En esta segunda parte seguiremos analizando de qué manera pueden los hombres aumentar sus niveles de testosterona sin recurrir a medicamentos.

Reducir el estrés

Estar sometido a mucho estrés hace que el cuerpo libere altos niveles de cortisol, una hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona. El estrés provoca una reducción considerable en los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

Eliminar el exceso de estrógenos

Para que el cuerpo pueda producir testosterona de forma natural es necesario que acabe con el exceso de estrógeno que provoca que el cuerpo almacene más grasa.

Para ellos es útil consumir más vegetales crucíferos (col, berza, repollo, brócoli, coliflor). Estos alimentos tienen diindolylmetano (DIM), un compuesto que ayuda al organismo a eliminar el exceso de estrógenos.

También es recomendable aumenta el consumo de fibra para limpiar el cuerpo y eliminar las toxinas que causan el exceso de estrógenos.

No sobrecalentar los testículos

La testosterona es una hormona producida principalmente por los testículos. Utilizar ropa muy ajustada, tomar baños demasiado calientes o hacer cualquier otra cosa que sobrecaliente los testículos puede reducir la producción de testosterona.

Limitar el azúcar de la dieta

Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar. Esto puede deberse a que el azúcar aumenta el nivel de insulina en sangre, otro factor que provoca la bajada de los niveles de testosterona.

Obtener suficiente Vitamina D

La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona y también puede aumentar la libido. La vitamina D es una hormona esteroidea que resulta esencial para el correcto desarrollo del núcleo del espermatozoide. También ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides.

Son alimentos ricos en vitamina D el atún en conserva, los champiñones, el halibut, los huevos, la leche, el salmón y la trucha, entre otros.

Tomar de 1000 a 1500mg de vitamina C al día

La vitamina C, igual que el zinc, reduce los niveles de cortisol, favoreciendo la producción de testosterona. Además, la vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en estrógeno.

Tomar alimentos ricos en vitaminas A, B y E

Las vitaminas A, B, E (junto con la vitamina C y el zinc) son imprescindibles para producir testosterona. Por el contrario, no recibir las dosis suficientes de vitaminas  puede provocarte niveles más bajos de testosterona.

Incluyendo en la alimentación suficientes vegetales y frutas, carnes magras y nueces es suficiente.

Aumentar el consumo de grasas saludables

Varias investigaciones  han demostrado que los hombres que cuya dieta es rica en grasas saludables, como las monoinsaturadas y el Omega-3, tienen mayores niveles de testosterona.

Para aumenta los niveles de testosterona es necesario incluir grasas saludables mediante la ingesta de nueces y semillas, pescados grasos (como el salmón y el atún), aguacates, aceitunas, aceites vegetales y cacahuetes.

Dormir de 6 a 8 horas todos los días

Un estudio de la universidad de Chicago demostró que los hombres que duermen menos de 6 horas tenían niveles de testosterona inferiores que los hombres que duermen de 6 a 8 horas. Los niveles de testosterona pueden reducirse un 40% si no se duerme suficiente.

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Los niveles de testosterona en los hombres comienzan a disminuir a partir de los 30 años, y continúan descendiendo con la edad. Además, la exposición a algunos químicos y medicamentos pueden influir en el descenso de la testosterona. Si a esto le añadimos que suele combinarse con un aumento de los niveles de estrógenos (presentes en los alimentos, el agua y la contaminación ambiental) tenemos un cóctel que acelerará la caída de la testosterona.

La disfunción eréctil y disminución del deseo sexual, así como dificultad para concentrarse o depresión pueden estar provocadas por tener un nivel bajo de testosterona, aunque puede haber otras causas. En cualquier caso, los niveles de testosterona se pueden comprobar de forma sencilla con un análisis de sangre.

Existen productos en el mercado para aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, es posible conseguir aumentar los niveles de testosterona de forma natural sin recurrir a medicamentos, evitando así sus efectos secundarios, y obteniendo otros muchos beneficios a la vez. Lo vemos a continuación.

Perder peso

Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona. Sin embargo,  pueden aumentar sus niveles de testosterona si bajan de peso, según un estudio de la Endocrine Society’s presentado en 2012.

Hacer ejercicio de intervalos de alta intensidad

El ejercicio de intervalos de alta intensidad ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona. Se ha comprobado que el ejercicio de intervalos de alta intensidad tiene un efecto positivo en el aumento de los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. No ocurre lo mismo con el ejercicio aeróbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningún efecto sobre los niveles de la testosterona.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también puede aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad y la carga adecuada. Para este fin es recomendable aumentar el peso y reducir el número de repeticiones.

Tomar alimentos ricos en zinc o suplementos de este mineral

El zinc es un mineral importante para la producción de testosterona. Se ha demostrado que en tan solo seis semanas puede provocar una mejora notable de la testosterona en los hombres con niveles bajos. Además, se ha demostrado que no ingerir alimentos ricos en zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona.

La mejor forma de incluir zinc en la dieta es a través de la alimentación. Las mejores fuentes de zinc son las carnes y los pescados, así como la leche, el queso crudo, los frijoles, el yogur, el kéfir hecho con leche, la yema de huevo, las semillas de calabaza y de sandía, los cacahuetes y el chocolate negro, entre otros.

En el siguiente artículo seguiremos analizando otras formas naturales y saludables de aumentar la testosterona. ¡No te lo pierdas!

Imagen – anieto, CherryPoint

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