El dolor de espalda puede ser una experiencia debilitante, especialmente durante la noche cuando intentas dormir. Esto ocurre porque la temperatura baja. En consecuencia, hay más frío, provocando cambios en los huesos, empeorando el dolor. Asimismo, un aspecto a considerar es la calidad del colchón, pues esta repercute en la postura del cuerpo, o más bien, de la columna vertebral.

En este artículo, te proporcionaremos una lista de claves para dormir bien si tienes dolor de espalda, que te ayudarán a aliviar el dolor y mejorar tu descanso nocturno.

8 claves para dormir bien si tienes dolor de espalda

Si estás aquí es porque tus dolores de espalda no te dejan conciliar el sueño, es una experiencia desagradable y al mismo tiempo agotadora. Es probable que al día siguiente amanezcas cansado, sin ganas de nada e incluso con mal humor. ¡Quién duerme con tremendo dolor de espalda! A continuación, conocerás las mejores claves para dormir bien si tienes dolor de espalda.

1. Utiliza una almohada adecuada

Una almohada que soporte adecuadamente tu cabeza y cuello puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada y reducir el dolor de espalda. Si duermes de lado, una almohada firme entre las piernas puede ayudar a alinear la columna vertebral y reducir la presión en la espalda. 

2. Mantén una postura correcta, una de las mejores claves para dormir bien si tienes dolor de espalda

Mantener una postura adecuada al dormir es esencial para reducir el dolor de espalda y mejorar la calidad de tu sueño. Una mala postura ejerce presión en la columna vertebral y en los músculos, lo que puede empeorar el dolor.

Si duermes boca arriba, asegúrate de que tu cabeza y cuello estén en una posición neutral y que una almohada debajo de tus rodillas te ayude a mantener la curva natural de la columna.

En cambio, si duermes de lado, usa una almohada firme entre las piernas para mantener alineada y reducir la presión en la espalda. Evita dormir boca abajo, ya que esta posición puede tensar el cuello y ejercer presión en la columna vertebral.

3. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y reducir el dolor. Sin embargo, evita hacer ejercicio justo antes de dormir porque esto puede aumentar la energía y dificultar el sueño. También es importante realizar ejercicios que fortalezcan los músculos, trata de no sobrepasarte para evitar lesionar más la columna.

4. Evita estar sentado por largos períodos de tiempo

Estar sentado por largos períodos de tiempo es perjudicial para la espalda, especialmente si tienes dolor. Cuando te sientas, la columna vertebral soporta todo el peso del torso, lo que ejerce una presión significativa en los músculos y las vértebras.

Además, la falta de movimiento causa rigidez en la espalda y aumenta el dolor. Para evitar estos problemas, trata de levantarte y moverte un poco cada hora.

Si trabajas en una oficina, intenta caminar un poco o hacer estiramientos suaves cada hora para aliviar la presión en la espalda. Si estás en casa, intenta hacer una actividad física ligera para mantener la espalda en movimiento y reducir el dolor.

5. Usa una superficie de sueño adecuada

La elección de una superficie adecuada para dormir es crucial para aliviar el dolor de espalda y mejorar la calidad de tu sueño. La calidad del colchón y almohada, en buen estado y adecuados para tu tipo de cuerpo y estilo de sueño, hacen una gran diferencia.

Por ejemplo, un colchón demasiado blando suele hundirse y ejercer presión en la columna vertebral, mientras que uno demasiado duro puede ser demasiado rígido y no proporcionar suficiente soporte.

Lo ideal es un colchón de firmeza media que permita que la columna vertebral mantenga su curvatura natural. Además, asegúrate de cambiar tu colchón cada 8 a 10 años y tu almohada a los 1 a 2 años para garantizar que estén en buenas condiciones.

Ya lo sabes, un buen colchón es una de las mejores claves para dormir bien si tienes dolor de espalda.

6. Practica técnicas de relajación

Otro de los mejores consejos para dormir mejor son la meditación, la respiración profunda y otras técnicas de relajación ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular, lo que puede mejorar el dolor de espalda y facilitar el sueño.

7. Mantén una dieta saludable

Una dieta saludable y equilibrada puede reducir la inflamación y el dolor en la espalda. Trata de evitar alimentos procesados y ricos en grasas saturadas. Asimismo, equilibra tu dieta con frutas, proteínas, carbohidratos, etc. Si tienes dudas, consulta con una nutricionista.

8. Consulta a un profesional

Si el dolor de espalda es persistente y está afectando gravemente tu sueño, es importante buscar atención médica. Un profesional de la salud puede proporcionar un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.

Dormir bien es esencial para nuestra salud y bienestar en general, pero especialmente para aquellos que sufren de este padecimiento. Por lo tanto, considera las anteriores claves para dormir bien si tienes dolor de espalda.

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El estrés es difícil de combatir incluso en adultos, así que en niños se hace aún más complicado; el colegio, los exámenes, las extraescolares, los amigos… A menudo los niños se enfrentan a demasiadas cosas que les genera ansiedad y tensión. En este artículo te proponemos 6 técnicas que pueden ayudarte a aliviar el estrés de tu hijo y evitarle así dolores de cabeza, aunque cabe destacar que, en caso de que un niño empiece a padecer dolores de cabeza contínuos, deberá acudirse a un médico especialista que diagnostique la causa.

6 recursos para evitar el dolor de cabeza en niños

1. Ayúdale a identificar su estrés

Debemos enseñar a nuestros hijos a comprender sus sentimientos y a identificar sus emociones porque es una parte importante de su crecimiento emocional. No todos los niños tienen por costumbre hablar de lo que les ocurre, así que es importante darle las herramientas adecuadas para poder identificar el estrés. Ayudarle a llegar al fondo de sus sentimientos y al origen de lo que lo estresa te dará pistas para poder ayudarlo a superarlo.

2. ¡Necesitan tiempo libre!

Este es un gran mal de nuestro tiempo. A menudo vemos niños con unas agendas mucho más cargadas que un ejecutivo de una gran multinacional. Las horas de colegio sumadas a las horas de tareas en casa para hacer deberes y preparar exámenes, además de las actividades extraescolares, suponen una presión que contribuye a acumular estrés. No es necesario que carguemos todas sus tardes con inglés, fútbol, música… Está muy bien que tengan algún hobby, pero sería conveniente llegar a un acuerdo entre toda la familia sobre qué extraescolar es la más apropiada y dejar algunas tardes libres.

3. Sin presiones

La autoexigencia no es una característica exclusiva de los adultos. Existen muchos niños también que acostumbran a ponerse objetivos y metas muy altas que les aportan una dosis extra de presión y de estrés. Es importante hacerles ver que nadie es perfecto y que todos nos equivocamos alguna vez, aprendiendo de nuestros errores. Si tu hijo o hija es de este tipo, intenta enseñarle a relativizar y a disminuir la presión, eso le hará estar más relajado.

4. Las técnicas de relajación también son para niños

Existen numerosas técnicas de relajación que pueden aprender los niños. Técnicas tales como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva, relajación con imágenes mentales o relajación con música, pueden ser muy efectivas para reducir o eliminar la tensión que produce dolor de cabeza. Enséñaselas para que cuando se sienta desbordado por algo pueda aplicarlas; los pensamientos en positivo y el fragmentar los problemas en cachitos pequeños es una buena forma de hacerlo. Acude también a las técnicas de respiración sobretodo si el estrés de tu hijo le dificulta el sueño. Crear una rutina relajante antes de acostarse puede ser una gran idea.

5. Horario en las comidas

La rutina siempre es buena para los niños porque les da seguridad y evita sensación de desconcierto que a su vez puede generar estrés. Intenta establecer un horario regular para las principales comidas; desayuno, comida y cena. Estas deberían hacerse en un ambiente relajado y sin prisa. Como sabrás, es importante hacer 5 comidas al día; en niños que sufren dolor de cabeza es aún más importante ya que el pasar largos periodos sin ingerir alimentos puede provocarle una crisis. Intenta entonces que entre desayuno y comida coma algo ligero (para que no le quite las ganas de comer a mediodía) y que meriende a media tarde.

6. Dormir

La falta de sueño definitivamente puede ser un factor desencadenante, al igual que un cambio en el patrón de sueño. Una noche de sueño completo es importantísima para la salud de todos los niños y particularmente en aquellos que padecen de dolores de cabeza. Los niños generalmente necesitan por lo menos 8 a 9 horas de sueño por la noche y los adolescentes pueden necesitar incluso más.

Hasta aquí nuestro artículo sobre el dolor de cabeza en niños. Esperamos que lo hayas encontrado interesante y que te hayamos aportado algunos consejos que te sean de utilidad, sobre todo si tu hijo o hija suele padecerlos. Cuéntanos, ¿te ha parecido interesante el artículo? ¿Tienes algún hijo o hija que suela padecer de dolores de cabeza? ¡Explícanos tu caso! ¡Estaremos encantados de leerte!

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Los primeros signos de contagio de un típico resfriado son el dolor de garganta, el moqueo, la tos y los estornudos. Se trata de síntomas verdaderamente molestos que pueden llegar a impedir el desarrollo cotidiano de nuestro día a día. Sin embargo, existen una serie de remedios para el resfriado que pueden servirte de ayuda para continuar con tu vida con completa normalidad.

10 Remedios para el resfriado: continúa tu día con normalidad

1. Hidratación

Cuando padeces un resfriado debes asegurarte de ingerir abundantes líquidos, puesto que estos ayudan a romper la congestión y humedecen la garganta. No es necesario que la ingesta de líquido la centres en el agua, por el contrario existen numerosas maneras de hidratarse; puedes alternar zumos de frutas (algunos de estos zumos te aportarán además vitamina C, que también te ayudará en tu resfriado), infusiones o incluso caldos caseros.

2. Vaporización

Puedes darle algo de alivio a tu nariz taponada con la ayuda del vapor. Para ello, llena una olla de agua hirviendo y respira lentamente por la nariz, aunque deberás procurar no acercarte tanto como para quemarte. También puedes obtener vapor de agua con un humificador o simplemente con una buena ducha caliente.

3. ¡Suénate!

Debes ir aliviando tu nariz del exceso de mucosidad, y la mejor manera de hacerlo es sonarse con regularidad. Eso sí, deberás evitar hacerlo de forma demasiado brusca, puesto que podrías causarte dolor de oído. ¿La mejor alternativa  para sonarte? Presionar con un dedo una fosa nasal y soplar suavemente para despejar la otra.

4. Descanso

El descanso siempre es importante para nuestro cuerpo, pro cobra especial importancia cuando uno está luchando contra alguna enfermedad, y en el caso del resfriado resulta relevante no desperdiciar energía. Deberás tener en cuenta que si tienes fiebre, tendrás que evitar cubrir tu cuerpo para que tu temperatura corporal no aumente.

5. Gárgaras de agua salada

Como comentábamos al inicio del artículo, el dolor de garganta es uno de los síntomas de resfriado. Para encontrar alivio, puedes recurrir a realizar gárgaras de agua tibia con sal. Para ello solamente necesitarás media cucharadita de sal disuelta en un vaso de agua tibia. Mantén esta práctica 3 o 4 veces al día y notarás cómo las molestias se reducen notablemente.

6. Ingerir líquidos calientes

Los líquidos calientes ayudan a calmar la irritación, por lo que bebidas como caldos, tés o infusiones te ayudarán con la congestión y aliviarán la inflamación de la nariz. Si además añades al té o a las infusiones un poquito de miel, limón o pimienta mejorarás los efectos de la ingesta de dicha bebida. ¡Y además estará realmente sabrosa!

7. Una almohada extra

Cuando se está resfriado es normal que cueste mucho dormir. La postura horizontal no ayuda a la respiración y la congestión nos tapona aún más la nariz. Por esa razón, añadir una almohada extra supone un muy buen truco, ya que te ayudará a mantener tu cuerpo más inclinado, mejorando tu respiración.

8. Ajo

Sabemos que el ajo es horrible para el aliento, pero debes saber que tiene numerosos beneficios para tu salud. Este alimento es rico en alicina, una sustancia con propiedades antisépticas que ayudan al cuerpo a combatir virus como la gripe o el resfriado, y otras muchas infecciones. Una manera de tomarlo es haciendo una infusión de miel y limón con un poquito de ajo picado.

9. Vitamina C

Es de sobras conocido que la vitamina C es una gran aliada para combatir enfermedades y además fortalece el sistema inmunológico. Sus propiedades ayudan a tus defensas a combatir la gripe o el resfriado y evitar así posibles complicaciones. La mejor manera de tomar vitamina C es haciendo zumo con cítricos como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina.

10. Jengibre

El jengibre es un gran remedio natural contra enfermedades comunes del tracto respiratorio como el resfriado, la gripe y la tos. Cuenta con propiedades expectorantes, antitusivas, antiinflamatorias y antibióticas. Puedes tomarlo preparando una infusión con una cucharadita de jengibre fresco picado. Puedes añadirle miel y limón y duplicarás sus beneficios.

Estos son algunos de los remedios para el resfriado que puedes hacer fácilmente para combatirlo. Si los síntomas empeoran, duran más tiempo de lo que sería habitual o tienes sospechas de que podría tratarse de algo más grave, debes acudir a un médico para que te revise y diagnostique. Sobre todo es importante no auto medicarse nunca; los remedios que nosotros aconsejamos siempre son naturales y no tienen efectos secundarios.

Hasta aquí nuestro artículo sobre los remedios para el resfriado. ¿Qué te ha parecido? ¿Los has encontrado interesantes? ¿Conoces otros remedios para el resfriado que quieras compartir con nosotros? Déjanos un comentario con tus aportaciones. ¡Estaremos encantados de que compartas con nosotros tus trucos!

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Una tos productiva es aquella en la que existe la presencia de flema o mucosidad. No es una tos que deba suprimirse, ya que tu cuerpo necesita deshacerse de la suciedad que está en tu pecho y en tus pulmones, no obstante, algunos de los remedios caseros para la tos nocturna que vienen a continuación te ayudarán a expulsar esa mucosidad.

La tos seca es diferente, puede ser causada por alergias, aire seco, un cosquilleo al azar en la parte posterior de la garganta que no desaparece, las consecuencias de un resfriado, estar en un ambiente polvoriento, etc. Para este tipo de tos, también funcionan los consejos que exponemos a continuación.

De esta manera, los 8 remedios caseros para la tos nocturna que hoy te traemos en Salud y Amistad valen para ambos tipos de tos, así que podrás seguirlos como añadidura a las recomendaciones indicadas por tu médico, conocedor del origen de tu tos. Sin más demora, si quieres conseguir que la tos no te quite el sueño, ¡sigue leyendo!

8 Remedios caseros para la tos nocturna: consigue dormir de un tirón

1. Gargarismos

El primero de nuestros remedios caseros para la tos nocturna es el gargarismo. Te recomendamos que, en cuanto sientas molestias en la garganta, disuelvas sal en agua tibia y te sirvas de esta mezcla para hacer gárgaras. La sal con el agua tibia ayuda a drenar el exceso de líquido de las áreas inflamadas de la garganta y reduce así los síntomas, por lo que eliminará la irritación y mucosidad de la garganta.

2. Líquidos calientes

Beber agua tibia es una buena forma de calmar la inflamación en la garganta pero es una solución bastante sosa, así que si lo encuentras poco apetecible, puedes substituir el agua por un caldo o un té de hierbas. Algunas de estas hierbas, además, tienen efecto calmante, ideales cuando tienes tos.

3. Dormir con la cabeza elevada

En algunas personas, se produce una tos productiva cuando el moco gotea desde la parte posterior de la nariz hasta la garganta. Esto tiende a empeorar por la noche cuando la postura del cuerpo es propicia para tal goteo. Dormir con la cabeza en una posición más alta ayuda a reducir dicho drenaje. Muchas personas encuentran que esta posición ayuda a reducir la tos durante la noche y mejora el sueño.

4. Miel

La miel puede calmarte la irritación de garganta que te provoca la tos. Existen varias maneras de utilizarla; si la tos es seca, una mezcla de esta con zumo de uvas te irá perfectamente para la tos nocturna. También un vaso de leche caliente con un poco de miel justo antes de acostarse es un buen remedio.

5. Jengibre

El jengibre es uno de los mejores remedios caseros para la tos. Si tienes tos seca, prueba de cortar un trozo, añadirle algo de sal y masticarlo durante unos minutos. Pero si el sabor es demasiado fuerte para ti, puedes hacerte una infusión ya que el té hecho con jengibre es igual de beneficioso.

6. Ajo

El ajo es también uno de los mejores remedios caseros para la tos nocturna. Antimicrobiano y expectorante natural muy efectivo, su ingesta ayuda también a prevenir los resfriados. También presenta poderes curativos, reduce la presión arterial y aumenta la inmunidad y, además, es un excelente remedio natural tanto para tratar las heridas como para el estreñimiento..

7. Humidificadores

Si tienes las vías respiratorias secas, la tos puede empeorar. Utiliza humidificadores o date una ducha caliente antes de acostarte para que el vapor humedezca la zona y encuentres alivio. Muy importante: Si padeces asma, el vapor puede empeorarte la tos así que siempre es mejor consultar con un especialista.

8. Tomillo

El tomillo tiene propiedades antimicrobianas y relaja los músculos de la tráquea y los bronquios, y también abre las vías respiratorias. El resultado es menos tos y mayor comodidad. Un té caliente de tomillo justo antes de irse a la cama te ayudará a dormir más relajadamente.

Esperamos que, con estos consejos, la tos nocturna no vuelva a ser un problema para ti. ¿Qué te ha parecido este artículo sobre los remedios para la tos nocturna? Cuando tienes tos, ¿qué remedios caseros utilizas para combatirla? ¡Compártelos con nosotros! ¡Estaremos encantados de leerte!

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Tendemos a ignorar, además, que la falta de sueño no sólo acarrea cansancio, sino que también comporta repercusiones físicas tales como el riesgo de padecer diabetes, la pérdida de masa muscular, el aumento de masa corporal, trastornos de apetito o la menor calidad de nuestras relaciones sexuales. Todo ello, a su vez, afecta negativamente a nuestra esperanza de vida. Así pues, si quieres descubrir qué hacer para dormir, a continuación en Salud y Amistad te ofrecemos 5 trucos que te ayudarán a conseguirlo.

Cómo dormir rápido: 5 trucos que te ayudarán a conseguirlo

1. Date una ducha o baño caliente

Al aumentar la temperatura corporal y entrar posteriormente en contacto con un cuarto más frío, se producirá una estrepitosa caída de la temperatura del cuerpo que te predispondrá para el sueño gracias a la disminución de las funciones metabólicas, entre las que se encuentran la frecuencia cardíaca, la respiración o la digestión. Además, el agua caliente contribuye a dilatar los vasos sanguíneos permitiendo que más sangre y oxígeno pueda pasar por los músculos; al liberar tensión muscular, el cuerpo se sentirá más relajado. Por último, procura darte la ducha siempre a la misma hora, de esta forma lograrás condicionar a tu cuerpo para el sueño.

2. Mantén tu habitación a oscuras

Si te preguntas cómo dormir más rápido, cabe advertirte de que tu peor enemigo será la luz. Por ello, te recomendamos mantener tu habitación tan oscura como fresca, pudiéndote reportar la tranquilidad que necesitas. Asimismo, deberás evitar la luz artificial de los dispositivos electrónicos, ya que además de propiciar la aparición de diabetes, cáncer o problemas de corazón, también limitan la producción hormonal de la melatonina, ligada a la conciliación del sueño

3. Lee un libro o una revista

Adentrarte en la lectura te permitirá enfocar tus pensamientos en el trama y desviarlos, por tanto, de todas tus preocupaciones, pudiéndote propiciar un estado de ánimo más idóneo para conciliar el sueño. Eso sí, deberás evitar lecturas muy pesadas o intrincadas, ya que de lo contrario, sólo lograrán ponerte en tensión. Además, puedes combinar la lectura con un agradable olor de lavanda, que colabora eficazmente con la relajación.

4. Escucha música antes de dormir

Escuchar música es una de las técnicas alternativas más interesantes cuando te preguntas cómo dormir rápido. Numerosos especialistas recomiendan no sólo escucharla en la cama, sino también como ritual de preparación para predisponernos al sueño. Para conseguirlo, deberás escuchar música relajante (como por ejemplo, música clásica), melodías suaves y lentas o incluso con sonidos que provengan de la naturaleza, como las olas del mar o las gotas de la lluvia. Todo ello incrementará considerablemente tu calidad de sueño.

5. Toma una infusión que no contenga teína

Una buena manera de remediar el insomnio es tomar infusiones con hierbas o plantas medicinales. Eso sí, deberás evitar la teína por la noche a toda costa. Por el contrario, los tés sin teína, especialmente aquellos que contienen manzanilla o valeriana, pueden ayudarte a empezar con el proceso de relajación antes de ir a la cama e ir preparando el cuerpo para el sueño.

Esperamos que te hayan resultado interesantes nuestros 5 trucos para conseguir conciliar el sueño. Y, lo más importante, que te descubran la mejor manera acerca de cómo dormir rápido. Cuéntanos, ¿tienes problemas de insomnio? ¿Has probado alguno de estos trucos y te ha funcionado? Comparte tu experiencia con nosotros.

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Si tienes la tensión arterial alta o simplemente quieres prevenir problemas de este tipo, no te pierdas los resultados de este estudio.

La siesta, una costumbre buena para la salud

Recuerdan los investigadores que dos influyentes primeros ministros del Reino Unido eran partidarios de la siesta del mediodía. Winston Churchill dijo que tenemos que dormir en algún momento entre el almuerzo y la cena, mientras que Margaret Thatcher no quería ser molestada alrededor de las 3 de la tarde. «De acuerdo con nuestro estudio tenían razón, porque las siestas del mediodía parecen reducir los niveles de presión arterial y pueden probablemente también reducir el número de medicamentos antihipertensivos requeridos».

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El sueño y la capacidad de forma recuerdos

La capacidad de formar recuerdos es crucial para que el organismo para adaptarse estratégicamente a un entorno cambiante. Y desde el principio de la investigación experimental sobre la memoria, los científicos han observado  los beneficios que el sueño tiene para la memoria.

Ron Davis, autor principal del nuevo estudio, dice que los científicos hasta entonces habían tratado de determinar cómo aprendemos y cómo se aseguran nuestros recuerdos. Dice también que  se ha prestado mucha menos atención al olvido, que es una función fundamental para el cerebro y que  potencialmente tiene consecuencias importantes para el desarrollo de terapias de memoria. Sin embargo, este nuevo estudio crea una versión unificada de los puntos de vista que sobre el olvido ofrecen la neurociencia y la psicología.

Davis y su equipo observan que, desde el punto de vista de la psicología, el sueño es compatible con la retención de la memoria por relajar la actividad mental y el comportamiento. Sin embargo, desde la neurociencia se ha sugerido que mejora la estabilidad o consolidación de la memoria.

Más sueño, menos dopamina, mejor retención de memoria

En su último estudio, los investigadores estudiaron los modelos animales para observar la base biológica de los estudios psicológicos anteriores, que indican que el neurotransmisor dopamina juega un papel importante en este punto.

La dopamina regula diferentes tipos de plasticidad, que es la capacidad del cerebro para cambiar en respuesta al aprendizaje y la formación de la memoria. Pero esta capacidad también incluye el olvido, dicen los investigadores.

A través de su estudio, el equipo fue capaz de demostrar que el aumento del sueño -ya sea con medicamentos o mediante la estimulación del circuito neuronal del sueño- disminuye la actividad de señalización de la dopamina al tiempo que mejora la retención de la memoria. También encontraron que el aumento de la excitación acelera el olvido al estimular la señalización de la dopamina.

Estos hallazgos apoyan estudios psicológicos anteriores, así como los recientes descubrimientos en el campo de la neurociencia. Davis dice que sus resultados agregan evidencia convincente para apoyar el argumento de que el sueño reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así los recuerdos intactos.

Davis explica que, a medida que el sueño progresa a niveles más profundos, las neuronas de dopamina se vuelven menos reactivas a los estímulos y esto hace que los recuerdos sean más estables.

Este estudio, dirigido por investigadores del The Scripps Research Institute (TSRI) en Florida, se ha publicado en la revista Cell.

Si te interesa este tema, no te pierdas el artículo Los adolescentes que fuman marihuana pueden tener problemas de memoria. También te resultará interesante el artículo Cómo potenciar la memoria para rendir más en el estudio.

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¿Sabías que muchos alimentos contienen sustancias naturales que ayudan a conciliar el sueño? En este artículo te hablamos de ellos.

Alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño y a dormir mejor

#1 – Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para la calidad del sueño. Teniendo en cuenta que, tal y como dice un estudio, cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos es más difícil permanecer dormido, tomar unas almendras puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

#2 – Atún

Los pescados como el atún, el  mero y salmón son ricos en vitamina B6, una vitamina que el cuerpo necesita para producir la melatonina y la serotonina. Otros alimentos ricos en vitamina B6 son las nueces, el ajo y los pistachos crudos.

#3 – Arroz

El arroz blanco tiene un índice glucémico alto, por lo que comerlo recortará significativamente el tiempo que tardarás en dormirste, según un estudio. En particular, el arroz jazmín ayuda a conciliar el sueño más rápido. La investigación encontró que las personas que tomaron una cena que incluía arroz jazmín se durmieron más rápido que cuando comían otros tipos de arroz.

#4 – Manzanilla

Una taza de infusión de manzanilla te ayudará a dormir mejor. Según los investigadores, beber esta infusión se asocia con un aumento de la glicina, un químico que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.

#5 – Miel

El azúcar natural que se encuentra en la miel aumenta ligeramente la insulina y permite al triptófano entrar en el cerebro más fácilmente. Una cucharada antes de acostarse o mezclado con una infusión de manzanilla podría ayudar a tener un sueño más reparador

#6 Infusión de maracuyá

Un estudio australiano encontró que beber una taza de infusión maracuyá una hora antes de ir la cama ayudó a las personas a dormir más profundamente. Los investigadores creen que los alcaloides que se encuentran  en la flor actúan en el sistema nervioso para provocar cansancio.

#7 – Nueces

Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda a mejorar el sueño, ya que ayuda a  la serotonina y a la melatonina, que establecen los ciclos de sueño-vigilia. Como vimos, son también una buena fuente de vitamina B6. Además, según un estudio de la Universidad de Texas, las nueces contienen su propia fuente de melatonina, la cual puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.

#8 – Productos lácteos

Cualquier producto lácteo puede ayudarte a conciliar el sueño, ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano encontrado en los productos lácteos para la fabricación de melatonina de sueño-activación. Además, el calcio ayuda a regular los movimientos musculares.

#9 – Cereales

Un tazón de copos de cereales con leche antes de acostarse (como los del desayuno) puede ayudarte a dormir mejor, según un estudio, ya que combina los beneficios de los carbohidratos con los beneficios del calcio.

#10 – Zumo de cerezas

Un vaso de zumo de cereza puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, según un estudio de las universidades de Pennsylvania y Rochester. La cerezas, en particular las cerezas agrias, ayudan a qie aumenten los niveles de melatonina. En el estudio, los sujetos que bebieron xumo de cereza experimentaron cierta mejora en sus síntomas de insomnio en comparación con aquellos que bebían una bebida placebo.

Consejos finales

Además de saber cuáles son los alimentos que te ayudan a dormir mejor, te interesará saber cuáles son los que peor le sientan a tu cuerpo antes de acostarse. Para saberlo, no te pierdas el artículo Los 10 peores alimentos que puedes comer antes de acostarte

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Según un grupo de investigadores suizos, una sesión de hipnosis podría procurar una mejor noche de sueño. No es la primera vez que se hace un estudio sobre hipnosis y sueño, pero sí el primero en el que se midieron las ondas cerebrales, lo cual supone un gran avance.

Es probable que en este momento te estés preguntando cómo se hace la hipnosis y si vas a tener que buscar a alguien que te hipnotice cada vez que te vayas a acostar. Pero no te preocupes por eso, porque es tan fácil como escuchar un audio.

Aclarado este punto, ¿quieres saber en qué consistió el estudio y cuáles fueron las conclusiones más interesantes? No te pierdas lo que viene a continuación. Las implicaciones de este estudio son muy interesantes.

El objeto del estudio se basaba en ver cómo la hipnosis podría fomentar el sueño profundo a través del sueño de ondas lentas, que desempeña un papel crítico en la restauración del cuerpo y promueve la plasticidad del cerebro. El estudio quería probar que la sugestión hipnótica ayuda «dormir más profundo» promoviendo estas ondas lentas.

Uno de los coautores del estudio, Bjorn Rasch, profesor en la Universidad de Friburgo, en Suiza, explicó que ha habido muchos informes de que la hipnosis puede ser una buena forma de  promover el sueño. Sin embargo, por lo general han estado basados ​​en apreciaciones subjetivas de la gente que indica que ha dormido mejor. Este nuevo estudio es el primero en evaluar, a través de medidas la actividad de las ondas cerebrales, hasta qué punto la hipnosis tiene impacto un positivo en el sueño profundo y para mostrar que es cierto.

Kim Hutchison, profesor de la Universidad de Portland, otro de los coatures del estudio, explicó que el sueño profundo se correlaciona a menudo con el sueño reparador y ayuda al cerebro a rejuvenecer y a procesar los desafíos del día. Hutchison también dijo que durante el curso de vida de las personas, con la edad, la cantidad de sueño profundo cae significativamente. Y para cuando alcanzamos los 50 o 60 años, ya apenas hay sueño profundo, dependiendo de la persona. «Con la edad, el sueño no reparador se convierte en una queja muy común, y una de las razones es que no puede obtener suficiente sueño de ondas lentas.»

Para explorar cómo la sugestión hipnótica podría ayudar a mejorar el sueño profundo, el equipo suizo se valió 70 mujeres suizas sanas de 18 a 35. Todas participaron en una serie de cinco experimentos en laboratorio, que tuvo lugar sucesivamente una vez a la semana durante cinco semanas.

Ninguna de las participantes tenía antecedentes de problemas de sueño. Ninguna estaba tomando ningún tipo de medicación para dormir. Algunas de las mujeres, sin embargo, fueron consideradas (en las pruebas de pre-estudio) como «altamente sugestionables» a la hipnosis, mientras que otros fueron clasificados como pacientes «poco sugestionables».

Para cada experimento, las mujeres fueron equipadas con electrodos para controlar la actividad de las ondas cerebrales y los patrones de sueño.

Mientras estaban acostadas en una cama con las luces apagadas, las mujeres fueron expuestas a unos audios de cerca de 13 minutos de duración. Algunos proporcionaban una sugestión hipnótica paraa dormir más profundo, mientras que otros fueron diseñados para ser neutrales. Fueron despertadas después de 90 minutos de sueño.

La hipnosis no mejoró el sueño en los que se consideraban poco sugestionables a la hipnosis. Sin embargo, las mujeres del grupo altamente sugestionable durmieroen un 67% más y su tiemop sueño profundo aumentó casi un 80% tras la exposición a la hipnosis de audio.

Otras fases del sueño no parecieron ser afectados por la sugestión hipnótica. Sin embargo, el equipo observó, además, que la actividad de ondas lentas durante la fase de sueño profundo fue «significativamente mayor» a raíz de la hipnosis. Esto sugiere que no sólo la hipnosis puede aumentar la cantidad de sueño profundo, sino que también puede mejorar la calidad del sueño profundo.

El equipo reconoció que el estudio sólo incluyó a mujeres debido que los hombres tienen una tendencia a ser menos sugestionables a la hipnosis en general. Sin embargo, los hombres que son altamente sugestionables, probablemente puedan obtener beneficios similares de la hipnosis, según dijeron los investigadores. .

Y dado que se cree que aproximadamente la mitad de la población en general es moderadamente sugestionable a la hipnosis, el equipo llegó a la conclusión de que la hipnosis podría, en última instancia, llegar a ser una muy útil para mejorar el sueño, y sin efectos secundarios.

«Tengo que destacar que no nos centramos en los pacientes con trastorno de sueño», dijo Rasch. «Estas fueron todas  personas sanas. Así, mientras que nuestros resultados son muy prometedores, aún no tenemos la prueba de que la hipnosis ayudará a las personas que sufren de trastornos del sueño. Yo diría que sí. Pero todavía no se ha probado», añadió.

«Además, si bien el impacto de la hipnosis en las personas sugestionables estaba muy claro y, yo diría, increíble, no creo que la hipnosis jamás sustituya por completo la necesidad de medicación para dormir para aquellos que lo necesitan», dijo Rasch. «Sin duda, podría reducir la necesidad. Pero no espero milagros de la hipnosis. Es una técnica a considerar. Pero, en realidad, en los casos graves de alteración del sueño podría ser necesaria una intervención médica. «

Por su parte, Hutchison considera que la hipnosis puede jugar un papel importante para ayudar a algunas personas a dormir mejor.

«He encontrado que  la hipnosis puede ser útil, incluso para los pacientes no sensibles», dijo. Según él, esto es  «debido a que les da algo en qué concentrarse, y les ayuda a relajarse y calmar su mente antes de dormir.»

Si quieres saber, visita la página de las conclusiones del estudio Deepening Sleep by Hypnotic Suggestion.

Y si estás interesado en encontrar remedios para dormir mejor, no te pierdas el artículo Los 10 peores alimentos que puedes comer antes de acostarte. Y si buscas una manera rápida de conciliar el sueño, no te pierdas el artículo en el que aprenderás la técnica “4-7-8″ para quedarte dormido en 1 minuto

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Pero los ronquidos tienen solución, aunque no todos los remedios funcionan para todos los casos. A continuación veremos algunas soluciones para dejar de roncar.

Posibles soluciones para dejar de roncar

Hay diversas opciones de tratamiento para remediar los ronquidos, que van desde los remedios caseros a los medicamentos (tanto de venta libre como con receta), así como la intervención médica con sistemas más avanzados. Veamos algunas de estas opciones.

#1 – Dejar de fumar

Los fumadores tienen más riesgos de roncar durante el sueño. Por lo tanto, dejar de fumar puede ayudar a dejar de roncar, gracias a que se produce una reducción de la irritación y la inflamación de las vías respiratorias.

#2 – Dormir de lado

Dormir boca arriba empeora los ronquidos. Si roncas, prueba a dormir de lado. Existen terapias posicionales que ayudan a dormir en una posición más favorable para respirar mejor.

#3 – Tomar una cucharadita de aceite de oliva

Se trata de un remedio casero que a algunas persona le funciona, ya que le ayuda a lubricar eficazmente los tejidos de la garganta, lo que puede ayudar a evitar  la vibración de los tejidos y reducir los ronquidos.

#4 – No beber alcohol

El alcohol actúa como relajante muscular, también para los tejidos de la garganta. Esto puede contribuir a los ronquidos. Por lo tanto, se recomienda evitar el consumo de alcohol varias horas antes de acostarse.

#5 – Aerosoles nasales salinos y enjuagues

Existen produzcos en las farmacias y parafarmacias que ayuda a aumentar la humedad en las fosas nasales y a despejar la congestión. Desobstruir las fosas nasales puede ayudar a reducir los ronquidos.

#6 – Tiras nasales

Las tiras nasales, muy usadas por los deportistas para aumentar su capacidad de oxigenación, ayuda a desobstruir la nariz y a disminuir los ronquidos. Pero no siempre funcionan, entre otras cosas, porque muchas personas que roncan aconstumbran a respirar por la boca mientras duermen. Aunque vale la pena intentarlo, ya que esta tiras no son muy caras.

#7 – Perder peso

El sobrepeso está muy relacionado con los ronquidos, ya que el ronquido se produce porque el paso del aire a través de la vía respiratoria superior se obstaculiza, que en las personas con sobre peso es más estrecho debido al exceso de tejidos grasos. Por lo tanto, perder peso podría ayudar a reducir los ronquidos.

#8 – Elevar la cabecera de la cama

Elevar la cabecera de la cama alrededor de 30 grados puede contrarrestar los efectos de la gravedad sobre las vías aéreas, facilitando la respiración y ayudando a eliminar la vibración.

#9 – Usar una prótesis o aparato bucal para dormir con la boca cerrada

Respirar por la boca reseca las vías aéreas y favorece el ronquido. Existen muchas soluciones que se pueden adquirir en diferentes lugares para dormir con la boca cerrada.

#10 – Acudir a un especialista

Existen diferentes tipos de tratamientos ofrecidos por unidades especializadas en este tipo de problemas, que van desde la utilización de aparatos específicos para favorecer la respiración durante el sueño, hasta operaciones quirúrgicas.

Consideraciones finales

Roncar supone dormir mal, porque no se descansa correctamente, tanto por la mala respiración como por los codazos y zarandeos del compañero/a molesto/a que no puede dormir y que te va reprochar una y otra vez que le dejas descansar. Ponerle remedio es bueno para todos, y no solo por la salud física, sino también por la salud mental. Si roncas, no lo dejes. Solo puede ir a peor, así que, cuanto antes lo soluciones, mejor para todos.

Imagen – Nick Wilkes

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