En este artículo vamos a seguir analizando algunos alimentos más que, además de aportar nutrientes interesantes, son una buena fuente de fibra, y que podrás incorporar fácilmente a tu dieta.

Arroz integral

La principal  diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. También aporta más vitaminas y minerales .

El contenido de fibra hace que el arroz integral ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Además, como se absorbe más lentamente, no altera los niveles de glicemia e insulina, por lo que es un alimento de bajo índice glicémico. Por otra parte, es mucho más saciante y evita la ansiedad.

Investigadores de Harvard encontraron recientemente que a pesar de comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en un 17%. Sin embago, añadiendo un par de porciones de arroz integral por semana este riesgo se reducíaun 11%.

Pan integral

El integral tiene mayores ventajas a nivel nutritivo y dietético que el pan blanco. La diferencia fundamental entre ambos es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. El pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por lo que, aunque sigue teniendo una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes, los cuales que se pierden con el grano no utilizado.

El pan integral, debido a su alto contenido en fibra, contribuye a la regulación de las funciones intestinales. Su consumo también se relaciona a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia.

Garbanzos

Los garbanzos son una legumbres muy  versátiles en la cocina que se pueden consumir de muchas formas, incluso en ensalada. Los garbanzos  son ricos en fibra, minerales y antioxidantes, además de ser una excepcional fuente de hidratos de carbono complejo y proteínas.

El alto contenido en fibra dietética de los garbanzos hace que sean muy recomendables para reducir el colesterol y para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Además, pueden reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, son buenos para regular el intestino, así como para estabilizarlo y fortalecerlo. Además, ayudan a prevenir y a tratar las hemorroides.

Lentejas

Las lentejas, además de ser una importante fuente de fibra, son también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. De hecho, aunque las lentejas con conocidas por ser una excelente fuente de hierro, lo cierto es que son las legumbres que más fibra contienen, concretamente, un 17%.

El alto contenido en fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a prevenir el estreñimiento

Próximamente

Todavía no hemos acabado. En el siguiente artículo podrás seguir descubriendo más alimentos súper saludables que también aportan una importante cantidad de fibra a tu dieta diaria.

Si quieres seguir descubriendo datos curiosos sobre la fibra, no te pierdas el artículo 6 razones por las que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la diabetes.

Imagen – Justinc

La entrada Los mejores alimentos ricos en fibra (II) se publicó primero en Saludyamistad.com.

Tanto si quieres perder peso como si quieres mantener la línea, deberías cuidar lo que comes delante del televisor. ¿Quieres saber cómo?  A continuación te damos unos cuantos trucos.

3 consejos para comer menos mientras ves la tele

No hace falta que dejes de comer en absoluto. Simplemente debes tener cuidado con algunas cosas. VAmos a ver cuáles.

1. – No comas de una bolsa o un bol grande

Abrir una bolsa de patatas o palomitas o colocar su contenido en un bol tipo ensaladera para ir comiendo mientras ves un partido o una película es la forma más sencilla de consumir cientos de calorías de una sentada y sin darte cuenta. Para controlar lo que comes, es mejor tener un plato o bol pequeño para cada uno y, si acaso, rellenarlo. De esa manera serás más consciente de lo que comes.

2. – Planea alimentos ligeros de relleno

¿A quién vamos a engañar? Las patatas fritas, las palomitas, los fritos… son esas las cosas que nos gusta comer cuando vemos la tele. Para aligerar un poco, podemos planear llevar a la mesa otros alimentos más ligeros que nos ayuden a refrescar y saciarnos sin consumir tantas calorías y, sobre todo, tantas grasas. Pueden ser dips vegetales para untar en salsas ligeras, frutas frescas partidas y preparadas para picar sin esfuerzo, etc.

3. – Selecciona bien las bebidas

Las bebidas edulcoradas suelen tener muchísimas calorías, ya sea bebidas carbonatadas, bebidas de frutas, etc. Para evitar añadir más calorías procura elegir refrescos sin azúcares añadidos, reducir el alcohol (cada gramo de alcohol supone 7 calorías) y ten siempre agua a mano.

Consideraciones finales

Todos los resultados conseguidos en un mes de control, ejercicio e incluso privaciones puede pueden echarse a perder por lo que comemos en un solo partido o película. Controlar un poco lo que comemos merece la pena, y sin necesidad de sacrificios.

La entrada Ideas para comer menos mientras ves la televisión se publicó primero en Saludyamistad.com.

En este artículo vamos a ver algunos de los mitos sobre nutrición que es necesario olvidar.

Mitos sobre nutrición

Mito #1: El azúcar sin refinar es mejor que el azúcar blanco

El azúcar es azúcar, esté refinado o no. El azúcar sin refinar, más conocido como azúcar moreno, sigue teniendo la misma composición química que el azúcar refinado, más conocido como azúcar blanco. Es decir, el azúcar está compuesto siempre de sacarosa (glucosa + fructosa). Sí es cierto que, normalmente, es necesario añadir menos azúcar moreno que azúcar blanco para edulzar las bebidas, lo cual supone un aporte menos de calorías.

En cualquier caso, el problema no es qué azúcar usamos para edulzar nuestros postres y bebidas en casa, sino los azúcares añadidos en los alimentos procesados. Por lo tanto, si te preocupa realmente el azúcar en tu dieta, revisa qué azúcares añadidos tienen los productos que compres, así como los azúcares propios de estos alimentos.

Mito #2: Los alimentos cultivados orgánicamente son más nutritivos

Algunos estudios que compararon alimentos cultivados orgánicamente con alimentos cultivados con métodos normales sugieren que algunos alimentos orgánicos pueden contener un poco más de la vitamina C, aunque otros estudios no muestran ninguna diferencia entre unos y otros. Si hay alguna diferencia nutricional entre los alimentos orgánicos y comida cultivada de la manera habitual, es probable que sea mínima.

Esto no significa que no sea mejor comer productos orgánicos. Al contario. Pero los motivos no son de tipo nutricional. Las principales razones para elegir alimentos orgánicos son evitar el consumo de los productos químicos que se utilizan en los cultivos actuales, como pesticidas. También hay otra razón de tipo ecológico, y es que los productos cultivados orgánicamente pueden ayudar a apoyar la agricultura local y la agricultura sostenible. Pero en términos nutricionales, las frutas y verduras que no son orgánicos pueden ser de nutritivos y buenos para la dieta que los otros.

Mito #3: Los huevos morenos son más nutritivos que los huevos blancos

El color de las cáscaras de huevo depende de las razas de gallinas que los ponen, pero el valor nutricional es el mismo. Los huevos de cualquier color de la cáscara son una gran fuente de proteínas y luteína, pero también son altos en grasa animal saturada. El hecho de que se comercialicen más unos que otros responde a aspectos que nada tienen que ver con el valor nutricional de unos u otros huevos.

Mito #4: La sal marina es mejor para usted que la sal común

La sal es sal. La principal diferencia es que la sal marina es natural y la sal común precisa de un proceso de refinamiento y aunque la sal marina puede tener diferentes colores o ligeramente diferente de sabor debido a la presencia de minerales adicionales, realmentente no tiene ningún beneficio real en cuanto a nutrición se refiere.

Mito #5: Los alimentos libres colesterol son siempre buenos para el corazón

Los niveles altos de colesterol en la sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En este sentido, la reducción de alimentos altos en colesterol puede ayudar. Sin embargo, es fundamental el consumo de productos que contenga grasas saturadas. Muchos alimentos tienen colesterol y son buenos para el organismo, como frutas, verduras y granos entero. Por el contratrio, un producto alimenticio puede estar etiquetado como «libre de colesterol» y sigue tener un alto contenido en grasas, sodio, azúcar y calorías, lo cual no es nada bueno para el corazón.

Consideraciones finales

Como verás, muchos de los mitos sobre nutrición se forman a través de la publicidad y los mensajes que leemos en los envases de los alimentos. Otros derivan de una mala o incompleta interpretación la información disponible. Vivimos en un mundo en el que prima lo rápido y en el que tenemos poco tiempo para contrastar la información, y si lo que nos dicen está bien presentado nos parece bien. Pero es necesario saber bien qué comemos y, sobre todo, qué debemos comer.

Si no lo has hecho aún, te recomiendo que leas el artículo 5 cosas que todo el mundo debería saber sobre nutrición, ya que completa perfectamente el contenido ofrecido en este artículo.

La entrada 5 mitos sobre nutrición de los que deberías olvidarte se publicó primero en Saludyamistad.com.