dieta hipocalórica, el balance energético negativo afecta a la masa magra, incluyendo la masa muscular. Existen importantes evidencias de que un incremento del contenido proteico en la dieta puede ayudar a perder grasa y al mismo tiempo a reducir la pérdida de tejido magro. Así, la combinación de dieta proteica y ejercicio parece ser muy eficiente.

Además, las proteínas conservan la masa muscular. Las proteínas y aminoácidos pueden estimular la síntesis proteica, lo que supone un aumento del balance neto de proteínas musculares.

#3 – Necesitas comer hidratos de carbono

Los hidratos de carbono te dan la energía que necesitas para realizar tus tareas diarias. La clave no está en no comer hidratos de carbono, sino en no abusar de los azúcares simples y consumir más carbohidratos complejos a lo largo de todo el día para tener energía suficiente. Los carbohidratos también ayudan a combatir la fatiga, a realizar tus actividades diarias con más energía y, con ello, a quemar más grasa. Además, es importante comer hidratos de carbono después de hacer ejercicio porque estos son incorporados por tus músculos, de tal forma que te darán energía para la siguiente sesión.

#4 – Más ejercicio no compensa una mala dieta

Para perder peso es necesario controlar la dieta y hacer ejercicio, pero no se puede compensar una mala alimentación con más ejercicio. Así solo te engañas y, a la larga, acumulas más grasa de la que ya te sobra. Si quieres resultados, tienes que empezar por comer bien y hacer más ejercicio.

#5 – Dale prioridad al entrenamiento de fuerza para construir músculo

Mantener y crear masa muscular es fundamental cuando se quiere perder peso. De hecho, uno de los errores que la gente hace al seguir un régimen para perder peso es subestimar el valor del entrenamiento de fuerza. La mayoría de la gente piensa que necesita hacer mucho ejercicio aeróbico para perder más grasa, pero lo cierto es que el ejercicio aeróbico es más eficaz cuanto más masa muscular hay, debido a que, cuanta más masa muscular haya, mayor requerimiento energético tendrá el cuerpo (y no solo durante el ejercicio, sino durante todo el día, incluida la noche). El problema es que hacer ejercicio aeróbico sin entrenar la fuerza suele implicar, además de una pérdida de grasa (que la hay siempre), la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, no se puede obviar el entrenamiento de fuerza, si no para ganar músculo, al menos sí para retener el que se tiene.

#6 – No hay fórmulas mágicas

Hay muchos productos en el mercado para ayudar a la pérdida de peso. Pero no hay ninguna fórmula mágica. Todos esos suplementos que se venden pueden ser efectivos en algunos casos, pero siempre habrá que hacer lo mismo: controlar la alimentación y hacer ejercicio. Además, los efectos de ningún producto para adelgazar serán duraderos sin no cambias tu estilo de vida. Por otra parte, ¿cuál es el precio que paga tu salud y tu cuerpo por perder demasiado rápido o ingiriendo determinado tipo de productos o sustancias? ¿Qué efectos secundarios pueden tener esos productos milagro? Piénsalo antes de tomar nada y de sufrir las consecuencias.

Consideraciones finales

Perder peso debería formar parte de un compromiso personal por hacer un cambio orientado a tener un estilo de vida más saludable. Por eso es importante tomarse la pérdida de peso como un entrenamiento para un vida más ordenada y sana. Un peso saludable te ayudará a tener una mejor calidad de vida.

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En esencia, como ya hemos dicho muchas veces, perder peso es un juego de calorías: tienes que quemar más de las que consumes. Y ya está. Es cierto que algunas cosas nos lo ponen muy difícil a la hora de perder peso y es muy duro -o incluso imposible- luchar contra ellas, pero eso no significa que no hay que preocuparse, al menos, por no consumir más de lo que se va a quemar, ¿no?

Para que centres tus esfuerzos en lo que realmente debes hacer y dejes de  malgastar energías en tonterías, en este artículo te vamos a contar cuáles son esas cosas tontas que no sirven para que dejes de perder el tiempo.

Tontería #1 – Centrarse en trabajar duro ejercicios abdominales y ejercicios de caderas, glúteos y muslos

El abdomen, los glúteos y las caderas es lo que se ve peor cuando uno siente que necesita perder peso, ¿verdad? Pero si a estas alturas todavía piensas que vas a quemar toda esa grasa por hacer más contracciones en esos grupos musculares es que estás muy perdido.

Es importante que los hagas, claro que sí, pero no para quemar grasa, sino para crear masa muscular que te ayude a quemar más calorías en tu vida diaria y en tus sesiones de entrenamiento.

Ahora sí, no te asustes cuando veas que tus piernas crecen en vez de menguar y que tu báscula dice que has ganado peso. Eso es normal. El músculo pesa y no sustituye a la grasa. La grasa se quema por un lado y le músculo crece por otro, y no necesariamente utilizando la energía proveniente de la grasa.

Entonces, ¿qué tienes que hacer? Sencillo, controlar la alimentación, hacer ejercicios de tonificación y musculación general (todo el cuerpo cuenta) y ejercicios cardiovasculares (de estos, muchos).

Tontería #2 – Hacer los ejercicios de cualquier manera para que quede bonito

Es muy habitual que la gente sin conocimientos previos llegue al gimnasio o se ponga un vídeo en su casa o que salga a correr e imite los ejercicios y los movimiento según los haga alguien que llama la atención, pero sin prestar atención al mecanismo de contracción, a la organización correcta de la rutina y sin saber qué hace y para qué.

El caso es hacer ejercicio y que se nos vea bien. Esto tiene consecuencias terribles (por no hablar del ridículo que se hace, aunque no lo entienda todo el mundo).

Es necesario que sigas un programa dirigido, que alguien preparado te explique cómo hacer los ejercicios y que te diseñe un programa para ti. Al menos, infórmate bien, que hay mucha información buena, y preocúpate de trabajar bien.

Tontería #3 – Olvidar que ya no tienes 20 años

Mucha gente se olvida de el tiempo y la falta de entrenamiento, así como una dieta inadecuada durante años, le han pasado factura. Y empiezan a hacer ejercicio si tuvieran 20 años. Pero el tiempo pasa, y que te sientas joven no significa que tu cuerpo conserve sus capacidades. Esto es terrible, porque la gente se lesiona, se «quema» porque ve que no puede y lo deja.

Tontería #4 – Engañarse sobre cuánto está comiendo

Para esto no hace falta edad. Lo que comes es lo que comes, y no te sirve de nada justificarte, engañarte o mirar para otro lado cuando te ponen delante la información nutricional en la que pueden leerse la gran cantidad de caloría y grasas que tienen ciertos productos.

Si tienes hambre y haberte propuesto perder peso te crea ansiedad, busca soluciones. En el artículo 10 alimentos que te ayudan a controlar el apetito  te proponemos algunas.

Tontería #5 – Engarñarse sobre el ejercicio que se está haciendo

Excusas para no ir al gimnasio o a correr, pensar que haber caminado más compensa la sesión de ejercicio o intentar disimular que estás haciendo algo cuando en el fondo no estás haciendo nada solo te harán perder el tiempo y conseguirás desmotivarte cada día más. Comprométete contigo mismo y déjate de tonterías. Si no vas, no vas, pero no disimules. Al fin y al cabo, el perjudicado eres tú. Si necesitas hacer más ejercicio, te interesará leer el artículo 5 maneras de perder peso sin hacer ejercicio

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