En la segunda parte, continuamos analizando otros súperalimentos también ricos en fibra, y hablamos del pan integral, el arroz integral, los garbanzos y las lentejas.

En esta tercera y última parte veremos otra serie de alimentos ricos en fibra que podrás incorporar en tu dieta fácilmente y que te aportarán otra serie de nutrientes importantes.

Alcachofa

Una sola alcachofa natural hervida contiene aproximadamente 10,3 gramos de fibra. De hecho, la alcachora es la hortaliza con mayor contenido en fibra (si la consumimos entera). Además, las alcachofas son también ricas en silimarina, un antioxidante que puede mejorar la salud del hígado. La alcachofa también es rica en vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono.

Por otra parte, la alcachofa contiene sustancias bioactivas con funciones antioxidantes, antiinflamatorias y diuréticas.

Guisantes

Los guisantes son una buena fuente de fibra. Aunque tras su cocción, la cantidad de fibra se reduce de manera importante, siguen aportando una cantidad de fibra importante. También aportan proteínas e hidratos de carbono, y son muy bajos en grasas.

Además, los guisantes contienen una variedad única de fitonutrientes protectores de la salud. Uno de estos fitonutrientes es un polifenol llamado cumestrol. Los fitonutrientes de los guisantes nos proporcionan una gran cantidad de antioxidantes que son clave para combatir diferentes tipos de inflamaciones.

Brócoli

Diversos estudios han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Además de tener un alto contendio en agua, es importante su aportación en cuanto a vitaminas, minerales y fibra se refiere.

El consumo de brócoli actúa en la prevención de enfermedades, principalmente el cáncer de cólon. El brócoli  destaca también por ayudar a prevenir la anemia por su alto contenido de hierro. Proporciona, además de hierro, fitonutrientes y varias vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y E y calcio.

La fibra del brócoli facilita el proceso digestivo cuando se mezcla con los ácidos biliares, siempre que esté cocinado al vapor.

Pera

Al igual que ocurre con  la mayoría de las frutas cuya piel es comestible, las peras son más nutritivas y ricas en fibra cuando cuando se comen con piel. Una pera mediana sin pelar contiene alrededor de 5,5-6 gramos de fibra, lo que supone aproximadamene la cuarta parte de la cantidad de fibra diaria recomendada.

Además, las peras son ricas en potasio y por tanto tienen efecto diurético. Tambien contienen taninos, que son buenos para personas con estómago delicado o con tendencia a tener diarrea.

Manzana

Una de las características que hacen a la manzana una fruta tan nutritiva es su gran cantidad de fibra dietética. Una manzana de tamaño promedio proporciona casi el 15% de la cantidad de fibra que nuestro cuerpo requiere a diario. Además, la fibra puede ayudar a aliviar los padecimientos de diarrea, estreñimiento, dolor y distensión abdominal.

La fibra de la manzana también puede controlar las hemorroides. Algo fundamental en el control de este padecimiento es evitar el estreñimiento, por lo tanto la fibra puede facilitar el proceso al ir al baño, y con ello, aliviar las hemorroides.

Frambuesas

Las frambuesas son un alimento nutricionalmente espectacular. Además de ser muy ricas en fibra, las frambuesas están cargadas antioxidantes. Aunque se trata de un alimento de temporada y de precio bastante elevado, congeladas cumplen con su función igualmente, y por mucho menos dinero.

Las frambuesas también son ricas en vitaminas, especialmente en vitamina C y minerales, destacanod el potasio, el magnesio y el calcio.

Harina de avena

La avena contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que tiene particularmente poderosos efectos para reducir el colesterol, y también puede estimular la función del sistema inmunológico. La avena también cuenta con una buena mezcla de fibra soluble (laque reduce el colesterol en la sangre) y fibra insoluble ( que la que ayuda a hacer la digestión sin problemas).

Almendras

Las almendras tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, carbohidratos, fibra soluble e insoluble, ácido fólico, calcio, magnesio, vitaminas y minerales, por lo que son una fuente natural de salud. Las almendras contienen gran cantidad de vitamina E, potente antioxidante que protege al cuerpo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y la disminución cognitiva.

La fibra soluble que contienen las almendras ayuda al organismo a expulsar el colesterol por defecación, lo que hace que los niveles de colesterol en sangre disminuyan.

Si te gustó este artículo, no dejes de leer Los mejores superalimentos para perder peso 

La entrada Los mejores alimentos ricos en fibra (III) se publicó primero en Saludyamistad.com.

En este artículo vamos a seguir analizando algunos alimentos más que, además de aportar nutrientes interesantes, son una buena fuente de fibra, y que podrás incorporar fácilmente a tu dieta.

Arroz integral

La principal  diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. También aporta más vitaminas y minerales .

El contenido de fibra hace que el arroz integral ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Además, como se absorbe más lentamente, no altera los niveles de glicemia e insulina, por lo que es un alimento de bajo índice glicémico. Por otra parte, es mucho más saciante y evita la ansiedad.

Investigadores de Harvard encontraron recientemente que a pesar de comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en un 17%. Sin embago, añadiendo un par de porciones de arroz integral por semana este riesgo se reducíaun 11%.

Pan integral

El integral tiene mayores ventajas a nivel nutritivo y dietético que el pan blanco. La diferencia fundamental entre ambos es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. El pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por lo que, aunque sigue teniendo una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes, los cuales que se pierden con el grano no utilizado.

El pan integral, debido a su alto contenido en fibra, contribuye a la regulación de las funciones intestinales. Su consumo también se relaciona a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia.

Garbanzos

Los garbanzos son una legumbres muy  versátiles en la cocina que se pueden consumir de muchas formas, incluso en ensalada. Los garbanzos  son ricos en fibra, minerales y antioxidantes, además de ser una excepcional fuente de hidratos de carbono complejo y proteínas.

El alto contenido en fibra dietética de los garbanzos hace que sean muy recomendables para reducir el colesterol y para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Además, pueden reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, son buenos para regular el intestino, así como para estabilizarlo y fortalecerlo. Además, ayudan a prevenir y a tratar las hemorroides.

Lentejas

Las lentejas, además de ser una importante fuente de fibra, son también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. De hecho, aunque las lentejas con conocidas por ser una excelente fuente de hierro, lo cierto es que son las legumbres que más fibra contienen, concretamente, un 17%.

El alto contenido en fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a prevenir el estreñimiento

Próximamente

Todavía no hemos acabado. En el siguiente artículo podrás seguir descubriendo más alimentos súper saludables que también aportan una importante cantidad de fibra a tu dieta diaria.

Si quieres seguir descubriendo datos curiosos sobre la fibra, no te pierdas el artículo 6 razones por las que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la diabetes.

Imagen – Justinc

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Sin embargo, la fibra es de gran importancia para la salud porque produce una mayor sensación de saciedad y porque alarga el tiempo de vaciado gástrico, lo cual evita picos en los niveles de glucosa en sangre, ya que los nutrientes se absorberán poco a poco. Además, la fibra reduce el tiempo de tránsito intestinal, lo que ayuda a evitar el estreñimiento. Por otra parte, se cree que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de  diverticulitis y cáncer de colon.  Además, el consumo regular de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

¿Quieres saber cuáles son los alimentos que más fibra contienen y que, además, son nutricionalmente interesantes por otros motivos? Te lo contamos a continuación.

Maíz

El maíz es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón), por lo que es un alimento saciante que calma el hambre durante bastante tiempo y aporta energía durante un periodo de tiempo largo. Además, es rico en grasas saludables. También es rico en vitaminas, especialmente vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B, así como en minerales.

El maís también es rico en fibra soluble, que se mantiene más tiempo en el aparato digestivo, contribuyendo aún más a la sensación de saciedad.

Aguacate

El aguacate es la fruta con mayor contenido de fibra soluble. La pulpa cremosa del aguacate es una gran fuente de fibra. Los aguacates son también una excelente fuente de grasas mono y poliinsaturadas, las «grasas buenas» que pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas

Judías blancas

Además de ser ricas en fibra, proteínas y hierro, las judías blancas son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio.

Según diversos estudios, la alubia es una legumbre ideal para bajar el colesterol alto, ya que ayuda a rebajarlo hasta en un 20%.  Esto es así gracias a la fibra soluble que contienen, que favorece la concentración saludable de las grasas en la sangre, ayudando a combatir problemas de carácter cardiocirculatorio.

Además, las alubias blancas son muy buenas para las personas diabéticas, ya que reduce la velocidad de absorción de azúcares, ayudando a regular la glucosa en sangre.

Frijoles negros

Los frijoles negros son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble mantiene bajo el colesterol, y regula tanto los niveles de azúcar del organismo como los procesos circulatorios. Esto hace que sean  ideales para los diabéticos y con metabolismos de glucosa irregulares. Por su parte, la fibra insolubre  regula el aparato digestivo y previene los constipados.

Además, los frijoles negros son una legumbres que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, minerales y vitaminas antioxidantes.

Pasta integral

Cambiar la pasta tradicional por pasta de trigo integral es una gran manera de introducir más fibra a su dieta. Además de tener todos los beneficios de la pasta tradicional y de ser una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, el aporte extra de fibra convierte a la pasta integral en un alimento mucho más saciante y beneficioso para la salud.

Próximamente

En los próximos artículos seguiremos analizando cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra que puedes añadir fácilmente a tu dieta. 

Si estás interesado en comer bien para favorecer tu salud, no te pierdas el artículo 9 alimentos con vitamina D para absorber mejor el calcio y tener huesos fuertes.

Imagen – Mr. TinDC

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A continuación vemos los principales beneficios que tiene consumir una dieta rica en fibra para reducir el riesgo de diabetes.

Beneficios de la dieta alta en fibra para prevenir la diabetes

#1 – La fibra es saciante

Al tener efecto sanciante, comer alimentos ricos en fibra supone una mejor ingestión de alimentos.

Varios estudios han encontrado que las personas que consumen dietas altas en fibra se sienten más llenos después de comer y también sienten menos hambre entre comidas.

La fibra dietética es simplemente más voluminosa que otros nutrientes. Esto hace que el estómago se llene antes cuando se come fibra, y que envía señales supresoras del apetito al cerebro. La fibra soluble también ralentiza el paso de alimentos a través del tracto digestivo, lo que hace que los nutrientes se absorban más lentamente, lo que se ha relacionado con un aumento de las sensaciones relacionadas con la saciedad.

También hay evidencias de que la necesidad de masticar alimentos ricos en fibra más a fondo que otros tipos de alimentos contribuye a una sensación de estar más lleno.

Por último, la fibra también parece actuar directamente sobre las células de la pared intestinal para desencadenar una respuesta hormonal que puede contribuir a la sensación de saciedad.

Por otra parte, los alimentos ricos en fibra son generalmente más bajos en calorías. Según las investigaciones, las personas juzgamos cuánto comer en el volumen real de los alimentos que consumimos, por lo que este efecto también debería tender a reducir la cantidad de calorías consumidas.

#2 – La fibra dietética altera las bacterias intestinales

Una dieta alta en fibra altera la composición del microbioma intestinal (miles de millones de bacterias y otros microbios que pueblan el tracto intestinal) de una manera que hace que estos microbios consuman más calorías de los alimentos que ingeridos, por lo que pasan menos calorías al organismo.

#3 – Una dieta alta en fibra hace que sea más fácil mantener un peso saludable

El hecho de que una dieta alta en fibra aumente la saciedad y haga que la microbioma intestinal «sera más voraz» hace que sea más fácil prevenir el exceso de grasa corporal. Varios estudios han confirmado comer más fibra implica menor peso corporal y también menos grasa corporal. Además, varios estudios realizados en personas con sobrepeso a las que se ha sometido adietas altas en fibra han encontrado que estas dietas tienden a favorecer la pérdida de peso moderada. En cualquier caso, la pérdida de peso, por poca que sea, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

#4 – La fibra retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo

La fibra soluble genera un efecto general de ralentización del proceso digestivo. Esto significa que los carbohidratos que comemos tardan más en descomponerse en glucosa. Como resultado, la liberación de glucosa en la sangre después de comer tiende a ser más lenta durante un período más largo de tiempo después de una comida alta en fibra. Esto significa que no hay picos altos de glucosa  después de comer, poniendo menos énfasis en el proceso de metabolismo de la glucosa.

#5 – La fibra mejora la sensibilidad a la insulina

Diversos estudios han encontrado que consumir más fibra dietética durante varias semanas o meses está vinculado a una reducción en los biomarcadores que indican la resistencia a la insulina. Esto puede ser debido, en parte, a los efectos antiinflamatorios de fibra dietética, los cuales se han asociado con la reducción de los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, un marcador de la inflamación sistémica. También puede deberse al hecho de que los ácidos grasos de cadena corta que la fibra produce cuando se fermenta en el tracto intestinal tienden a inhibir la descomposición de las reservas de grasa del cuerpo en ácidos grasos libres. Este desglose de las reservas de grasa parece jugar un papel importante en la creación de resistencia a la insulina en los músculos esqueléticos.

#6 – La fibra regula la fabricación de glucosa en el hígado

El mismo proceso de fermentación que indica al cuerpo que debe ser más sensible a la insulina también suprime la producción de glucosa.  La lucha contra el exceso de producción de glucosa en el hígado  se produce como resultado de la resistencia a la insulina.

Comentarios finales

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que dura toda la vida y que se puede prevenir manteniendo un estilo de vida saludable, lo que incluye mantener el peso, hacer ejercicio y comer adecuadamente. Encontrarás información de utilidad en el artículo 8 consejos para comer sano y no engordar. También te será útil leer el artículo 9 razones por las que no pierdes grasa abdominal.

Imagen – BMK

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