Los lácteos son, tradicionalmente, los alimentos más populares como fuentes de calcio. Pero estos productos suelen tener bastante grasa o provocar alergias e intolerancias. Sin embargo, hay muchos alimentos ricos en calcio de origen vegetal, como la leche vegetal, las almendras, las espinacas, el brócoli, las acelgas o las judías blancas, entre otras.

Muchas personas no toman suficiente calcio. Sin embargo, aumentar su consumo es fácil con algunos trucos como lo que te contamos a continuación.

Leche enriquecida con calcio

Si no te gusta mucho beber leche, toma leche enriquecida con calcio, tanto si se trata de leche de origen animal o de origen vegetal. De este modo podrás aumentar de forma notable la ingesta de calcio sin demasiado esfuerzo.

Verduras  con queso

Los platos de verduras, especialmente de verduras verdes, ya tienen una importante cantidad de calcio por sí mismas. Si además les añades queso no solo mejorarás su sabor, sino que también añadir un extra importante de calcio. Puedes espolovorear queso rallado cuando estén listas, añadir queso al final y gratinar o incluir una salsa de queso.

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Batidos

Beber un batido o smoothie recién hecho  con leche o yogur es una excelente idea para aumentar la ingesta de calcio. Estos batidos son ideales para media mañana y también para merendar.

Otra forma de aumentar la ingesta de calcio es tomar batidos verdes, mezclando frutas y verduras crudas. Son batidos muy saludables y deliciosos.

Yogur griego

El yogur griego tiene más calcio y proteínas que el yogur normal, y es perfecto para mezclar con cereales y frutas, una idea estupenda para desayunar o para tomar a media mañana o a media tarde. El yogur griego también es un postre excelente.

Queso y almendras en aperitivos, ensaladas y postres

Enriquece tus aperitivos y ensaladas de verduras y frutas, así como tus postres, con queso y/o almendras siempre que puedas. Estos dos ingredientes combinan muy bien entre sí, y por separado puedes incluirlos en gran cantidad de plato.

Bocadillos con queso y lechuga

La lechuga también contiene calcio. Tanto la lechuga como el queso son fáciles de añadir a bocadillos y sándwiches, y te permiten ser creativo, así como tomar alimentos saludables.

Postres lácteos

Hay muchas maneras creativas, deliciosa y divertidas de incluir lácteos en postres y meriendas. El yogurt Parfait es una de ellas. Este postre se realiza mezclando fresca de frutas de temporada con yogurt y cereales. También se puede incluir requesón e incluso helado.

Café con leche

Añadir un poco de leche al café es otra manera de incrementar la ingesta de calcio. Usa leche enriquecida con calcio para conseguir más calcio.

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La fuente más conocida de calcio es la leche, especialmente la leche de vaca, y sus derivados (queso, yogures, etc.). Sin embargo, hay otras muchas fuentes vegetales de calcio que, además, aportan también otros muchos beneficios para la salud. Vamos a ver cuáles son.

#1 – Peparados lácteos vegetales (arroz, soja, nuez)

Como alternativas a la leche de vaca puedes encontrar diversos preparados lácteos vegetales fortificados con calcio y vitamina D. Estas alternativas a la leche vienen se pueden encontrar en variedad de sabores.

#2 – Tofu

El tofu se hace a partir de la soja. A menudo se utiliza en lugar de carne en salteados o platos de curry. El tofu es una excelente fuente de calcio, siempre y cuando está preparado con sulfato de calcio. En general, media taza de tofu puede proporcionar hasta la mitad de los requerimientos diarios de calcio. Además, el tofu es también una excelente fuente de proteínas y otros minerales esenciales.

#3 – Col rizada

La col rizada es un superalimento que tiene casi todos los nutrientes necesarios para el ser humano,  a excepción de la vitamina B12. En lo que al calcio se refiere, una taza de col cruda aporta hasta el 10% de los requerimientos diarios de calcio.

#4 – Col china

En general, todo los vegetales de hoja verde son ricos en calcio. En concreto, una taza de col china cocida contiene alrededor de 150 miligramos de calcio.

#5 – Almendras

Las almendras son otra fuente importante de calcio que se puede agregar fácilmente a la dieta. 30 gramos de almendras contienen casi 100 miligramos de calcio. Las almendras también son ricas en magnesio, manganeso y vitamina E, y contienen gran cantidad de grasas saludables.

#6 – Brócoli

El brócoli es otra fabulosa fuente vegetal de calcio. Una taza de brócoli proporcionará hasta un 5% de las necesidades diarias de calcio. Además, el brócoli es rico vitaminas y otros minerales, así como fibra y antioxidantes.

#7 – Espinacas

Las espinacas están cargadas de nutrientes. como  hierro, calcio, vitamina C y fibra, y la mayoría de otras vitaminas y minerales. Una taza de espinacas cocidas contiene hasta un 25% de las necesidades diarias de calcio. La espinacas crudas son muy buenas, aunque es cuando se cocinan cuando se peude obtener de ellas la mayoría de sus nutrientes.

#8 – Judías blancas

Las judías blancas son otra excelente fuente vegetal de calcio. Una taza de judías blancas cocidas contiene hasta un 15% de las necesidades diarias de calcio. Además, las judias blancas son ricas en proteínas ,fibra y manganeso, entre otros nutrientes.

#9 – Acelgas

Las acelgas son otro superalimento muy interesante desde el punto de vista nutricional. Una taza de acelgas aporta hasta el 10% de las necesidades diarias de calcio. Además, las acelgas son ricas en fibra, vitaminas (vitamina A y C, principalmente) y potasio, además de otros minerales.

#10 – Tomates en conserva

Los tomates en conserva ​​son una excelente fuente de calcio. Los tomates frescos tienen un poco de calcio, pero es durante el proceso de cocción cuando se concentran los minerales. Así, una taza de tomates en conserva contiene alrededor del 10% de los requerimientos diarios de calcio. También son ricos en potasio y hierro,  y en vitaminas A y C.

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