El sueño y la capacidad de forma recuerdos

La capacidad de formar recuerdos es crucial para que el organismo para adaptarse estratégicamente a un entorno cambiante. Y desde el principio de la investigación experimental sobre la memoria, los científicos han observado  los beneficios que el sueño tiene para la memoria.

Ron Davis, autor principal del nuevo estudio, dice que los científicos hasta entonces habían tratado de determinar cómo aprendemos y cómo se aseguran nuestros recuerdos. Dice también que  se ha prestado mucha menos atención al olvido, que es una función fundamental para el cerebro y que  potencialmente tiene consecuencias importantes para el desarrollo de terapias de memoria. Sin embargo, este nuevo estudio crea una versión unificada de los puntos de vista que sobre el olvido ofrecen la neurociencia y la psicología.

Davis y su equipo observan que, desde el punto de vista de la psicología, el sueño es compatible con la retención de la memoria por relajar la actividad mental y el comportamiento. Sin embargo, desde la neurociencia se ha sugerido que mejora la estabilidad o consolidación de la memoria.

Más sueño, menos dopamina, mejor retención de memoria

En su último estudio, los investigadores estudiaron los modelos animales para observar la base biológica de los estudios psicológicos anteriores, que indican que el neurotransmisor dopamina juega un papel importante en este punto.

La dopamina regula diferentes tipos de plasticidad, que es la capacidad del cerebro para cambiar en respuesta al aprendizaje y la formación de la memoria. Pero esta capacidad también incluye el olvido, dicen los investigadores.

A través de su estudio, el equipo fue capaz de demostrar que el aumento del sueño -ya sea con medicamentos o mediante la estimulación del circuito neuronal del sueño- disminuye la actividad de señalización de la dopamina al tiempo que mejora la retención de la memoria. También encontraron que el aumento de la excitación acelera el olvido al estimular la señalización de la dopamina.

Estos hallazgos apoyan estudios psicológicos anteriores, así como los recientes descubrimientos en el campo de la neurociencia. Davis dice que sus resultados agregan evidencia convincente para apoyar el argumento de que el sueño reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así los recuerdos intactos.

Davis explica que, a medida que el sueño progresa a niveles más profundos, las neuronas de dopamina se vuelven menos reactivas a los estímulos y esto hace que los recuerdos sean más estables.

Este estudio, dirigido por investigadores del The Scripps Research Institute (TSRI) en Florida, se ha publicado en la revista Cell.

Si te interesa este tema, no te pierdas el artículo Los adolescentes que fuman marihuana pueden tener problemas de memoria. También te resultará interesante el artículo Cómo potenciar la memoria para rendir más en el estudio.

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Para los estudiantes, optimizar y potenciar sus capacidades para memorizar es algo fundamental para sacarle el máximo partido a sus sesiones de estudio. Además, teniendo en cuenta que, tal y como están las cosas, a todos los profesionales les hace falta seguir estudiando para estar al día, adaptarse a las novedades y mejorar en su campo profesional, resulta fundamental aprender a implementar estrategias cuanto antes para poder compatibilizar trabajo, estudios y familia.

10 estrategias para mejorar la memoria y optimizar el estudio

Mejorar la memoria consiste en mejorar el proceso de recuperación de la información y aumentar la retención de la misma. Las siguientes estrategias están enfocadas a ello,

#1 – Enfoca la atención en lo que se está haciendo

Evitar distracciones y huir de la multitarea es fundamental para enfocar la atención. No en vano, la atención es uno de los principales componentes de la memoria, ya que es vital para que  que la información pueda pasar de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. La distracciones evitan que se centre la atención en la información que se quiere memorizar.

#2 –  Estructura y organiza la información: simplifica, esquematiza, analiza, relaciona

Según las investigacioens, la información se organiza en la memoria en grupos relacionados entre sí. Esto implica que es más fácil asociar la información relacionada estructurando y organizando los materiales de estudio, agrupando los conceptos similares o haciendo resúmenes con notas tomadas a lo largo del estudio, es más fácil asociar la información relacionada y así mejorar el estudio.

#3 – Organiza el tiempo y evita los «atracones»

Establece sesiones de estudio regulares y no lo dejes todo para el final. Y no es solo una cuestión de disciplina. Organizar el tiempo de estudio adecuadamente permite que nuestra mente Pueda procesar adecuadamente la información. Según los estudios, los estudiantes que estudian con regularidad recuerdan mucho mejor la información que los que se dieron un atracón a estudiar.

#4 – Elabora progresivamente lo que estás estudiando, desde lo más sencillo

No intentes atacar toda la información de golpe para evitar agobios. Para recordar la información es necesario codificar lo que están estudiando en la memoria a largo plazo.  Una técnica muy eficaz consiste es profundizar progresivamente en un concepto comenzando por leer la definición del término clave, estudiar después ese término y luego profundizar en una definición más ampliada.

#5 – Relaciona lo nuevo con lo que ya conoces para darle sentido

Cuando te enfrentes a un material de estudio nuevo y desconocido te será muy útil pensar antes en lo que ya sabes y buscar el modo de relacionarlo. Al establecer relaciones entre las nuevas ideas y los recuerdos es más fácil recordar la nueva información, ya que adquiere mayor sentido y significado a la nueva información.

#6 – Reestructura la información

Los investigadores han encontrado que el orden de la información puede jugar un papel importante en el recuerdo. Para ello reestructurar la información, es bueno empezar por lo más sencillo recordar y dedicar un poco más de tiempo a lo que resulte más difícil. Desmenuzar la información permite convertirla en algo más digerible, y permite dedicarle más tiempo a lo que realmente lo necesita.

#7 – Utiliza técnicas mnemotécnicas para recordar la información

Las técnicas mnemotécnicas son estrategias que se emplean para recordar la información. Funcionan como una tecla de acceso que permiten asociar algo concreto a lo que deseamos recordar. Estas técnicas son muy personales y por ello resultan muy motivadoras, por lo que ayudan a estudiar con actitud muy positiva.

#8 – Visualiza los conceptos para recordar mejor con esquemas, colores y dibujos

La visualización es una de las técnicas que mejores resutlados dan en el estudio. Para ello, es importante utilizar imágenes (fotos, esquemas, gráficos),  colores y símbolos propios, hacer mapas mentales, dibujos, etc. para que sea más fácil evocar el recuerdo. «Alegrar» los apuntes también ayuda a que el estudio sea menos monótono.

#9 – Cuéntale a otro lo que has aprendido

Según algunos estudios, leer en voz alta la información mejora significativamente el proceso de memorización. Los educadores y los psicólogos han descubierto que cuando enseñan nuevos conceptos a los demás mejora la comprensión y el recuerdo de los mismos.

# 10 – Introduce variedad en tu rutina de estudio

Introducir una variante novedosa en la rutina de estudio ayuda a romper la monotonía y a aumentar la eficacia de los esfuerzo realizados, ya que ayuda a mejorar la recuperación de la información a largo plazo. Cambiar el lugar de estudio o intentar encontrar otras horas distintas para estudiar o cualquier otra novedad que resulte interesante, como cambiar de bolígrafos, es suficiente. No se trata de hacer un cambio radical, sino de buscar alternativas ocasionales.

Consideraciones finales

Recuerda que el objetivo es aumentar la productividad y sacar el máximo partido al tiempo disponible. No es cuestión de ponerse a ello, sino de conseguir resultados. Cuanto antes logres absorber la información, antes podrás dedicarte a otras cosas. Que la vida es mucho más que estudiar.

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¿Quieres darle un empujón a tus funciones cerebrales y potenciar tu memoria? Incluye algunos de los siguientes alimentos en tu dieta diaria o tenlos a manos cuando necesites y empujó y descubrirás fantásticos resultado.

Alimentos que te ayudarán a potenciar la memoria y las funciones cerebrales

#1 – Aguacate

Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que ayuda a la sangre circule mejor, lo cual es es esencial para una función óptima del cerebro.

#2 – Arándanos

Los arándanos son ricos en fibra y tienen un bajo índice glucémico. Además, los arándanos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, y son uno de los más poderosos alimentos antiestrés se puede comer. Cuando estén fuera de temporada, pueden también tomar uvas, bayas de goji, moras o cerezas.

#3 – Salmón

El salmón es rico en ácidos grasos Omega-3, que son esenciales para el cerebro. Estas grasas están vinculados a la mejora de la cognición y el estado de alerta y a la reducción del riesgo de enfermedades mentales degenerativas (como la demencia). Además,  mejora de la memoria y el estado de ánimo, y ayuda a reducir la depresión, la ansiedad y la hiperactividad.

#4 – Nueces

Las nueces contienen proteínas, altas cantidades de fibra, y son ricos en grasas beneficiosas. Son muy útiles para conseguir un impulso de energía inmediata . Además, contienen carbohidratos complejos y una gran cantidad de vitamina E, que es esencial para la función cognitiva.

#6 – Café

El café es bueno para el cerebro. Además del impulso que ofrece la cafeína, el café contiene fibra, que ayuda al sistema cardiovascular.

#7 – Judías

Las judías son ricas en carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Las judías proporcionan una liberación lenta y constante de glucosa al cerebro.

#8 – Granadas

Las granadas contienen altos niveles de de antioxidantes, que son esenciales para un cerebro sano, y ayudan también a contrarrestar los efectos del estrés.

#10 – Arroz Integral

El arroz integral es un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico que es excelente para las personas sensibles al gluten que quieren cuidar su salud cardiovascular. Cuanto mejor sea la circulación, más mejorarán las funciones cerebrales.

#11 – Té

El té es rico en catequinas (antioxidantes) que estimulan las funciones del cerebro. También contiene cafeína, por lo que es un estimulante eficaz.

#12 – Chocolate

El chocolate le ofrece un impulso estimulante al cerebro. Está cargado con antioxidante, y contiene una pequeña cantidad de cafeína. El chocolate mejora los niveles de serotonina, lo que te hará sentir más feliz a corto plazo. Además, el chocolate negro es rico en fibra.

#13 – Aceite de oliva

Evitar la grasa puede aumentar el pensamiento confuso, cambios de humor e insomnio. Una dieta rica en grasas saludables es esencial para un pensamiento claro, buena memoria y un estado de ánimo equilibrado. El aceite de oliva es una fuente de grasas saludables muy recomendable.

#14- Atún

Además de ser otra fuente rica en Omega-3, el atún es rico en vitamina B6, la cual está directamente relacionada con la memoria, la cognición y la salud del cerebro a largo plazo.

#15 – Huevos

Los huevos contienen proteínas y grasa que proporciona energía al cerebro durante horas. Además, el selenio presente en los huevos orgánicos ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

#16 – Vegetales de hojas verdes

La espinaca, la col rizada, las acelgas, la lechuga o la rúcula son vegetales de hojas verdes  ricos en hierro, cuya deficiencia está relacionada con la fatiga, la falta de ánimo, pensamiento confuso, y otros problemas relacionados con las funciones cerebrales y cognitivas.

#17 – Tomates

Los tomates contienen licopeno, un antioxidante que es especialmente bueno para el cerebro, y que incluso ayuda a prevenir la demencia. Para obtener el licopeno, es necesario cocinar los tomates, por lo que la salsa de tomate casera es bueno para el cerebro.

 Consideraciones finales

Estos alimentos son fáciles de incluir en la dieta, sin duda. Pero, además, también es importante eliminar los productos y sustancias que dificultan las funciones cerebrales, como el alcohol y la nicotina. También es importante reducir el consumo de azúcar (excepto los presentes de manera natural en los alimentos) para conseguir sacar el máximo rendimiento de nuestras funciones cognitivas.

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¿Quieres saber algo más sobre cómo funciona la memoria? Lo que me queda por contarte es igualmente interesante. No te lo pierdas.

Cada vez que creamos un nuevo recuerdo se forman nuevas conexiones neuronales

Según los expertos, la memoria se asocia con el fortalecimiento de las conexiones existentes o con el desarrollo de nuevas conexiones entre neuronas .

Las conexiones entre las neuronas, conocidas como sinapsis, permiten que la información transportada en forma de impulsos nerviosos que viajan de una neurona a la siguiente. En el cerebro humano hay billones de sinapsis que forman una red compleja y flexible que nos permite sentir, comportarnos y pensar gracias a los cambios en las conexiones sinápticas en áreas del cerebro tales como la corteza cerebral y el hipocampo, que está asociado con el aprendizaje y la retención de nueva información.

Para tener una memoria eficiente es necesario tener un cerebro saludable y estimular el mantenimiento y la creación de las sinapsis. En este sentido, el deterioro de sinapsis debido a enfermedades o neurotoxinas se asocia con problemas cognitivos, pérdida de memoria, cambios de humor y otras alteraciones de la función cerebral.

Pero, ¿qué se puede hacer para fortalecer las sinapsis? 

En primer lugar, es conventiente evitar el estrés, ya que la exposición prolongada al mismo puede interferir en la función de neurotransmisión y reducir las neuronas en la corteza prefrontal y el hipocampo.

Evitar las drogas, el alcohol y otras neurotoxinas es también importante, ya que su consumo está relacionado con el deterioro sináptico. La exposición a sustancias químicas peligrosas como metales pesados ​​y pesticidas también puede causar pérdida sináptica.

Otra forma de estimular la creación y mantenimiento de las sinapsis es hacer mucho ejercicio, ya que la actividad física ayuda a regular y a mejorar la oxigenación del cerebro, que es vital para la formación sináptica y el crecimiento.

Por último, estimular el cerebro es otra de las cosas que debemos hacer.  En este sentido, cabe destacar que los investigadores han observado que los adultos de edad avanzada que se involucran en actividades mentalmente estimulantes son menos propensos a desarrollar demencia y que las personas con estudios superiores tienden a tener más conexiones sinápticas en el cerebro.

Dormir bien ayuda a mejorar la memoria

Hay muchas razones por la que es aconsejable dedicarle al sueño el tiempo y la atención que se merece.  Respecto al tema que nos ocupa, conviene destacar que la conexión entre el sueño y la memoria es importante. El sueño no solo ayuda a recuperar la información, sin que juega un papel esencial en el aprendizaje de nueva información.

La pérdida de memoria en la vejez no es inevitable

La pérdida de memoria durante la vejez puede frenarse. En este sentido, aunque ciertas habilidades tienden a disminuir con la edad, los investigadores han encontrado que las personas de 70 años pueden realizar  muchas pruebas cognitivas igual de bien que a los 20 años.  Incluso han visto que algunos tipos de memoria incluso aumentan con la edad.

Muchos expertos creen que hay un componente genético en la retención de la memoria durante la vejez. También se cree que el estilo de vida puede jugar un papel importante en el salud del cerebro.

Según un estudio que duró diez años, el sentido de autoeficacia se ha asociado con el mantenimiento de una buena capacidad de memoria en la vejez. La autoeficacia es la sensación de control que las personas tienen sobre su propia vida y destino, que se ha relacionado también con niveles de estrés más bajos -ya vimos que los altos niveles de estrés están relacionados con un deterioro de la memoria-.

Aunque no existe una solución rápida para asegurar que la memoria se mantiene intacta a medida que envejece, los investigadores creen que evitar el estrés, mantener un estilo de vida activo y ejercitar la memoria a través de actividades que impliquen actividad mental son maneras potentes de reducir el riesgo de pérdida de la memoria a medida que se envejece

Comentarios finales

A lo largo de esta serie de artículos sobre la memoria hemos descubiertos algunos datos interesantes sobre el funcionamiento del cerebro y sobre cómo almacenamos y recuperamos información. Como verás, es posible no solo mantener altos niveles de memoria, sino ejercitarla para aumentarla, lo que que conlleva una vida mucho más productiva, más viva y más plena.

Y lo mejor de todo: nunca es tarde para poner a trabajar a tu cerebro.

Imagen:  El coleccionista de instantes

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En esta segunda parte, veremos otros datos sobre la memoria que nos ayudarán a entender mejor cómo funciona nuestro cerebro para poner en marcha estrategias que nos ayuden a mejorar la memoria.

El olvido se produce por varios motivos

Existen razones por las que nos olvidamos de las cosas. Elizabeth Loftus, una de los más conocidos investigadoras de la memoria,  ha identificado las cuatro razones principales por la que olvidamos la información.

Un fallo en la recuperación de la información sería el primer motivo. Esto supone una incapacidad para recuperar algún dato debido a que, con el tiempo, los recuerdos que no se recuperan comienzan a desvanecerse y desaparecen.

Otro motivo por el cual olvidamos es los recuerdos compiten e interfieren entre ellos, interfiriendo unos unos otros, de modo que, cuando la información es muy similar a otra almacenada previamente en la memoria, es más problable que ocurra alguna interferencia.

Otro motivo que propone Loftus para explicar el olvido es la falta de almacenamiento. En este sentido, a veces la pérdida de información está más relacionados con el hecho de que no se almacenó en la memoria a largo plazo en primer lugar debido a fallos de codificación que pueden impedir que la información se almacene en la memoria a largo plazo.

El último motivo que propone Loftus para explicar el olvido es que este se ha provocado a propósito, es decir, que se trata de un olvido motivado. En este sentido, a veces podemos trabajar activamente para olvidar los recuerdos, especialmente se si trata de experiencias traumáticas, a través de la supresión (olvido consciente ) y la represión (olvido inconsciente).

Poner la información en práctica ayuda a recordarla mejor

Muchas veces, cuando queremos recordar algo a medio plazo, ya sea porque estamos estudiando, ya sea por motivos de trabajo o porque necesitamos recordar algo en nuestra vida cotidiana, pensamos que la mejor manera es repetir y repetir hasta el aburrimiento y más allá esos datos que necesitamos recordar.  Sin embargo, los investigadores han descubierto que poner en práctica la información es una de las mejores maneras de mejorar el recuerdo.

La amnesia no funciona como suelen mostrar las películas

La amnesia suele ser utilizada como estrategia en muchas películas y series de ficción, pero su representación suele ser muy imprecisa, lo que lleva a confundir este problema. Seguro que en más de una ocasión has visto a un personaje perder la memoria por un golpe y recuperarla por otro. Nada más lejos de la realidad.

En concreto, existen dos tipos diferentes de amnesia. Por una parte, está la amnesia anterógrada, que consiste en la pérdida de capacidad de formar nuevos recuerdos. Por otra parte, está la amnesia retrógrada, que implica la pérdida de la capacidad de recordar los recuerdos del pasado, aunque la capacidad de crear nuevos recuerdos puede permanecer intacta.

Aunque la mayoría de las películas que hablan de amnesia se refieren a la amnesia retrógrada, la amnesia anterógrada es en realidad mucho más común. De hecho, los verdaderos casos de amnesia en los que la persona no recuerda nada de su pasado, ni siquiera su propia identidad, son en realidad muy raros.

En cuanto a las causas de la amsenisa, las más comunes de amnesia incluyen traumas (físicos o emocionales) e ingesta de ciertos medicamentos (el efecto desaparece cuando se eliminan las drogas del organismo).

El olor puede ser un disparador de la memoria muy potente

Con mucha frecuencia un olor nos trae a la memoria recuerdos del pasado que hacía tiempo que no evocábamos, y suelen ser recuerdos que nos emocionan, positiva o negativamente. Puede ocurrir con el olor a comida casera, con un perfume, con el olor de un lugar, etc.

Pero, ¿por qué el olor actúa como un poderoso desencadenante de la memoria?

En primer lugar, el nervio olfativo se encuentra muy cerca de la amígdala, el área del cerebro que está conectada a la experiencia de la emoción así como a la memoria emocional. Además, el nervio olfativo está muy cerca de el hipocampo, que está asociado con la memoria -como ya vimos en la primera parte de este artículo-.

Así, la capacidad real de oler está altamente ligada a la memoria. En este sentido, una investigación ha demostrado que cuando se dañan las áreas del cerebro conectadas a la memoria, la capacidad de identificar olores se altera también. Con el fin de identificar un olor, es necesario recordar cuándo se olió con anterioridad y después conectarlo con la información visual que se produjo al mismo tiempo. Según algunas investigaciones, el estudio de la información en presencia de un olor en realidad aumenta la intensidad de esa información al ser recordada cuando se huele de nuevo ese mismo olor.

Próximamente…

En el siguiente artículo te contaré otros tres datos fascinantes sobre la memoria y sobre el funcionamiento del cerebro.

Continúa leyendo: 10 datos fascinantes sobre la memoria (III)

Imagen: Ralph Foreman

La entrada 10 datos fascinantes sobre la memoria (II) se publicó primero en Saludyamistad.com.

Podemos pensar en la memoria como una especie de archivador de datos en donde se almacena la información y en donde buscamos cuando nos hace falta. Pero el proceso de almacenamiento y recuperación de la información es mucho más complejo y en él están implicadas numerosas áreas del cerebro. Además, los recuerdos, con el tiempo, pueden olvidarse o volverse imprecisos.

¿Quieres saber más sobre cómo almacenamos y recuperamos la información, y sobre cómo funciona la memoria? A continuación de voy a contar algunas cosas realmente interesante sobre cómo nuestro cerebro retiene y recuerda la información.

El hipocampo desempeña un papel fundamental en la memoria

El hipocampo es un área del cerebro que juega un papel fundamental en la consolidación de la información de la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

El hipocampo forma parte del sistema límbico, un sistema asociado con las emociones y los recuerdos a largo plazo. El hipocampo está implicado en procesos tan complejos como la formación, la organización y al almacenamiento de recuerdos.

Hay un hipocampo en cada uno de los dos hemisferios del cerebro, por lo que si un lado del hipocampo es dañado o destruido, la función de memoria permanecerá casi normal si la otra parte no está dañada.  El daño a ambos hipocampos puede impedir la capacidad de formar nuevos recuerdos,.

El funcionamiento del hipocampo también puede disminuir con la edad. En este sentido, a los 80 años se pueden haber perdido el 20% de las conexiones nerviosas en el hipocampo. En cualquier caso, aunque no todas las personas mayores presenten la misma pérdida de conexiones neuronales, sí se puede observar que, a partir de esta edad, se produce una disminución de rendimiento en las pruebas de memoria.

La mayoría de los recuerdos almacenados en la memoria a corto plazo se olivan

La capacidad total de la memoria a corto plazo es bastante limitada. Los expertos dicen que puede se retener aproximadamente siete elementos en la memoria a corto plazo durante unos 20-30 segundos. Esta capacidad se puede estirar un poco mediante el uso de estrategias de memoria como la fragmentación -agrupación de información relacionada en pequeños trozos-. Alguno piensan que puede ser más, aunque en los últimos años se tiende a pensar que es incluso menos.

En cualquier caso, es muy limitado el número de elementos que podemos retener en la memoria a corto plazo, por lo que es importante desarrollar estrategias para entrenar la memoria para fijar la información importante y poder recuperarla más adelante, así como para ser capaces de recordar más cosas.

También es importante saber esto para saber cuándo podemos confiar en nuestra memoria y cuándo debemos tener a mano recordatorios de lo que necesitamos recordar.

La memoria se puede mejorar, a pesar de la edad

La memoria es como el músculo: si no lo usas, se pierde poco a poco. Pero, de la misma manera que el músculo se puede recuperar y puede aumentar con el trabajo físico a cualquier edad, la memoria puede también aumentar, a pesar de los años. Es decir, no estamos condenados a tolerar nuestra dificultad para memorizar o recordar las cosas ni a quedarnos como estamos, sino que podemos mejorar con trabajo y esfuerzo, y con algunas estrategias.

Algunas de estas estrategias pasan por el uso de la tecnología. Actualmente hay muchas herramientas que no solo nos ayudan a recordar, sino que también nos ayudan a trabajar nuestra memoria y a aumentar las conexiones neuronales para que la recuperación de la información sea más rápida.

Otra estrategia consiste en la creación de imágenes mentales para recuperar la información de manera visual. Recordar una imagen es más sencillo y rápido que recordar una cadena de palabras.

También se pueden entrenar técnicas de memorización y estrategia mnemotécnicas para ensayar y practicar la retención de información y poder ponerlas en marcha con facilidad cuando sea necesario, aprendiendo a usar estas estrategias de manera efectiva.

Próximamente…

En el próximo artículo seguiremos hablando de otros cinco datos más sobre la memoria que resultan fascinantes y con los que podremos entender mejor cómo funciona nuestro cerebro a la hora de crear recuerdos y recuperar la información.

Continúa leyendo: 10 datos fascinantes sobre la memoria (II)

Imagen: El coleccionista de instantes

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