Las investigaciones han muchas buenas razones para mantenerse en buena forma física. Además de ser bueno para la salud física, el ejercicio regular ha demostrado ser bueno para el cerebro. De hecho, algunas investigaciones muestran que incluso podría hacerte más inteligente. Es más, un estudio ha demostrado que el estar en forma puede ayudar a minimizar la inevitable  contracción del cerebro que se deriva del proceso de envejecimiento.

Hacer ejercicio a mediana edad es fundamental para preservar el cerebro

Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston encontraron que las personas que se encontraban en baja forma física durante los 40 años tenían volúmenes cerebrales significativamente menores en el momento de cumplir 60. Los expertos consideran que esta disminución en el volumen del cerebro es una señal de envejecimiento acelerado del cerebro.

Los investigadores explican que mientras que la gente no suele comenzar a preocuparse por el proceso de envejecimiento hasta que son mucho más mayores, los resultados de su estudio indican que los jóvenes deben considerar su salud cerebral mucho antes.

Los investigadores encontraron que las personas con bajos niveles de aptitud física tuvieron un aumento mucho mayor en la presión arterial diastólica después de sólo unos pocos minutos de ejercicio en una cinta a un ritmo más lento. Estos individuos eran más propensos a ver reducido el volumen del cerebro a los 60.

Los investigadores explican que los pequeños vasos sanguíneos en el cerebro son vulnerables a los cambios en la presión arterial y pueden ser dañados por estas fluctuaciones. El daño vascular en el cerebro puede contribuir a cambios estructurales en el cerebro y las pérdidas cognitivas.

Los investigadores también realizaron pruebas cognitivas con los participantes a partir de los 60 años. Encontraron que los que tenían niveles más bajos de aptitud física a mediana edad también hicieron peor estas pruebas cognitivas que aquellos que habían estado en forma a los 40 años.

Ponerse en forma hoy para proteger el cerebro mañana

Aunque la realidad es que la contracción del cerebro a medida que se envejece es simplemente inevitable, los resultados de este estudio sugieren que hay pasos que pueden darse para minimizar esta contracción y proteger el cerebro de algunos de los efectos perjudiciales del envejecimiento. 

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En un estudio publicado recientemente en la revista BMJ Open Respiratory Research, los expertos de la Universidad de Concordia, el Hospital du Sacré-Coeur de Montreal y otras instituciones  analizaron los hábitos de ejercicio de 643 participantes que habían sido diagnosticados con asma.

Los resultados fueron abrumadoramente claros: los que tenían niveles óptimos de actividad física de forma regular tenían más probabilidades de tener un buen control de sus síntomas del asma durante casi dos años y medio, en comparación con aquellos que no hacían ejercicio.

El ejercicio no tiene que ser agotador

Para que el ejercicio ayude a controlar los síntomas del asma no debe ser de alta intensidad. El ejercicio extenuante sí es contraproducente para los pacientes con asma. Sin embargo, el ejercicio de media intensidad, fácil de controlar, permite obtener beneficios para los asmáticos.

«No estamos hablando de correr maratones», dicen los autores. Ellos hablan de ejercicios como caminar, montar en bicicleta o hacer yoga.

Tradicionalmente, las personas con asma han sido disuadidos de hacer ejercicio debido a la creencia de que provoca dificultad para respirar y ataques. Los autores explican que se pueden tomar sencillas  medidas de precaución para evitar las molestias que pueden ser causadas ​​por la actividad física.

El riesgo de sufrir un broncoespasmo inducido por el ejercicio es real, dicen los autores, pero si se utiliza la medicación antes de hacer ejercicio, y luego toma el tiempo necesario para recuperarse tras el esfuerzo, los asmáticos pueden hacer ejercicio de intensidad.

Hacer algo es siempre mejor que no hacer nada

En el grupo de muestra de 643 personas, 245 reportaron no hacer ninguna actividad física. Sólo 100 dijeron que dedicaban 30 minutos al día a hacer ejercicio.

Los investigadores insisten en que tenemos que tener en cuenta que hacer algo es mejor que nada, y hacer más es mejor que menos. Incluso la cantidad más pequeña de la actividad es beneficiosa.

Es algo a tener en cuenta durante los meses de invierno, cuando los niveles de aptitud tienden a caer junto con la temperatura, y el aire frío es otro desencadenante de los síntomas del asma.

El estudio muestra que aquellos que fueron capaces de participar en actividades físicas de forma regular obtuvieron beneficios para su asma durante un año más. Si es necesario, sugieren buscar un lugar interior para moverse. «Todo es cuestión de ser creativo y encontrar entornos donde el frío no se convierta en un problema».

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Otro factor a parte es al falta de tiempo. Pero hoy eso no va a ser un problema, porque en este artículo te vamos a contar cómo aprovechar 10 minutos para quemar 100 calorías.

Aunque para obtener beneficios reales del ejercicio necesitas sesiones de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos, o incluso más, estas ideas te ayudarán a empezar a integrar el ejercicio en tu rutina y también te serán muy útiles para esos días en los que entrenar no es posible. También te servirán para moverte un poco más a lo largo del día.

En cualquier caso, mejor poco que nada. Además, tan solo diez minutos de actividad física también tiene sus beneficios. Un entrenamiento de diez minutos puede ser suficiente para quemar calorías, acelerar el metabolismo, mejorar la circulación, liberar las hormonas del bienestar, construir músculo y reducir el apetito. Incluso hacer ejercicios cortos e intensos de ejercicios puede ayudar a aumentar la resistencia.

Cómo quemar 100 Calorías en 10 minutos

Casi cualquier actividad que pueda hacerse a alta intensidad puede ayudar a quemar calorías, pero aquí hay algunas maneras fáciles para quemar calorías rápidamente.

Como la quema de caloría depende de muchos factores, tomaremos como referencia una persona de unos 70 kilos de peso. Pesando 70 kilos, una persona puede quemar aproximadamente 100 calorías con las siguientes actividades físicas:

#1 – Saltar a la comba

Saltar a la comba es una de las forma más sencillas para quemar calorías y ayudar al sistema cardiovascular. No se necesita mucho espacio y el material necesario es muy barato y ocupa poco espacio.

Ten en cuenta que es un ejercicio muy intenso y que implica una subida alta de las pulsaciones. Si no estás acostumbrado, puedes empezar con menos tiempo o hacerlo a intervalos de 30 – 90 segundos con descansos de 30-60 segundos. Se trataría de hacer un entrenamiento de intervalos, también denominado HIIT.

No olvides que los saltos son ejercicios de alto impacto, y puedes hacerte daño. Por eso es importante que los hagas cuando ya hayas empezado a moverte. Si tienes problemas articulares o de huesos, este ejercicio está completamente desaconsejado.

#2 – Subir escaleras

Subir y bajar escaleras es un excelente ejercicio en el que podrás regular la velocidad y la intensidad, y es de bajo impacto. Y si necesitas más, puede incluso correr, subir de dos en dos los peldaños y encontrar variaciones, como coger peso para aumentar el ejercicio (un mochila cargada, un chaleco de peso, etc.)

#3 – Correr

Correr un kilómetro y medio puede quema hasta 100 calorías. Para ello, hay que mantener un ritmo alto, es decir, no ir al trote, sino corriendo de verdad. Corriendo rápido necesitarás menos de 10 minutos para completar la distancia, así que no te de pereza calentar antes de correr, y así evitarás lesiones y problemas.

#4 – Máquina elíptica

La máquina elíptica es un aparato de ejercicio cardiovascular de bajo impacto pero que permite mucha intensidad y que, además, implica el uso de todo el cuerpo. La clave para quemar más calorías en esta máquina es empujar y tirar con los brazos y aplicarle velocidad y resistencia.

#5 – Ejercicios con pesas

Trabajar ejercicios con pesas ayuda a quemar muchas calorías. Para ello, trabaja ejercicio que impliquen grupos musculares grandes y movimiento compuestos para aprovechar al máximo el tiempo, no solo por la quema de calorías, sino también para la tonificación general.

Para saber más sobre qué tipo de actividad física es la más recomendable, no dejer de leer 5 ejercicios cardiovasculares para bajar de peso y mejorar la salud

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En este artículo te vamos a mostrar las siete primeras razones que justifican que empieces ya a hacer ejercicio, tengas la edad que tengas. A los más jóvenes les pueden parecer razones lejanas, al menos algunas de ellas, pero aunque solo sea por crear el hábito y prevenir lo que puede pasar, merece la pena.

El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades

A continuación encontrarás las siete primeras razones por las cuales deberías empezar a hacer ejercicio ya mismo.

1. El ejercicio ayuda a perder peso y a prevenir la obesidad

Perder peso es uno de los motivos que más mueve a la gente a hacer ejercicio. Y es completamente cierto. De hecho, varios estudio demuestran que el ejercicio es una de las herramientas más poderosas para perder peso, tanto los ejercicios cardiovasculares como los entrenamientos de fuerza.

2. El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, tanto en hombres como en mujeres (algo más en mujeres). El ejercicio realizado correctamente -hay que tener en cuenta la salud de cada uno- no solo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, sino que pueden cambiar el funcionamiento del corazón, haciéndolo más fuerte y eficiente. La actividad física también puede ayudar estados que ponen a prueba el corazón, como tener sobrepeso, tener tensión arterial alta o estar muy estresado. El ejercicio puede incluso ayudar a recuperarse de los ataques al corazón y prevenir o reducir el riesgo de futuros problemas cardíacos.

3. Prevención y control de la diabetes tipo 2

La diabetes afecta a la forma que tiene el organismo de digerir los alimentos. Lo que ocurre es que el cuerpo no puede descomponer el azúcar, aumentando así los nivel de glucosa, lo que puede causar daños en el sistema nervioso, insuficiencia renal, problemas de visión y enfermedades del corazón, entre otros. La obesidad aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Como el ejercicio ayuda a prevenir la obesidad, este aspecto queda justificado. Pero, además, la actividad física ayuda a controlar los nivel de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad de la insulina, la hormona que interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes

4. El ejercicio reduce la tensión arterial

La tensión alta contribuye a diversos problemas de salud de carácter cardiovascular, como los accidentes cerebrovasculares o la insuficiencia cardiaca. Bajar de peso y reducir el consumo de sal y alcohol son las mejores maneras de reducir la presión arterial. En este sentido, diversos estudios han comprobado que hacer ejercicio moderado durante 30 – 60 minutos de 3 a 5 día a la semana es suficiente para reducir la tensión arterial alta. El ejercicio puede incluso prevenir la hipertensión, algo natural a medida que nos hacemos mayores.

5. El ejercicio aumenta los niveles de energía

Estoy cansado.

Tengo mucha actividad durante todo el día y acabo reventado.

¡Lo que me faltaba, con todo lo que tengo que hacer!

Estas son excusas más que habituales para no hacer ejercicio. Pues por irónico que parezca, el ejercicio aumenta los niveles de energía, por lo que conseguiremos ser mucho más eficientes en las rutinas diarias o recuperar esa chispa que falta.

Los estudios demuestran que el ejercicio no solo incrementa la sensación de energía, sino que disminuye la sensación de fatiga. El ejercicio también enseña al cuerpo cómo producir más energía, por lo que es más eficiente en la quema de grasa.

6. El ejercicio reduce el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno)

El sedentarismo es un factor de riesgo de cara a los niveles de colesterol. Sin embargo, un estudio ha encontrado que el ejercicio ayuda a reducir el colesterol malo y que aumenten los niveles de colesterol bueno simplemente caminando o trotando entre 15 y 20 kilómetros por semana. Otros estudios han encontrado que el trabajo por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima (intensidad media-alta), es la mejor manera de aumentar el HDL y disminuir el LDL.

7. El ejercicio reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

Aunque suene un poco redundante y repetitivo, dado todo lo que hemos dicho ya sobre este tema, merece la pena recordarlo por lo que ya hemos dicho antes: las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. Y ya que estamos, voy abundar más en este punto-.

Problemas como la apoplejía, la tensión alta o la diabetes tipo 2 se pueden prevenir haciendo ejercicio. Los derrames cerebrales también se pueden prevenir con la actividad física, ya que dos de los factores que se ven implicados (tensión alta y diabetes) se pueden prevenir con el ejercicio -el otro es el tabaquismo, pero eso es otra cuestión-.

Los estudios demuestran que las personas que permanecen moderadamente activas tienen un 20% menos de posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, porcentaje que aumenta cuando aumenta el nivel de actividad física. El ejercicio puede mitigar esos factores contribuyentes y puede ampliar el interior de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una mejor circulación. El ejercicio también puede ayudar a las personas que se recuperan de un accidente cerebrovascular.

Próximamente…

Como habrás visto, el ejercicio es muy bueno para la salud, y ayuda a prevenir las enfermedades más mortíferas para el ser humano. Tal vez podríamos haberlo resumido en un solo punto, pero cada uno por separado es ya una gran razón, puesto que cada persona es diferente y sufre “de lo suyo”. En las siguientes entregas encontrarás muchas más razones. Si tu salud física no te preocupa, tal vez encuentres otros motivos que puedas disfrutar más a corto plazo.

Continúa leyendo: 20 Razones para hacer ejercicio (II)

Imagen: Calibe Thompson

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