En el caso de la enfermedad de Alzheimer, una de las maneras más importantes para disminuir su riesgo de es disminuir todos los factores de riesgo de la misma, incluyendo la diabetes, la hipertensión, la obesidad, las enfermedades del corazón, el tabaquismo, el abuso del alcohol, los niveles de tiroides y los niveles de testosterona, la apnea del sueño y el insomnio. Muchos de estos factores también aumentan el riesgo de sufrir depresión.

Situación que debes evitar para prevenir el Alzheimer y la depresión

Las siguientes situaciones son muy comunes, pero es posible poner remedio. No siempre es fácil, pero es posible.

El exceso de estrés como factor de riesgo para la depresión y la demencia

Cada vez que te expones a una inundación de hormonas del estrés, además de sufrir problemas de sueño, la situación puede dañar tu sistema inmunológico e incluso reducir los centros de memoria.

Aprender a gestionar el estrés es fundamental. Aunque parezca que el estrés es algo normal, y que podemos con él, esto no es así. Sobrevivir al estrés no es lo mismo que saber gestionarlo. Incluso en situaciones aparentemente menores es importante sacar las armas de gestión del estrés para que se esto se convierta en un hábito que pueda ponerse en marcha en situaciones extremas. Solo el hecho de aprender a identificar los signos de estrés es un gran avance para poner medidas.

El trastorno de déficit de atención no tratado aumenta el riesgo de depresión y demencia

Los estudios han demostrado que el TDA se asocia con baja actividad en la zona llamada  corteza prefrontal, que actúa como freno del cerebro y que regula las acciones impulsivas. Cuando la actividad en la corteza prefrontal es baja, la gente tiende a distraerse fácilmente y tienen problemas para controlarse, por lo que es muy difícil mantenerse constante a la hora de tomar buenas decisiones, a pesar de que haya buenas intenciones.

Si eres una persona desorganizada o tienes poca capacidad de atención sería muy interesante que trabajaras en estas áreas o que buscaras ayuda, no solo por tu bienestar personal ahora, sino también por el futuro.

No hacer suficiente ejercicio aumenta el riesgo de demencia

El ejercicio no es solo bueno para el cuerpo, sino también para la mente y el cerebro. Hacer ejercicio te ayuda a liberar estrés y te hace menos vulnerable ante la depresión. Además, hacer ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro.

Pero hay que hacer ejercicio con regularidad. Hacer ejercicio menos de dos veces por semana aumenta el riesgo de demencia. Para prevenir esta condición es recomendable caminar a buen ritmo durante 45 minutos de 4 a 5 veces a la semana y levantar pesas dos veces por semana. Cuanto más fuerte estés a medida que te haces mayor,  menos probabilidades tendrás de sufrir demencia y serás capaz de combatir los síntomas de la depresión que puedas experimentar.

No activar el cerebro mediante aprendizajes nuevos

Sin nuevos aprendizajes  aumenta el riesgo de demencia y  depresión. Además,  ser adicto al correo electrónico, a los mensajes de texto o a los videojuegos también aumenta dicho riesgo. En un estudio patrocinado por Hewlett Packard, las personas que eran adictas a sus aparatos electrónicos perdieron 10 puntos de coeficiente intelectual en un año. Esta adicción resultó más dañina para el cerebro que fumar marihuana, que también disminuye el coeficiente intelectual.

Tampoco puedes perder de vista que el cerebro es como un músculo, y cuanto más lo usas de manera positiva, más aumenta su vida útil y sus capacidades. Pero no se trata de hacer muchos puzles, crucigramas o labores, sino que para ellos hay que exponer el cerebro a retos de aprendizaje que resulten realmente desafiantes.

Si te gustó este artículo, no dejes de leer Qué hacer para evitar que tu cerebro encoja con la edad. También te interesará leer 5 maneras de entrenar el cerebro para prevenir la demencia.

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Aunque no existe ningún método que garantice la no aparición de la demencia con la edad, sí que existen algunos métodos muy prometedores que pueden ayudar de manera eficaz al envejecimiento saludable del cerebro. 

¿Quieres saber qué puedes hacer para prevenir la demencia y el deterioro cognitivo para que tu cerebro envejezca de forma saludable? A continuación te lo contamos.

Come bien

Padecer diabetes tipo 2 y tener el colesterol alto han sido asociados con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, entre otras enfermedades. La buena noticia es que ambos problmeas pueden ser combatido comiendo bien.

La investigación ha encontrado que el consumo elevado de grasas saturadas y grasas trans conduce a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. También se ha enocntrado que domer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer en algunas personas. En concreto, se ha encontrado que las personas con bajos niveles de ácido fólico, que se encuentra en los vegetales de hojas verdes,  tienen un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Evita el alcohol y el tabaco

El alcohol, el tabaco y otras drogas no solo afectan a nuestra salud física, sino que también influyen sobre nuestro cerebro. De hecho, los estudios muestran que los fumadores tienen un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, incluso en fumadores pasivo.

También se ha encontrado que el consumo elevado de alcohol puede potencia el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, ya que puede provocar la reducción del tejido cerebral y, en casos severos, puede contribuir a la demencia y otros trastornos del cerebro.

Usa el cerebro para no perderlo

Se sabe que la parte del cerebro responsable de la formación de nuevos recuerdos, llamada hipocampo, sigue generando nuevas células cerebrales durante toda la vida, incluida la vejez. De hecho, se sabe que el hipocampo puede aumentar de tamaño con ejercicios de memoria. 

La teoría de la reserva cognitiva sugiere que tener más conexiones cerebrales aumenta nuestra capacidad de hacer frente incluso si algunas conexiones se pierden con el envejecimiento y la demencia.

Activa el corazón para conseguir mayor bombeo

La mayoría de los profesionales de la salud coinciden en que el ejercicio es bueno para el cerebro. El ejercicio ayuda a garantizar que llega sangre suficiente al tejido cerebral para aportar los nutrientes y el oxígeno que éste necesita para mantenerse saludable.

Con frecuencia, el envejecimiento del cerebro no sólo está asociado la enfermedad de Alzheimer, sino que aparece otras formas de demencia, como la demencia vascular, que también puede prevenirse con el ejercicio.

Diviértete y disfruta de la vida

Según han sugerido diversos estudios,  las personas con conexiones sociales activas pueden tener un menor riesgo de padecer demencia, mientras que las personas solitarias pueden ser más propensos a desarrollar deterioro cognitivo.

Si te gusté este artículo, no te pierdas Las 5 mejores actividades para mantener tu mente aguda y prevenir el Alzheimer

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El ejercicio físico es importante para mantenerse ágil y flexible. Por eso acudimos al gimnasio, salimos a hacer ejercicio a la calle o realizamos rutinas en casa. Además, para ejercitarnos, podemos realizar esfuerzos adicionales, como caminar en vez de coger el coche o el transporte público, elegir las escaleras frente al ascensor, etc.

Del mismo modo que nuestro cuerpo necesita moverse y ejercitarse para mantenerse sano, nuestro cerebro también requiere estimulación y entrentamiento. Por eso debemos hacer cosas que supongan retos y desafíos mentales. Sin una dosis regular de situaciones difíciles, nuestros cerebros se vuelven «flácidos», de la misma forma en que nuestros cuerpos cuando no hacemos suficiente ejercicio.

Actividades mentales para desafía al cerebro

Los siguientes actividades le ayudarán a desafiar a tu cerebro y te ayudarán a reducir el riesgo de demencia y Alzheimer.

1 -Teatro

Actuar requiere mucha memorización. Según un estudio, 122 adultos mayores que acudieron a clases de teatro dos veces por semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad de memorizar y recordar una lista de palabras, recordar una serie de números, leer y recordar una historia corta, así como su desempeño en muchos otras  pruebas de memoria. En un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores, las personas mayores que tomaron clases de teatro mejoraron su memoria verbal en un 19% y la fluidez verbal en un 12%.

2 – Puzles y juegos de mesa

Según un estudio en el que participaron 329 adultos mayores, los que jugaron regularmente a juegos de mesa y rompecabezas durante su tiempo libre se mostraron más propensos a preservar el tejido cerebral y a mantener la memoria y otras funciones cognitivas en comparación con las personas que no participan en juegos. Los resultados también resultaron ciertos para las personas que estaban predispuestas genéticamente a desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

3 – Artes plásticas

Dibujar, pintar o esculpir son actividades artísticas que ayuda a enfocar la atención. En un estudio, las personas mayores que habían practicado la pintura, el dibujo o la escultura mostraron un 73% menos de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve en un período de cuatro años que las personas que no se dedicaron a este tipo de actividades artísticas.

4 – Aprender un nuevo idioma

En un estudio en el que los investigadores evaluaron los antecedentes de los pacientes con enfermedad de Alzheimer, se encontró que los pacientes que eran bilingües o que dominaban al menos dos idiomas  habían desarrollado la enfermedad de Alzheimer un promedio de 4,6 años más tarde que los pacientes que hablaban un solo idioma.

5 – Tocar un instrumento

Nunca es tarde para aprender a tocar un instrumento. Esta actividad es un desafío mental muy interesante, ya que obliga a emplear muchos procesos cognitivos diferentes, incluyendo la atención, la memoria, las habilidades motoras, la habilidades auditivas y las habilidades visuales. En este sentido, varios estudios han encontrado que tocar un instrumento musical retrasa la aparición del deterioro cognitivo.

También es muy beneficioso cantar en un coro. En un estudio, los adultos mayores que se unieron a un coro mejoraron su memoria y su atención.

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Los resultados se han presentado en la Conferencia de la Asociación Internacional de Alzheimer 2015. Estos resultados apuntan a que el ejercicio o la actividad física regular podrían desempeñar un papel tanto en la protección de su cerebro contra la enfermedad de Alzheimer y para otras demencias, así como ofrecer una mejor calidad de vida a las personas que padecen este tipo de enfermedades, tal como indica y Maria Carrillo, directora científica de la Asociación de Alzheimer.

Previamente a la conferencia, los investigadores presentaron pruebas de que ver mucho la televisión y tener bajos niveles de actividad física a principios y mediados de la edad adulta pueden elevar el riesgo de tener una función cognitiva más pobre en el futuro. Estos nuevos estudios sugieren que, a su vez, el ejercicio podría tener amplios beneficios para el cerebro.

Los investigadores descubrieron que las personas que siguieron  el programa de ejercicio de moderado a intensó experimentó un número mucho menor de los síntomas neuropsiquiátricos que ocurren a menudo en la enfermedad de Alzheimer que el grupo control.

Los investigadores observaron que los síntomas psiquiátricos del grupo de control, como la ansiedad, la irritabilidad y la depresión, se deterioraron, mientras que los síntomas de los participantes en el grupo de ejercicio mejoraron ligeramente. En particular, los participantes asisten a 80% de las clases de ejercicio que hacían ejercicio vigoroso experimentaron mejoras significativas en su velocidad mental y atención.

«Aunque nuestros resultados deben ser verificados en grupos más grandes y más diversos, los efectos positivos del ejercicio en estos síntomas que vimos en nuestro estudio puede llegar a ser un complemento o una combinación eficaz con medicamentos antidemencia», informan los investigodores. «Esto requiere un mayor estudio de las estrategias de tratamiento multimodal, incluyendo el estilo de vida y terapia de medicamentos».

El ejercicio aeróbico podría reducir los niveles de Proteína Tau

Otro estudio investigó el impacto del ejercicio sobre uno de los lados fisiológicos de la enfermedad de Alzheimer. Las personas con esta condición a menudo desarrollan lesiones cerebrales conocidas como ovillo neurofibrilar, mediante el cual la proteína Tau se derrumba en hebras retorcidas, destruyendo un sistema de transporte célula vital y matando a las células del cerebro.

Mayores niveles de Proteína Tau en el cerebro están asociados con una evolución más rápida hacia el Alzheimer. Por ello muchos investigadores están intentado descubrir el modo de reducir esta proteína como parte del tratamiento para prevenir la demencia y el deterioro cognitivo.

Después de 6 meses de investigación con un grupo que hacia ejercicio aeróbico y otro sendentario, los científicos descubrieron que el grupo que hacía ejercicio tenían reducciones estadísticamente significativas en los niveles de Tau en comparación con el grupo sendentario. El ejercicio aeróbico también mejoró el flujo sanguíneo en las regiones del cerebro asociadas con la memoria y el procesamiento de la información, dando lugar a las correspondientes mejoras en la atención, la planificación y la función ejecutiva.

Dicen los investigadores que estos hallazgos son importantes porque sugieren que una intervención en el estilo de vida tan potente como el ejercicio aeróbico puede afectar los cambios relacionados con el Alzheimer en el cerebro, y que ningún medicamento aprobado actualmente puede rivalizar con estos efectos.

Mejora de la función cognitiva en pacientes con deterioro cognitivo vascular

El último estudio examina cómo el ejercicio aeróbico afectó a la cognición de los pacientes con deterioro cognitivo vascular leve, derrames cerebrales considerados como la segunda causa de demencia después de la enfermedad de Alzheimer.

Los participantes fueron asignados al azar a un grupo que hizo ejercicio aeróbico supervisado o un grupo que recibió la forma habitual de atención y asistió a un seminario mensual nutrición. Los participantes fueron seguidos durante 6 meses.

Los investigadores encontraron que los participantes del grupo de ejercicio experimentaron mejoras significativas en su función cognitiva en comparación con el grupo que recibió la forma habitual de atención. Los escáneres cerebrales realizadas tanto antes como después del estudio también demostraron que el cerebro de los participante que estaban en el grupo de ejercicio se hizo más eficiente con el entrenamiento.

Los autores de este estudio afirman que, aunque estos resultados prometedores deben ser replicados en las poblaciones más grandes y más diversas, el hecho de que el ejercicio aeróbico puede mejorar la función cognitiva en los casos deterioro cognitivo vascular leve significa que las personas con esta condición tienen esperanza de que puede ser una herramienta probada que puedan usar para prolongar su independencia y mejorar su calidad de vida .

El valor de las terapias no farmacológicas

No sólo estos estudios sugieren una forma potencialmente eficaz de tratamiento para la enfermedad de Alzheimer y las condiciones correspondientes, sino que también sugieren que es relativamente fácil conseguir que una amplia población de pacientes lo pongan en práctica.

Carillo concluye diciendo que estos resultados también ponen de relieve el valor potencial de las terapias no farmacológicas para la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, y nos recuerdan que la investigación debe seguir firmemente centrándose en la combinación de enfoques multimodales  para la terapia de Alzheimer y su prevención.

Imágenes – hernanpc, johnduperly

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