¿Quieres saber cómo puedes quemar más calorías en menos tiempo cuando haces ejercicio? En este artículo te contamos algunos trucos para conseguirlo.

#1 – HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Muchos estudios muestran que el entrenamiento de intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la pérdida de peso en un período de tiempo corto. Es decir, es mucho más efectivo alternar ciclos de ejercicio intenso con ejercicio suave que hacer ese mismo ejercicio a media intensidad durante el mismo periodo de tiempo. En general, menos tiempo haciendo intervalos es más efectivo. Para empezar, puedes empezar alternando carrera y marcha, en ciclos de 30 segundos, durante el tiempo que puedas (20-30 minutos es un buen tiempo). Eso sí, la carrera debe ser intensa. A medida que progreses podrás aumentar el tiempo de carrera e incluso reducir el periodo de marcha.

#2 – Tabata

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos que incluye ciclos de movimiento de cuatro minutos, que incluyen ocho rondas en las que se alternan intervalos explosivos de 20 segundos con 10 segundos de descanso. En total, es un trabajo de 20 minutos.

Con este tipo de rutina se pueden quemar 13,5 calorías por minuto y se duplica la tasa metabólica a los 30 minutos, según una nueva investigación.

#3 – Entrenamiento piramidal

El entrenamiento piramidal te ayuda a ahorrar tiempo, ya que se basa en agotar un grupo muscular en una serie en lugar de realizar una serie, descansar y repetir. También es una de las modalidades básicas más seguras y efectivas de entrenamiento.

En el entrenamiento piramidal comienzas con un peso más liviano y más repeticiones, y luego agregas peso a medida y disminuyes las repeticiones con cada serie, es decir, que debes aumentas el peso con el progreso de las repeticiones. Lo ideal es un aumento del 5 al 15 por ciento mientras disminuyen las repeticiones.

#4 – Súper-series

Realizar ejercicios de grupos musculares opuestos o  súper series es otra manera de estimular el crecimiento máximo de los músculos en la mínima cantidad de tiempo. Estas series ahorran tiempo eliminando los períodos de descanso entre cada grupo muscular, pasando inmediatamente al grupo muscular opuesto.

#5 – Combina ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza

En lugar de separar tus rutinas cardíacas y de pesas, prueba a realizar las dos en el mismo entrenamiento. Puedes ir alternando ejercicio cardiovasculares con ejercicios de tonificación y pesas. Incluso puedes incluir en un ejercicio cardiovascular de bajo impacto un peso adicional, o trabajar la fuerza con tu propio peso. Pero debes cuidar que este tipo de rutinas estén bien diseñadas y compensadas.

#6 – Incluye ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos incluyen trabajo aeróbico y de fuerza que permiten a los músculos ejecutar la fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo.  Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos. Agregando un movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales, se queman muchas calorías en un tiempo mínimo.

Si quieres saber más sobre como sacarle más rendimiento a tu entrenamiento deportivo, no te pierdas el artículo 5 maneras fáciles de quemar 100 calorías en 10 minutos

La entrada 6 formas de quemar más calorías en menos tiempo durante los entrenamientos se publicó primero en Saludyamistad.com.

En este artículo descubrirás cómo conseguirlo. Pero no esperes encontrar ningún milagro. Al contrario, necesitarás esforzarte y ser disciplinado/a. La buena noticia es que, si lo haces bien, podrás ver los primeros resultados pronto y ya no te será tan difícil someterte a este plan.

#1 – Sé constante a la hora de entrenar

La constancia es la piedra angular del éxito deportivo. No hay atajos para llegar a buen nivel. Se requieren horas de práctica, un montón de errores y fracasos, y pequeñas mejoras y ajustes con el fin de dominar una nueva habilidad o un deporte.

#2 – Construye una base fuerte

Una base fuerte  de acondicionamiento significa que tienes una amplia gama de habilidades físicas que incluyen fuerza, resistencia y amplitud de movimiento, y que dominas los principios generales de acondicionamiento, incluida la adaptación, la sobrecarga y la progresión.

#3 – Lleva un estilo de alimentación sana y saludable

La nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento de deportivo y una de las maneras más fáciles de  asegurarse de tu cuerpo recibe  nutrientes reales y de calidad.

#4 – Debes ir más allá de tu zona de confort

Para mejorar, todo buen deportista debe aspirar a ir un poco más allá.  Este entrenamiento de alta intensidad es a menudo incómodo y puede resultar extenuante, pero esto es precisamente en lo que se basa el principio de sobrecarga.  La sobrecarga se refiere al hecho de mejorar nuestra condición física, fuerza o resistencia aumentando la carga de trabajo y el estrés en el cuerpo. Pero hazlo con cabeza. Si no sabes, busca un entrenador.

#5 – Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere

La recuperación es parte fundamental del entrenamiento. El tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse depende de factores muy diversos, incluyendo el nivel de condición física, lo difícil y largo que entrenes, la dieta, la calidad del sueño, el estrés de la vida, etc.

#6 – Ten en cuenta los aspectos psicológicos del entrenamiento

Los aspectos psicológicos del entrenamiento y la competición son tan importantes -o incluso puede que más- que los aspectos físicos. Aprender a practicar las técnicas y habilidades relacionados con el juego mental es una forma de aumentar en desempeño físico en diversas condiciones.

#7 – No olvides los ejercicios de respiración profunda

La práctica de algunos ejercicios de respiración puede ayudarte a respirar más profundamente durante la práctica deportiva, así como durante cualquier día estresante.

#8 – Duerme bien

La ciencia está mostrando que más horas de sueño ayudan a los atletas a rendir mejor y a recuperarse antes. Si le escatimas horas al sueño te puedes encontrar con consecuencias dramáticas no sólo para tu salud y bienestar general, sino también para tu rendimiento deportivo.

#9 – Escucha a tu cuerpo

Es importante que aprendas a diferenciar bien entre lo que es el dolor y el malestar, y que aprendas hasta dónde puedes llegar. Asimismo, es importante que aprendas a interpretar las señales que tu cuerpo te manda cuando está cansado o estresado.

#10 – Disfruta de la vida

En la vida hay muchas cosas que hacer, además de entrenar. Es más, no todo en la vida es ganar. En este sentido, deberías hacer dos cosas. Por una parte, disfrutar de la vida haciendo más cosas que entrenar. Por otra, entrena también por diversión, incluso compite de vez en cuando solo para disfrutarlo.

Si quieres saber más cosas para convertirte en gran deportista, no te pierdas 6 cosas que los buenos deportistas tienen en común. También te interesará leer Qué comer antes y después de hacer ejercicio.

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