Cuando vas a hacer ejercicio, sobre todo si vas a entrenar duro, es importante que cuides lo que comes con anterioridad, pero también cuándo lo comes. En general, los alimentos que ingieres deben estar digeridos cuando comiences el entrenamiento, no solo para que no te den problemas digestivos, sino porque la energía y nutrientes que te aporten tardarán en estar disponibles. En los que se refiere a la digestión de los alimentos, los sólidos tardan más en digerirse que los líquidos.

Pero lo que se come después también es importante, puesto que hay que reponer la energía empleada y cargar de combustible el cuerpo para los esfuerzos que vendrán más adelante.

A continuación vamos a ver qué alimentos pueden tomarse antes de hacer ejercicio y cuáles son los más recomendables para tomar al terminar de entrenar.

Qué comer antes de entrenar

Plátanos

Comer un plátano aporta mucha energía antes de hacer ejercicio. Además, el plátano es rico en potasio, que ayuda al mantenimiento de los músculos y a la función nerviosa.

Avena

La avena es rica fibra y ofrece una liberación constante de hidratos de carbono, lo que permite que el cuerpo cuente con energía durante mucho tiempo.

Cafeína

Tomar cafeína media hora antes de entrenar da un impulso muy interesante para entrenar con más brío. Este estimulante ayuda a sentirse con más energía y motivación y, en consecuencia, a trabajar más duro y con menor sensación de cansancio.

Frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de energía que se pueden consumir rápidamente antes de entrenar. Añadidos a un yogur se obtiene una merienda muy nutritiva con un aporte de energía y nutrientes importante.

Pan integral tostado

Es otra fuente importante de fibra e hidratos de carbono de liberación lenta. Puedes acompañarlo de una loncha de pechuga de pavo o un fiambre sin grasas para obtener más nutrientes.  También se puede acompañar de plátano en rodajas con canela, una combinación explosiva y deliciosa muy rica en nutrientes.

Batidos

Los batidos se digieren más rápidamente que los alimentos sólidos, y admiten una amplia combinación de productos para que la mezcla sea nutritiva y energética. También se pueden consumir en mitad de un entrenamiento largo.

Qué comer después de hacer ejercicio

Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes y ayudan a la recuperación tras el entrenamiento.

Zumo de naranja

Un zumo de naranja es mejor que cualquier bebida deportiva. Aporta líquidos, vitaminas, potasio y electrolitos.

Batatas y patatas

Ambas son alimentos muy saludables, ricos en hidratos de carbono y vitaminas, así como en potasio y otros minerales.  Es recomendable tomarlas asadas o cocidas.

Huevos

Los huevos son ricos en proteínas y son bajos en calorías. Se pueden combinar con verduras y/o patatas cocidas o asadas para obtener plato completo energético y reconstituyente.

Salmón

El salmón es un pescado azul rico en omega 3, por lo que es muy beneficioso para la recuperación de los músculos tras el esfuerzo y ayuda también a aumentar el rendimiento de cara a entrenamientos posteriores. Combínalo con verduras

Pollo o pavo a la plancha 

El pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas. Acompáñalos con verduras salteadas y/o patatas asadas o cocidas para conseguir un plato más nutritivo.

Consideraciones finales

Estas son solo algunas ideas cuya finalidad última es hacerte reflexionar sobre lo que se debe comer antes y después de hacer ejercicio. Como verás, en ningún caso hay alimentos altos en grasa o azúcares simples, ni bebidas energéticas ni carbonatadas.  Ante la duda, ten siempre a mano una pieza de fruta.

Imagen – Emma Line