Cuando se trata de hábitos saludables, como hacer ejercicio físico, ejercicio cognitivo, comer bien y dormir, cada uno de ellos tiende a trabajar en conjunto con los otros hábitos para mejorar el rendimiento general y el bienestar. Por eso el sueño es tan importante cuando se trata de rendimiento físico y el rendimiento físico es tan importante cuando se trata de la calidad del sueño. En otras palabras, tanto el sueño como el ejercicio deben figurar como principales prioridades y deben estar presentes a la hora de organizar tu rutina diaria. Pero, ¿qué pasa si tienes que elegir? Entonces, el sueño es lo prioritario.

En cualquier caso, dormir bien es tan importante (o más) que dormir suficiente. Es más, es fundamental conseguir quedarse dormido rápidamente y descansar. Aunque le dediques menos horas al sueño de lo que te gustaría, solo si consigues descansar obtendrás todos los beneficios del sueño.

Consejos para dormir mejor para mejorar el rendimiento deportivo

Estos consejos son útiles para todo el mundo, no solo para los deportistas. Sin embargo, este colectivo debe poner especial atención en su descanso.

Colchón de calidad

Varios estudios han demostrado que los buenos colchones mejoran la calidad del sueño. La tecnología del colchón han hecho grandes avances en los últimos años. Los mejores son, sin duda, los colchones de espuma viscoelástica.

Almohada y ropa de cama apropiadas

Las almohadas y ropa de cama juegan un papel clave en la regulación de la temperatura corporal por la noche y el apoyo de la cabeza, el cuello y la columna vertebral para promover un sueño sano y reparador.

Cuidado con las luces eléctricas y el uso de aparatos electrónicos

Las bombillas de luz blanca tradicional y la luz emitida por los dispositivos electrónicos inhiben la producción natural de melatonina, la horma que induce el sueño. Evitar el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse y regular la intensidad de la luz por la noche ayudaría a conciliar mejor el sueño.

Jugo de cereza ácida

Las cerezas ácidas están cargadas de antioxidantes y fitonutrientes llamados antocianinas. Entre los beneficios que aportan está la mejora de la calidad del sueño y la recuperación tras el ejercicio.

Magnesio

El magnesio es un micro-mineral y un electrolito necesario para la función celular. No consumir niveles adecuados de magnesio (420 miligramos para los hombres y 320 miligramos para las mujeres), muchas reacciones químicas del organismono se realizan con normalidad, lo que puede contribuir a efectos secundarios perjudiciales, incluyendo dolores de cabeza, insomnio, depresión y fatiga.

Varios estudios han investigado el impacto de los suplementos de magnesio sobre el sueño, y  se ha encontrado que puede reducir significativamente los síntomas de síndrome de piernas inquietas (RLS) y mejorar la calidad del sueño en los ancianos.

Debido a que el magnesio es también esencial para la activación muscular y la creación de energía dentro del cuerpo, es particularmente importante para las personas activas que consuman cantidades adecuadas de magnesio.

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La falta de sueño puede matar neuronas

No dormir de forma regular crea una especie de «deuda de sueño». Y de ahí esa necesidad de «recuperar el sueño perdido» que tenemos cuando por nuestro trabajo pasamos noches sin dormir o, simplemente, no conseguimos dormir suficientes horas.

Pero según un nuevo estudio, los largos períodos de vigilia y la pérdida de sueño pueden crear un daño cerebral que simplemente no puede ser deshecho por dormir unas horas cuando tienes tiempo para ello.

Las investigaciones han demostrado desde hace tiempo que existen serias disminuciones cognitivas a corto plazo después de la pérdida de sueño, pero algunas investigaciones más recientes han demostrado que los períodos repetidos de falta sueño dañar e incluso matar a las neuronas.

En estudio mencionado, los científicos pusieron especial antención a las neuronas situadas en la base del cerebro, que se saben que están activas cuando estamos despiertos e inactivas durante el sueño.

«En general, siempre hemos asumido la plena recuperación de la cognición tras la pérdida de sueño a corto y largo plazo», explican los investigadores. «Pero algunas de las investigaciones en humanos han demostrado que la capacidad de atención y otros aspectos de la cognición pueden no normalizarse hasta con tres días de recuperación del sueño, lo que provoca el aumento de la cuestión del daño duradero en el cerebro.  Queríamos averiguar exactamente si la pérdida de sueño crónica daña las neuronas, si la lesión es reversible y qué neuronas están involucradas».

Las neuronas implicadas juegan un papel crítico en diversas áreas de funcionamiento cognitivo, incluyendo la regulación del estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la atención. «Así que si hay una lesión de estas neuronas, entonces usted puede tener poca capacidad para prestar atención y es posible que también sufra depresión», sugieren.

Resultados de la privación del sueño

La investigación para conocer los efectos en el daño cerebral por falta de sueño se realizaron en ratones. Los ratones fueron separados en tres grupos. Al primer grupo se le permitió dormir normalmente; los ratones del segundo grupo se mantuvieron despiertos  tres horas más y el tercer grupo de ratones se mantuvo despierto durante el tiempo que normalmente dormían durante otras ocho horas en el transcurso de tres días.

Después de recoger las muestras de tejido cerebral, los sorprendentes resultados revelaron lo siguiente:

• Los ratones en los grupos primero y segundo (los que habían dormido normalmente o sólo perdieron unas pocas horas de sueño) mostraron un aumento de una proteína conocida como sirtuin tipo 3 (SIRT3). Esta proteína ayuda a proteger las neuronas individuales de los daños.
• Los ratones del tercer grupo que se mantuvieron despiertos durante largos períodos no mostraron el aumento de esta proteína.
• Además, los ratones en el grupo de la vigilia prolongada mostraron entre un 25-30% de pérdida de ciertas neuronas. Los investigadores también observaron un aumento en lo que se conoce como estrés oxidativo, que puede causar problemas en la comunicación neural.

Los investigadores señalan que es necesario realizar investigaciones adicionales para ver si el fenómeno tiene el mismo impacto en los seres humanos. En particular, señala que es importante establecer si el daño puede variar entre los diferentes individuos y si las factores como las dietas anti-envejecimiento, la diabetes, el sobrepeso y la vida sedentaria podrían hacer que las personas sean más susceptibles al daño neuronal provocado por la pérdida de sueño.

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Imágenes – Natalia Lobato, Toni Castillo

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Regulación de los niveles de insulina

El sueño es imprescindible para regular los niveles de azúcar en sangre y garantizar que nuestro cuerpo sea sensible a la insulina. Una carencia prolongada de sueño puede implicar el desarrollo de resistencia a la insulina y con ella problemas de obesidad, diabetes y demás enfermedades relacionadas.

Regeneración de tejidos y rejuvenecimiento

Durante el sueño se liberan grandes cantidades de hormona de crecimiento y se regeneran los tejidos. La carencia del sueño implica que nuestro cuerpo no se recupera ni sana adecuadamente tras las agresiones que recibe a lo largo del día. El síntoma más claro es el envejecimiento prematuro que se manifiesta en la aparición de arrugas en el rostro acompañadas de ojeras.

Regulación de los niveles de grasa corporal

Dormir entre 7 y 8 horas en combinación con una dieta adecuada es la mejor manera de controlar nuestros niveles de grasa corporal y prevenir la acumulación de la misma en forma de tejido adiposo.

Estimulación de la libido

El adecuado descanso es la mejor manera de garantizar que nuestro impulso sexual sea el adecuado. De hecho la falta de sueño puede limitar el rendimiento sexual e incluso reprimir el deseo.

Rendimiento físico y mental

Dormir 8 horas diarias es fundamental para mantener nuestra capacidad física y mental al 100%, de lo contrario es frecuente sentirse especialmente cansado cuando llega la tarde e incluso tener dificultades para concentrarse o recordar las cosas con claridad.

Equilibro emocional

La carencia de sueño y en los casos más severos como el insomnio, el estado emocional se altera y es frecuente el mal humor matutino, pudiéndose llega a fenómenos más graves como la depresión. El sueño es un regulador de nuestro psíquico y mental.

La falta de sueño puede así silenciosa y lentamente minar nuestra salud sin que nos demos cuenta. Recuerda la importancia de contar con un sueño de calidad y no limitar voluntariamente la cantidad de horas de sueño. De lo contrario te expones a desarrollar problemas de salud innecesarios que podrían evitarse con tal sólo 60 minutos más en la cama. ¿Y tú? ¿Cuántas horas duermes al día?

Imagen: Federico Casares

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