¿Quieres saber cómo puedes quemar más calorías en menos tiempo cuando haces ejercicio? En este artículo te contamos algunos trucos para conseguirlo.

#1 – HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Muchos estudios muestran que el entrenamiento de intervalos es efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la pérdida de peso en un período de tiempo corto. Es decir, es mucho más efectivo alternar ciclos de ejercicio intenso con ejercicio suave que hacer ese mismo ejercicio a media intensidad durante el mismo periodo de tiempo. En general, menos tiempo haciendo intervalos es más efectivo. Para empezar, puedes empezar alternando carrera y marcha, en ciclos de 30 segundos, durante el tiempo que puedas (20-30 minutos es un buen tiempo). Eso sí, la carrera debe ser intensa. A medida que progreses podrás aumentar el tiempo de carrera e incluso reducir el periodo de marcha.

#2 – Tabata

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos que incluye ciclos de movimiento de cuatro minutos, que incluyen ocho rondas en las que se alternan intervalos explosivos de 20 segundos con 10 segundos de descanso. En total, es un trabajo de 20 minutos.

Con este tipo de rutina se pueden quemar 13,5 calorías por minuto y se duplica la tasa metabólica a los 30 minutos, según una nueva investigación.

#3 – Entrenamiento piramidal

El entrenamiento piramidal te ayuda a ahorrar tiempo, ya que se basa en agotar un grupo muscular en una serie en lugar de realizar una serie, descansar y repetir. También es una de las modalidades básicas más seguras y efectivas de entrenamiento.

En el entrenamiento piramidal comienzas con un peso más liviano y más repeticiones, y luego agregas peso a medida y disminuyes las repeticiones con cada serie, es decir, que debes aumentas el peso con el progreso de las repeticiones. Lo ideal es un aumento del 5 al 15 por ciento mientras disminuyen las repeticiones.

#4 – Súper-series

Realizar ejercicios de grupos musculares opuestos o  súper series es otra manera de estimular el crecimiento máximo de los músculos en la mínima cantidad de tiempo. Estas series ahorran tiempo eliminando los períodos de descanso entre cada grupo muscular, pasando inmediatamente al grupo muscular opuesto.

#5 – Combina ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza

En lugar de separar tus rutinas cardíacas y de pesas, prueba a realizar las dos en el mismo entrenamiento. Puedes ir alternando ejercicio cardiovasculares con ejercicios de tonificación y pesas. Incluso puedes incluir en un ejercicio cardiovascular de bajo impacto un peso adicional, o trabajar la fuerza con tu propio peso. Pero debes cuidar que este tipo de rutinas estén bien diseñadas y compensadas.

#6 – Incluye ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos incluyen trabajo aeróbico y de fuerza que permiten a los músculos ejecutar la fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo.  Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos. Agregando un movimiento explosivo a los ejercicios tradicionales, se queman muchas calorías en un tiempo mínimo.

Si quieres saber más sobre como sacarle más rendimiento a tu entrenamiento deportivo, no te pierdas el artículo 5 maneras fáciles de quemar 100 calorías en 10 minutos

La entrada 6 formas de quemar más calorías en menos tiempo durante los entrenamientos se publicó primero en Saludyamistad.com.

Otro factor a parte es al falta de tiempo. Pero hoy eso no va a ser un problema, porque en este artículo te vamos a contar cómo aprovechar 10 minutos para quemar 100 calorías.

Aunque para obtener beneficios reales del ejercicio necesitas sesiones de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos, o incluso más, estas ideas te ayudarán a empezar a integrar el ejercicio en tu rutina y también te serán muy útiles para esos días en los que entrenar no es posible. También te servirán para moverte un poco más a lo largo del día.

En cualquier caso, mejor poco que nada. Además, tan solo diez minutos de actividad física también tiene sus beneficios. Un entrenamiento de diez minutos puede ser suficiente para quemar calorías, acelerar el metabolismo, mejorar la circulación, liberar las hormonas del bienestar, construir músculo y reducir el apetito. Incluso hacer ejercicios cortos e intensos de ejercicios puede ayudar a aumentar la resistencia.

Cómo quemar 100 Calorías en 10 minutos

Casi cualquier actividad que pueda hacerse a alta intensidad puede ayudar a quemar calorías, pero aquí hay algunas maneras fáciles para quemar calorías rápidamente.

Como la quema de caloría depende de muchos factores, tomaremos como referencia una persona de unos 70 kilos de peso. Pesando 70 kilos, una persona puede quemar aproximadamente 100 calorías con las siguientes actividades físicas:

#1 – Saltar a la comba

Saltar a la comba es una de las forma más sencillas para quemar calorías y ayudar al sistema cardiovascular. No se necesita mucho espacio y el material necesario es muy barato y ocupa poco espacio.

Ten en cuenta que es un ejercicio muy intenso y que implica una subida alta de las pulsaciones. Si no estás acostumbrado, puedes empezar con menos tiempo o hacerlo a intervalos de 30 – 90 segundos con descansos de 30-60 segundos. Se trataría de hacer un entrenamiento de intervalos, también denominado HIIT.

No olvides que los saltos son ejercicios de alto impacto, y puedes hacerte daño. Por eso es importante que los hagas cuando ya hayas empezado a moverte. Si tienes problemas articulares o de huesos, este ejercicio está completamente desaconsejado.

#2 – Subir escaleras

Subir y bajar escaleras es un excelente ejercicio en el que podrás regular la velocidad y la intensidad, y es de bajo impacto. Y si necesitas más, puede incluso correr, subir de dos en dos los peldaños y encontrar variaciones, como coger peso para aumentar el ejercicio (un mochila cargada, un chaleco de peso, etc.)

#3 – Correr

Correr un kilómetro y medio puede quema hasta 100 calorías. Para ello, hay que mantener un ritmo alto, es decir, no ir al trote, sino corriendo de verdad. Corriendo rápido necesitarás menos de 10 minutos para completar la distancia, así que no te de pereza calentar antes de correr, y así evitarás lesiones y problemas.

#4 – Máquina elíptica

La máquina elíptica es un aparato de ejercicio cardiovascular de bajo impacto pero que permite mucha intensidad y que, además, implica el uso de todo el cuerpo. La clave para quemar más calorías en esta máquina es empujar y tirar con los brazos y aplicarle velocidad y resistencia.

#5 – Ejercicios con pesas

Trabajar ejercicios con pesas ayuda a quemar muchas calorías. Para ello, trabaja ejercicio que impliquen grupos musculares grandes y movimiento compuestos para aprovechar al máximo el tiempo, no solo por la quema de calorías, sino también para la tonificación general.

Para saber más sobre qué tipo de actividad física es la más recomendable, no dejer de leer 5 ejercicios cardiovasculares para bajar de peso y mejorar la salud

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