Los hombres necesitan alrededor de 400 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres necesitan un poco menos, alrededor de 300 miligramos por día. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen menos de estas cantidades recomendadas. Su déficit provoca problemas en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular.

Se puede aumentar el consumo de magnesio a través de suplementos alimenticios o cereales enriquecidos. Sin embargo, la opción más saludable es consumirlo a través de la dieta habitual. ¿Quieres saber qué alimentos son ricos en magnesio para contar con ellos a la hora de planificar tus comidas? A continuación te decimos cuáles son.

#1 – Acelgas

Las acelgas son ricas en en la mayoría de los minerales de la dieta. Una taza de acelgas cocidas contiene aproximadamente 150 miligramos de magnesio, además de una gran cantidad de calcio, hierro y potasio. Las acelgas también aporta  fibra y vitamina C, y son unna excelente fuente de vitaminas A y K.

#2 – Alcachofas

Las alcachofas son bajos en calorías y muy nutritivas. Además de ser ricas en magnesio, aportan muchos más nutrientes. Una alcachofa de tamaño medio tiene 77 miligramos de magnesio, además de mucha fibra, potasio y vitaminas del grupo B.

#3 – Aguacate

El aguacate, que es muy conocido por ser una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados,  también es una buena fuente de varios vitaminas y minerales. Un aguacate tiene aproximadamente 60 miligramos de magnesio, además de una gran cantidad de potasio, vitaminas del grupo B, vitamina K y fibra.

#4 – Almendras

Las almendras son una buena fuente de minerales como el magnesio.  También son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas del grupo B, de vitamina E y de grasas monoinsaturadas saludables.

#5 – Anacardos

Los anacardos son otro fruto seco rico en magnesio, con 292 mg. por cada 100 gramos.  Los anacardos también aportan una buena cantidad de hierro, potasio, zinc, vitamina K y varias vitaminas del grupo B.

#6 – Arroz integral

El arroz integral, conocido por ser una excelente fuente de fibra e hidratos de carbono complejos, es también una buena fuente de vitaminas del grupo B y varios minerales, entre ellos 84 miligramos de magnesio por cada taza de arroz cocido. El arroz integral también es una buena fuente de zinc y potasio.

#7 – Calabaza de bellota

La calabaza de bellota es muy conocida por su alto contenido en vitamina A, pero también es una buena fuente de minerales como magnesio, potasio y calcio. También aporta una importante cantidad de vitamina C, vitamina D y manganeso.

#8 – Espinacas

Las espinacas están cargadas de muchos minerales, como el magnesio. Una taza de espinacas crudas tiene aproximadamente 24 miligramos de magnesio. Sin embargo, las espinacas cocidas contienen más de  150 miligramos de magnesio. La espinaca también aporta cantidades importantes de calcio, potasio, zinc, hierro, y varias vitaminas, especialmente de vitaminas A y K.

#9 – Frijoles negros

Los frijoles negros son muy conocidos por su gran contenido en fibra, pero también están cargados de vitaminas y minerales. Una taza de frijoles negros cocidos tiene aproximadamente 120 miligramos de magnesio, junto con una buena cantidad de hierro, potasio, calcio, y varias vitaminas del grupo B.

#10 – Guisantes

Una taza de guisantes cocidos contiene más de 60 miligramos de magnesio, junto con una buena cantidad de hierro, potasio, zinc, vitaminas del grupo B y vitamina A.

#11 – Habas

Las habas son una deliciosa fuente de magnesio. además de otros nutrientes. Una taza de habas cocidas con tiene más de 80 miligramos de magnesio. También aporta una gran cantidad de hierro, potasio, fibra, la mayoría de las vitaminas del grupo B y proteínas.

#12 – Patatas

Una patata grande asada al horno con piel contiene más de 80 miligramos de magnesio, además de una buena  con una gran cantidad de potasio. Las patatas cocidas o asadas con piel también son una buena fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B y hierro.

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