Si tu objetivo es perder peso, ya puedes olvidarte de dietas repletas de privaciones y programas de ejercicios extenuantes y maratonianos. Las investigaciones muestran que pequeños cambios en el estilo de vida son los que ayudan a obtener mejores resultados y más duraderos.
Un estudio publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine encontró que los participantes que hicieron un cambio pequeño y permanente en sus opciones de alimentación y actividad física perdieron más del doble de la grasa del vientre, redujeron más su cintura cinturas y perdieron 4 veces más peso durante un programa de 4 meses, en comparación con aquellos que siguieron las pautas de restricción calórica tradicional y de actividad física.
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#1 – Anota lo que comes
Uno de los grandes problemas a los que se enfrenta la gente que quiere perder peso es a reconocer lo que realmente come. Sin embargo, anotando lo que has comido y la cantidad es más fácil controlar los alimentos y las porciones, sobre todo cuando se contrasta todo lo que se ha comido a lo largo del día.
Por otra parte, el hecho de tener que pararse a escribir te hará pensar si esa es la opción más saludable para ese momento y a replantearte la cantidad de lo que vas a tomar. También te hará reflexionar sobre el tiempo que ha pasado desde la última vez que comiste algo.
Recuerda que los síntomas iniciales de la sed y el hambre son los mismos. Llevar un diario de lo que comes te ayudará reconsiderar si lo que realmente tienes es sed, en vez de hambre.
#2 – Muévete durante las pausas publicitarias
Una buena forma de encontrar ratos para ponerse en movimiento es aprovechar las pausas publicitarias de la televisión para moverse un poco. Es una buena excusa para ir a coger algo, para colocar alguna cosa que esté fuera de su sitio, o simplemente para pasear por el pasillo.
#3 – Limita los alimentos ricos en grasa y calorías
Algunos alimentos que solemos comer y tener a mano contienen muchas grasas saturadas y calorías. Es el caso de las galletas, las patatas fritas, los helados, bollerías, chocolate con leche o blanco, etc. Quitando todos estos productos ricos en grasas y calorías, pero bajos en otros nutrientes, la dieta se modera notablemente. Y si tienes problemas para controlarte, directamente no los compres. Evitando la tentación evitarás el pelibro.
En su lugar, come frutas y verduras frescas y bebe agua en cualquiera de sus versiones saludables.
#4 – Camina 5 minutos más
Un estudio observó que el aumento de los niveles de actividad diaria durante solo unos minutos al día ayudó a los participantes a perder peso. Con el tiempo, el objetivo debe ser hacer al menos 30 minutos de actividad física al día, pero no tiene que plantearse de golpe si no se puede o cuesta. Simplemente, ve introduciendo el volumen de actividad de 5 en 5 minutos, aunque parezca ridículo al principio. Verás cómo, poco a poco, tu cuerpo te pedirá más, y el esfuerzo mental para iniciar la actividad física será mucho menor.
#5 – Usa las escaleras
Si puedes que elegir entre subir en ascensor o coger las escaleras mecánicas o subir a pie, elige siempre la opción de mover las piernas. Tardarás solo un poco más, y el ejercicio que has hecho será muy beneficioso, y no solo para tu peso. Un estudio hecho en la Universidad de Harvard encontró que los hombres que subían más de 70 tramos de escaleras a la semana tenían tasas de mortalidad un 18% más bajas que los que subían menos de 20.
#6 – Lleva un contador de pasos siempre contigo
Bien sea el podómetro de toda la vida, una aplicación móvil o una moderna pulsera de fitness, llevar un control de los pasos que se dan al día te ayudará a plantearte que tienes que moverte más. Deberías caminar al menos 5000 pasos al día, aunque lo ideal sería caminar 10.000. Con un contador de pasos podrás ir aumentando el tiempo que pasas caminando y ser más consciente de que tienes que moverte más.
#7 – Deja el coche al menos a un kilómetro de tu destino
O bájate del autobús o metro dos o tres paradas antes. De esta manera, aumentarás el tiempo que estás caminando y, como seguramente tendrás prisa, caminarás más deprisa, lo que te ayudará a quemar más calorías que si fueras de paseo. Recuerda que es muy importante caminar todos los días.
#8 – Toma fruta entera en vez de zumo
La fruta entera es más saciente y tiene más nutrientes que los zumos, más aún si se trata de zumos envados. Además, como tardarás más en tomar la fruta que en beber el zumo, tendrás más sensación de saciedad y calmarás el ansia por comer, con lo que te ahorrarás el complemento masticable que peuda acompañar al zumo.
Además, cuando se mastica un alimento, se genera más saliva, que a su vez envía el mensaje al cerebro de que el intestino necesita para prepararse para la digestión. Beber no requiere tal digestión, por lo que el cuerpo no registra que está lleno igual de rápido, por lo que con un zumo no se calmará el hambre.
#9 – Duerme más
Una investigación de la Universidad de Pennsylvania encontró que sólo unas cuantas noches de la privación del sueño puede conducir a un aumento de peso casi inmediato. Por lo tanto, no le robes horas al sueño e intenta acostarte antes.
Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño cuando se acuestan antes de su hora habitual. Si lo necesitas, busca maneras de inducir el sueño, con infusiones relajantes, leyendo o cualquier otra forma. También sería intereasnte que controlaras lo que comes y procures evitar alimentos excitantes por la noche.
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