Los suplementos son productos que contienen vitaminas, minerales, hierbas y otros ingredientes que mejoran el sueño y la salud digestiva, y te dan más energía para hacer ejercicio o para realizar actividades mentales. Al contrario de lo que muchos piensan, los suplementos no sustituyen a los alimentos, más bien, complementan una dieta saludable para que tu organismo funcione como un reloj suizo.
En este artículo, te hablaremos de 10 suplementos que te ayudarán a dormir como un bebé, a tener más energía que la pila de un iPhone y a combatir la pesadez tras comer, y que puedes conseguir en Holland & Barrett o en tu tienda de confianza. Eso sí, esta es una guía 100 % orientativa; si quieres incorporar suplementos en tu rutina diaria, te recomendamos consultarlo con tu médico.
Dicho eso, ponte cómodo en el asiento y comienza a leer.
Suplementos para mejorar el sueño
Melatonina
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural cuando ya oscurece, indicándole a tu cuerpo y a tu cerebro que ya es hora de dormir; sin embargo, con la edad, con el trabajo o con los cambios frecuentes de horario, el cuerpo puede producirla en menores cantidades, lo que afecta el sueño y el descanso.
Para resolver ese pequeño inconveniente, puedes adquirir tabletas, cápsulas, gotas o gomitas masticables para aumentar la producción de melatonina de tu cuerpo. Estos suplementos tienen beneficios como:
- Regular el reloj interno de tu cuerpo para mejorar el descanso.
- Acelerar la somnolencia nocturna.
- Contribuir a tener horarios de descanso más estables.
Por ejemplo, una persona que viaja a otro huso horario y se acuesta a distintas horas del día puede usar melatonina en su rutina nocturna para ajustar su ciclo de sueño.
Magnesio
El magnesio es un mineral que contribuye a la relajación de los músculos y del sistema nervioso, lo que se traduce en un mejor descanso. Por lo general, este mineral se obtiene de los alimentos, pero hay personas que no consumen suficientes frutos secos, legumbres y verduras verdes, así que incluyen suplementos en su dieta.
Como en el caso de la melatonina, puedes encontrar suplementos de magnesio en cápsulas, en tabletas, en gotas, en polvo para disolver en el agua o combinado con otros minerales o vitaminas. A corto plazo, notas cambios como:
- Mayor sensación de relajación al final del día.
- Menor tensión muscular antes de acostarse.
- Mente más tranquila, lo que te ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Por ejemplo, si, tras un día de tensión física, tomas una cápsula de magnesio por la noche, te sentirás mucho más relajado al momento de acostarte a descansar.
DATO: El magnesio, también, ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene el equilibrio de los electrolitos para que el intestino tenga una mejor función muscular.
Vitamina B6
La vitamina B6 es una vitamina del grupo B que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores relacionados con la sensación de calma, con el sueño y con la regulación del estado de ánimo, como la serotonina, el GABA y la dopamina; sin embargo, el cuerpo no la produce de forma natural, de modo que es necesario tener una dieta rica en pescado, en pollo, en plátano y en cereales integrales, y complementarla con suplementos disponibles en tabletas, en cápsulas, en gomitas masticables y en complejos de vitamina B. Estos productos tienen beneficios como:
- Mente más tranquila al acostarte.
- Mayor sensación de equilibrio emocional en situaciones de estrés.
- Mejor coordinación entre mente y cuerpo a lo largo del día.
Por ejemplo, una persona que siente que su mente no se “apaga” fácilmente cuando se acuesta puede usar un suplemento de vitamina B6 para descansar mejor.
Valeriana
La valeriana es una planta que promueve la relajación, por lo que es ideal si tienes problemas de ansiedad o para conciliar el sueño. Esta planta está presente en mezclas y en infusiones herbales, en cápsulas y en tabletas, y te ayuda a:
- Tener una sensación de tranquilidad.
- Disminuir la inquietud o la ansiedad.
- Alcanzar un estado de calma antes de dormir.
- Desconectar tus pensamientos.
- Tener un sueño más reparador.
Por ejemplo, si estás nervioso antes de dormir por alguna razón, puedes tomar una infusión de valeriana para calmar tu mente; en minutos, te sentirás más tranquilo.
Suplementos para tener más energía
Vitamina B12
La vitamina B12 (o cobalamina) es otra vitamina que te ayuda a tener más energía, puesto que aumenta la producción de glóbulos rojos que llevan oxígeno a los músculos y al cerebro, y de mielina, que protege los nervios, y transforma grasas, carbohidratos y proteínas en energía para el cuerpo.
Al igual que en el caso de la vitamina B6, el cuerpo no produce vitamina B12; por eso, es necesario tener una dieta rica en carne, en pescados, en huevos y en lácteos complementada con suplementos como tabletas, cápsulas, gomitas masticables y gotas. En un par de semanas, notarás cambios muy positivos:
- Menor sensación de fatiga durante el día.
- Mejor concentración y atención.
- Menor sensación de debilidad muscular o cansancio general.
Por ejemplo, una persona que, después de comer, le cuesta mantenerse activa puede usar suplementos de vitamina B12 para tener un mejor rendimiento durante el día.
Hierro
El hierro es un mineral clave para el organismo, pues transporta oxígeno en la sangre y ayuda a que los músculos y los órganos funcionen mejor. Cuando tu cerebro no recibe suficiente oxígeno, te desconcentras con más facilidad y, si, a tus músculos, no llega una buena cantidad de oxígeno, hay más debilidad y falta de fuerza.
Como ves, es muy importante y, considerando que el cuerpo no produce hierro de forma natural, es importante consumir carnes rojas, pescado, mariscos, legumbres, frutos secos, cereales y granos en tu dieta; además, como complemento, puedes consumir hierro en tabletas, en cápsulas o en jarabes para:
- Tener una mejor sensación de fatiga.
- Sentir más vitalidad al realizar actividades físicas o mentales.
- Respirar con más facilidad a la hora de hacer actividades físicas.
Por ejemplo, si te sientes débil luego de entrenar o porque tienes una menstruación abundante, usa suplementos de hierro para que tu cuerpo produzca más energía.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es otra sustancia que el cuerpo produce de forma natural, aunque eso no significa que no puedas echarle una mano. Esta coenzima es muy importante, ya que convierte las grasas, los carbohidratos y las proteínas en energía para las células, y actúa como antioxidante, lo que mantiene los tejidos, los músculos y los órganos mucho más saludables.
Ahora, el cuerpo la produce de manera natural, es cierto; no obstante, los niveles pueden reducirse con la edad o por el uso de ciertos medicamentos, de modo que es necesario usar suplementos (cápsulas, tabletas o bebidas) para generar una mayor cantidad y, así, tener un mejor rendimiento durante el día:
- Más vitalidad y fuerza muscular.
- Más energía a lo largo del día para realizar actividades físicas o mentales.
Por ejemplo, una persona que se cansa muy rápido durante el día puede tomar un suplemento de coenzima Q10 para generar energía de forma natural.
Suplementos para mejorar la salud digestiva
Probióticos
Para mejorar la salud digestiva, no hay mejores suplementos que los probióticos. Estos son bacterias (beneficiosas para tu cuerpo, tranquilo) que equilibran la microbiota intestinal, favorecen la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes que hay en los alimentos, y mejoran el sistema inmunológico.
El uso de probióticos es recomendable después de tomar antibióticos o cuando haces cambios en tu dieta o estás sometido a situaciones de estrés, situaciones que alteran la flora intestinal. Simplemente, debes comprar polvos para disolver en agua o en otras bebidas, yogures o alimentos fermentados enriquecidos, o gomitas masticables; tras unas semanas, sentirás cambios en tu organismo:
- Menor sensación de hinchazón o de pesadez luego de comer.
- Evacuaciones más regulares y consistentes.
Por ejemplo, si notas cambios en tu digestión luego de haber tomado antibióticos, toma probióticos por un par de días para restablecer el equilibrio intestinal.
Prebióticos
Por otro lado, los prebióticos son fibras que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino; esas bacterias mejoran la regularidad intestinal y ayudan a reducir la sensación de hinchazón tras comer o beber algo.
Los prebióticos funcionan como complemento de los probióticos y puedes encontrarlos en polvos, en cápsulas y en algunos alimentos enriquecidos como plátano, manzana, ciruela, cebolla, alcachofa, lentejas, almendras, cereales (avena, trigo y cebada) y bebidas fermentadas como kimchi para:
- Evacuar de forma más regular.
- Tener menor sensación de pesadez o de distensión abdominal.
Por ejemplo, si mezclas prebióticos con yogur o con agua, mejorarás tu digestión.
Fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en alimentos como avena, frutas y legumbres, pero puedes usar suplementos para mejorar tu digestión. La fibra de este tipo absorbe agua, lo que te ayuda a formar heces más suaves, mejora la regularidad intestinal y mantiene los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre más normales.
Los suplementos son recomendables cuando no consumes suficiente fibra en tu dieta y los consigues en distintas presentaciones: polvos para mezclar con agua o con yogur, cápsulas, tabletas, barras y alimentos enriquecidos. Con el tiempo, notarás que:
- Evacúas con más consistencia y facilidad.
- No te hinchas luego de comer o de beber algo.
Por ejemplo, si no consumes mucha fruta o legumbres, o quieres mejorar tu digestión, consume polvos de fibra soluble por las mañanas con tu comida.
Los suplementos son grandes aliados para dormir mejor, para tener más energía y para mejorar la digestión. Consumir magnesio, vitamina B6, vitamina B12, hierro, probióticos, prebióticos y fibra soluble durante el día, antes de dormir o con tus comidas marcará una gran diferencia y lo mejor es que verás cambios a corto plazo.
Una vez más, te recordamos que es importante consultar con un médico antes de incluir suplementos en tu dieta para que los resultados sean óptimos.