Tendemos a ignorar, además, que la falta de sueño no sólo acarrea cansancio, sino que también comporta repercusiones físicas tales como el riesgo de padecer diabetes, la pérdida de masa muscular, el aumento de masa corporal, trastornos de apetito o la menor calidad de nuestras relaciones sexuales. Todo ello, a su vez, afecta negativamente a nuestra esperanza de vida. Así pues, si quieres descubrir qué hacer para dormir, a continuación en Salud y Amistad te ofrecemos 5 trucos que te ayudarán a conseguirlo.

Cómo dormir rápido: 5 trucos que te ayudarán a conseguirlo

1. Date una ducha o baño caliente

Al aumentar la temperatura corporal y entrar posteriormente en contacto con un cuarto más frío, se producirá una estrepitosa caída de la temperatura del cuerpo que te predispondrá para el sueño gracias a la disminución de las funciones metabólicas, entre las que se encuentran la frecuencia cardíaca, la respiración o la digestión. Además, el agua caliente contribuye a dilatar los vasos sanguíneos permitiendo que más sangre y oxígeno pueda pasar por los músculos; al liberar tensión muscular, el cuerpo se sentirá más relajado. Por último, procura darte la ducha siempre a la misma hora, de esta forma lograrás condicionar a tu cuerpo para el sueño.

2. Mantén tu habitación a oscuras

Si te preguntas cómo dormir más rápido, cabe advertirte de que tu peor enemigo será la luz. Por ello, te recomendamos mantener tu habitación tan oscura como fresca, pudiéndote reportar la tranquilidad que necesitas. Asimismo, deberás evitar la luz artificial de los dispositivos electrónicos, ya que además de propiciar la aparición de diabetes, cáncer o problemas de corazón, también limitan la producción hormonal de la melatonina, ligada a la conciliación del sueño

3. Lee un libro o una revista

Adentrarte en la lectura te permitirá enfocar tus pensamientos en el trama y desviarlos, por tanto, de todas tus preocupaciones, pudiéndote propiciar un estado de ánimo más idóneo para conciliar el sueño. Eso sí, deberás evitar lecturas muy pesadas o intrincadas, ya que de lo contrario, sólo lograrán ponerte en tensión. Además, puedes combinar la lectura con un agradable olor de lavanda, que colabora eficazmente con la relajación.

4. Escucha música antes de dormir

Escuchar música es una de las técnicas alternativas más interesantes cuando te preguntas cómo dormir rápido. Numerosos especialistas recomiendan no sólo escucharla en la cama, sino también como ritual de preparación para predisponernos al sueño. Para conseguirlo, deberás escuchar música relajante (como por ejemplo, música clásica), melodías suaves y lentas o incluso con sonidos que provengan de la naturaleza, como las olas del mar o las gotas de la lluvia. Todo ello incrementará considerablemente tu calidad de sueño.

5. Toma una infusión que no contenga teína

Una buena manera de remediar el insomnio es tomar infusiones con hierbas o plantas medicinales. Eso sí, deberás evitar la teína por la noche a toda costa. Por el contrario, los tés sin teína, especialmente aquellos que contienen manzanilla o valeriana, pueden ayudarte a empezar con el proceso de relajación antes de ir a la cama e ir preparando el cuerpo para el sueño.

Esperamos que te hayan resultado interesantes nuestros 5 trucos para conseguir conciliar el sueño. Y, lo más importante, que te descubran la mejor manera acerca de cómo dormir rápido. Cuéntanos, ¿tienes problemas de insomnio? ¿Has probado alguno de estos trucos y te ha funcionado? Comparte tu experiencia con nosotros.

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El reloj circadiano es el que nos dice cuándo es el momento de dormir y nos prepara para despertar. El equipo de investigación mostró que la cantidad de cafeína equivalente a un doble espresso  tres horas antes de acostarse indujo un retardo de 40 minutos en el reloj biológico humano.

Cómo afecta la cafeína al reloj circadiano

El estudio también mostró por primera vez cómo la cafeína afecta al «cronometraje celular» en el cuerpo humano. Si bien se sabe que la cafeína influye en los relojes circadianos, incluso criaturas primitivas, como algas y moscas de la fruta, el nuevo estudio muestra que los relojes internos en las células humanas pueden verse afectadas por el consumo de cafeína.

«Este es el primer estudio que muestra que la cafeína, la droga psicoactiva más ampliamente utilizada en el mundo, tiene una influencia en el reloj circadiano humano», dijeron los investigadores. «También ofrece nuevas e interesantes perspectivas sobre los efectos de la cafeína sobre la fisiología humana.»

Para el estudio, el equipo reclutó a cinco personas, tres mujeres y dos hombres, que iban a través de un protocolo de doble ciego controlado con placebo de 49 días a través del Laboratorio de  Sueño y Cronobiología de la Universidad de Colorado.

Los sujetos fueron evaluados bajo cuatro condiciones: poca luz y una pastilla de placebo; baja la luz y el equivalente a un 200 miligramos de cafeína en pastilla dependiendo del peso del sujeto; luz brillante y una pastilla de placebo; y la luz brillante y la píldora de cafeína.

Cómo afecta la cafeína a la producción de melatonina

Las muestras de saliva de cada participante fueron analizadas periódicamente durante el estudio de los niveles de la hormona melatonina (que induce el sueño), que es producida naturalmente por la glándula pineal por el «reloj maestro» del cerebro. El reloj maestro se volverá a establecer por la exposición a la luz y coordina los relojes celulares en todo el cuerpo humano. Los niveles de melatonina en la sangre aumentan para señalar el inicio de la noche biológica cada período de 24 horas y disminuyen al inicio del día biológico.

Los que tomaron la píldora de cafeína en condiciones de poca luz se vio que tenían un retraso de más o menos 40 minutos en su ritmo circadiano nocturno en comparación con aquellos que tomaron la píldora placebo en condiciones de poca luz. La magnitud de la demora de la dosis de cafeína era aproximadamente la mitad de la demora inducida en sujetos de prueba por una exposición de tres horas a la luz brillante.

Implicaciones

Los resultados pueden ayudar a explicar las costumbres y comportamientos de las personas noctámbulas que toman cafeína tarde. También pueden tener implicaciones para el tratamiento de algunos trastornos de sueño-vigilia circadianos.

Los nuevos resultados podrían beneficiar a los viajeros. Usasda correctamente, la cafeína cronometrado podría ayudar a cambiar los relojes circadianos de aquellos que vuelan al oeste a través de múltiples husos horarios.

Tras leer esto, seguro que también te interesa saber cuáles son los beneficios de leer antes de dormir.

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Por la mañana una ducha de agua fría para despejarte

Una ducha de agua fría o por lo menos terminar la ducha matutina con unos minutos bajo el agua fría te ayudará a despejarte completamente. Debes tener en cuenta que el agua caliente tiene efectos calmantes y relajantes. Sin embargo, cuando nos levantamos necesitamos estimular nuestro organismo. Por desgracia hay mucha que se limita a beber café desde primera hora del día y prolonga su consumo a lo largo de toda la jornada. El abuso de sustancias estimulantes como la cafeína es uno de los factores desencadenantes del insomnio. Por ese motivo es importante limitar su consumo. Una ducha de agua fría mejorará considerablemente la circulación sanguínea y te ayudará a despejarte por la mañana.

Planifica las tres comidas del día

La alteración de los horarios, entre ellos los momentos a los que comemos es otro factor causante de insomnio. Por ese motivo es necesario que planees desde primera hora de la mañana tu horario de comidas.

Ejercicio a medio día o a primera hora de la tarde

Es importante que reserves media hora de tu tiempo para hacer algún tipo de actividad física. La serotonina garantizará un mejor estado de ánimo y mayor facilidad para conciliar el sueño. Sencillamente, evita realizar el ejercicio físico antes de irte a dormir pues de esa manera estimularías el sistema nervioso dificultando el sueño.

Meditación e Infusión de tila por la tarde

Una vez hayas cumplido con tus obligaciones y hayas realizado tu ejercicio físico diario es necesario relajarte y dejar a un lado las preocupaciones. Prepara una infusión de tila y realiza ejercicios de relajación y meditación durante 15 minutos. Te permitirá afrontar la última parte de la jornada en un estado de tranquilidad.

Acuéstate a la misma hora y pon romero en la mesita de noche

A partir de hoy te acostarás siempre en el mismo horario para ayudar a regular el instinto del sueño. Además para contribuir a mejorar la calidad del sueño, coloca romero o esencia de romero sobre la mesilla de noche.

Esta rutina diaria te permitirá mejorar tu rendimiento durante el día y superar los problemas de insomnio ligero tan frecuentes. Cuéntanos ¿Qué resultados has tenido?

Imágenes: Moyan Brenn, Andrés Nieto Porras

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Responde a estas preguntas pensando en los últimos 30 días:

¿Cuál ha sido la calidad de tu descanso?

Mídela en función de la sensación con la que te has levantado por la mañana.

1. Muy buena
2. Buena
3. Regular
4. Pobre

¿Cuánto tiempo tardas en conciliar el sueño aproximadamente?

Si padeces insomnio es muy posible que hayas mirado el reloj a lo largo de la noche tras encontrarte desvelado.

1. Menos de 20 minutos
2. Entre 20 minutos y media hora
3. Entre media y 1 hora
4. Más de 1 hora

¿Cuántas veces te has despertado cada noche?

1. Ninguna vez
2. Entre 1 y 3
3. Entre 4 y 5
4. Más de 5 veces

¿Cuántas horas logras dormir realmente?

Haz una estimación a partir de las horas que estás en la cama y descuenta el tiempo que sueles tardar en dormirte multiplicado por el número de veces que te despiertas a lo largo de la noche.

1. 8 horas
2. Entre 6 y 7 horas
3. Entre 5 y 6 horas
4. Menos de 5 horas

¿Has notado somnolencia en algún momento del día?

1. Nunca
2. Una vez al día
3. En bastantes momentos del día
4. Con frecuencia a lo largo de todo el día

Ahora procede a sumar las puntuaciones indicadas a la izquierda de cada respuesta e identifica si padeces insomnio y el tipo en concreto.

Si has sumado entre 5 y 7 es poco probable que padezcas insomnio.

Si has sumado entre 8 y 12 es posible que hayas padecido insomnio transitorio debido a alguna circunstancia pasajera especialmente estresante en tu vida.

Si has sumado entre 13 y 15 podrías estar padeciendo insomnio agudo y aunque se trate de una situación fácilmente reversible es recomendable tomar medidas lo antes posible.

Si has sumado más de 16 puntos quizá padezcas de insomnio crónico, la versión más fuerte de este trastorno del sueño y que suele implicar una deficiencia del sueño que tiene lugar todas las noches e implica que la persona que la sufre amanece fatigado y con peligro de sufrir un cuadro de depresión y ansiedad aguda. En estos casos lo más adecuado es consultarlo con el médico lo antes posible para identificar las causas específicas y ponerle remedio cuanto antes.

¿Te ha servido este cuestionario rápido? ¿Has descubierto que tienes insomnio? Si es así, no dejes de leer nuestros consejos.

Imagen: Craig Sunter (Thanx a Million!) 

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Ponerle remedio lo antes posible es la mejor manera de evitar que la situación se agrave. Un episodio de insomnio transitorio es algo que le puede suceder a cualquier persona en algún momento del año y no resulta especialmente preocupante. Si la situación se prolonga es entonces cuando comienza a volverse peligrosa para nuestra salud física y mental.

Por desgracia a veces tomamos medidas en la dirección incorrecta. Esto es debido al desconocimiento y la falta de un criterio claro. Por ese motivo en Salud y Amistad hemos creado esta guía sobre aquello que no debemos hacer si padecemos insomnio.

Lo primero que debes hacer es asegurarte de que padeces insomnio. Para eso realiza este breve cuestionario.

Una vez hayas confirmado que estás sufriendo algún tipo de insomnio procura evitar las siguientes actividades y hábitos:

Limita el consumo de estimulantes como el café, el té o las bebidas azucaradas

El consumo excesivo de estimulantes es una de las principales causas de insomnio. Es por ello, que debes evitar abusar del café y otro tipo de bebidas similares especialmente a partir de las seis de la tarde. En su lugar te recomendamos una de nuestras infusiones contra el insomnio.

No cenes una comida pesada

Una digestión pesada durante la noche sólo agravará la situación dificultando aún más la conciliación del sueño

Si no logras dormir sal de la cama

Es importante que nuestro cuerpo asocie la cama con el acto de dormir. Mucha gente que se queda desvelada opta por leer o peor aún, ver la televisión tumbados o reclinados en la cama. Se trata de un gran error que sólo prolongará en incluso empeorará la situación.

En su lugar, es más prudente salir de la cama  y llevar a cabo algún tipo de técnica de relajación –uno de los métodos que recomendamos contra el insomnio– o leer un libro. Sin embargo, debes evitar una fuerte estimulación sensorial. Lo que nos lleva al siguiente punto.

Evita el uso de dispositivos electrónicos durante la noche

Con excepción de música relajante -que parece estar indicada en algunos sujetos- deberías evitar el uso de aparatos electrónicos como la televisión, el ordenador, el móvil o una tablet. Estos dispositivos sólo contribuirán a estimular sensorialmente tu cerebro prolongando el desvelo.

Evita la actividad física al menos 4 horas antes de irte a la cama

Aunque la realización de ejercicio físico es una de nuestras técnicas más recomendadas contra el insomnio, debe evitarse hacerlo en la horas inmediatamente anteriores a dormir pues sólo contribuirá a estimular el sistema nervioso y con ello a mantenernos despiertos durante más tiempo.

Evita estos hábitos tan frecuentes entre personas que padecen insomnio y mejorarás considerablemente la situación. ¿Cometías alguno de estos errores?

Imágenes: srgpicker

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Leche caliente con miel y canela

En Salud y Amistad ya hemos destacado como la leche genera segregación de la hormona melatonina, un regulador del sueño. Tomar así un vaso de leche caliente con un poco de miel y canela es un remedio delicioso para ayudar a conciliar el sueño.

Infusión de valeriana

La valeriana  es quizá el remedio natural más potente pues funciona como un ansiolítico, generando una intensa sensación de relajación. Sólo lo recomendamos en episodios severos de insomnio.

Infusión de lavanda y manzanilla

Entre las muchas propiedades de esta infusiones se cuenta la de aliviar la tensión y la ansiedad, estando así especialmente indicada para la mejora de la calidad del sueño.

Infusión de hojas de naranjo

Las hojas de naranjo es otro de los secretos mejor guardados de la medicina tradicional. Entre sus muchas virtudes está su capacidad de revertir el insomnio.

Infusión de cáscara de limón

Infusionar cáscara de limón durante 5 minutos dará como resultado una suave bebida relajante idónea para tomar antes de irse a dormir.

Infusión de estragón seco

Una cucharada y media de estragón seco en una taza a agua hirviendo nos proporcionará otra excelente infusión a prueba de insomnio.

Infusión de flores de lúpulo

Una cucharada de flor de lúpulo infusionada en una taza de agua hirviendo será suficiente para mejorar la calidad de nuestro descanso y levantarnos despejados y descansados.

Bebida de albahaca

Esta opción es especialmente buena para tomarla desde primera hora de la tarde y terminarla poco antes de dormir. No sólo tendrá estupendos efectos diuréticos sino que contribuirá a mejorar nuestro sueño ayudándonos a dormir. Con 15-20 gramos de albahaca por 1 litro de agua será suficiente. Puede ser tomada caliente o fría según el gusto.

Las infusiones son una alternativa excelente para ayudar a regular el sueño de una manera muy placentera aunque no son el único remedio disponible. Hay muchas más opciones contra el insomnio que te recomendamos probar. Es muy posible que cambiar unos cuantos hábitos en tu día a día contribuya notablemente a mejorar tu sueño y a solucionar cualquier problema de insomnio que estés padeciendo en estos momentos. ¿Cuál es tu infusión favorita? ¿Has descubierto alguna que no conocieras? Nos encantaría saber opinión y experiencia con nuestros consejos.

Imágenes: Andrés Nieto Porras, Thomas Tolkien

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Hay muchas causas que pueden estar provocando este trastorno del sueño y, en el artículo de hoy en Salud y Amistad, vamos a mostrarte las más importantes. Ten en cuenta que si el insomnio se prolonga durante más de una semana, es necesario acudir al médico y poner medidas al respecto. La carencia de sueño puede derivar en complicaciones para nuestra salud física y mental.

Estrés

La causa más frecuente de insomnio es el estrés, que puede tener lugar de forma temporal o crónica en función de si se trata de un fenómeno aislado o, por el contrario, se debe a unos hábitos permanentes en nuestra vida. Los problemas económicos, de pareja, laborales, familiares o sexuales son las causas más comunes  en la vida moderna.

Irregularidad de la hora de dormir

En muchos casos, la hora a la que nos vamos a acostar está cambiando continuamente. La inconsistencia de nuestro horario, tanto cuando se trata de acostarnos como de despertarnos, es otra de las causas más frecuentes del insomnio.

Inadecuado entorno del sueño

La cama donde dormimos y la presencia de ruidos afectan directamente a la calidad del sueño así como a la capacidad para conciliarlo. El entorno en el que dormimos es así otra causa importante de insomnio en muchos individuos.

Consumo de estimulantes

El abuso de sustancia como el café, el té el alcohol, el tabaco y por supuesto drogas estimuladoras del sistema nervioso afecta directamente a nuestra capacidad para conciliar el sueño.

Efectos secundarios de medicamentos

Determinados medicamentos pueden afectar al sueño, es por ello, que siempre debemos estar adecuadamente informados por nuestro médico o farmacéutico acerca de los efectos secundarios de los medicamentos con independencia  de que cuenten con prescripción médica o sean de libre consumo.

Inadecuada alimentación

En este sentido conviene diferenciar los casos en los que tiene lugar una cena muy copiosa en individuos que no están acostumbrados a ello y que, por tanto, puede dar lugar a episodios aislados de insominio, de los casos en los que determinadas carencias nutricionales pueden influir en la calidad del sueño. En ese sentido una carencia de zinc y magnesio puede afectar directamente a nuestra capacidad para dormir adecuadamente.

Confiamos en que este artículo te haya ayudado a identificar qué es lo que puede estar afectando a la calidad de tu sueño o incluso generando un trastorno de insomnio. Descubre cómo puedes ponerle remedio al insomnio. No te olvides de comentar y preguntar cualquier duda que tengas.

Imagen: Andrés Nieto Porras, jen

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