Si bien es cierto que no se puede establecer un tiempo mínimo entre deposiciones para determinar de forma general si padecemos o no estreñimiento, puesto que esto varía en función de la persona, se considera que si llegamos a más de tres días deberíamos recurrir a alguna ayuda externa. Así que infórmate bien de los remedios caseros para el estreñimiento que siguen a continuación y evítate las molestias.

10 Remedios caseros para el estreñimiento: vuelve a ir como un reloj

1. Aceite

El aceite de oliva tiene innumerables propiedades, lo que le convierte en uno de los mejores remedios caseros para el estreñimiento. Es capaz de estimular nuestro sistema digestivo, ayudándonos a facilitar los movimientos de los alimentos en nuestro colón. Te recomendamos que tomes una cucharada de aceite de oliva virgen en ayunas, puesto que siempre resulta más eficaz con el estómago vacío. En caso de resistirte a tomarlo solo, puedes optar por añadir unas gotas de limón para aclarar el sabor.

2. Limón

El ácido cítrico que tiene el limón actúa como un estimulante para tu sistema digestivo y también puede ayudarte a eliminar las toxinas y los alimentos no digeridos que se pueden haber acumulado a lo largo de las paredes del colon. Si además lo diluyes con un poco de agua, no solo rebajarás el sabor, sino que además aportarás los líquidos necesarios para hacer una buena digestión. ¿Cómo tomarlo? Exprime 1 limón fresco en una taza de agua tibia, un preparado que puedes tomar tanto en ayunas como durante el día.

 3. Café

Mucha gente necesita un café de buena mañana para funcionar y acabar de despertarse. La cafeína es un estimulante natural también para el aparato digestivo. Así que tomar una taza de café por la mañana te ayudará a ponerte en marcha (¡pero cuidado con pasarte o provocarás el efecto contrario!). Además, el café es diurético y eso hace que orines con más frecuencia. Si no repones los suficientes líquidos, puedes producirte estreñimiento por deshidratación ya que te faltará líquido para suavizar la secreción de las heces.

 4. Movimiento

Necesitas moverte si quieres que tu cuerpo se mueva por dentro. Una vida sedentaria, mucho reposo y poco ejercicio no solo favorece el estreñimiento sino que además todos nuestros músculos tenderán a deteriorarse. Es cierto que no existe una base científica que demuestre que la falta de ejercicio provoca estreñimiento pero es fácil suponer que mover el cuerpo también ayuda a que el músculo liso del colón se mueva. De todas formas, el ejercicio es mejor hacerlo cuando no se tiene el estómago lleno, así que evita salir a caminar justo después de comer. Ten en cuenta también que algunos ejercicios de estiramientos y entrenamientos específicos te ayudarán a tener un buen tránsito intestinal.

5. Fibra

Una dieta rica en fibra te ayudará a todos los niveles, pero sobre todo para combatir el estreñimiento. La fibra es un alimento que no se puede digerir y actúa como una esponja, extrayendo agua de su entorno, hinchándose y suavizando las heces, lo que ayudará al proceso de evacuación. Al igual que comentábamos con el café, algunos tipos de fibra pueden contribuir al estreñimiento (tomados en exceso) así que asegúrate de beber siempre suficiente agua.

6. Aloe Vera

El Aloe Vera es conocido por sus propiedades curativas en cortes y quemaduras menores, pero también es un buen aliado para malestares del aparato digestivo. Lo mejor es utilizar el aloe vera puro de la planta ya que está más concentrado (por esa razón no debe usarse más de 2 cucharadas soperas). ¿Cómo tomarla? Mezcla 2 cucharadas de gel puro de Aloe Vera con zumo de frutas y tómalo por las mañanas de manera preventiva. O puedes tomar una taza de jugo de aloe vera en caso de estreñimiento.

7. Rutina

Los horarios son una excelente manera de aliviar y prevenir el estreñimiento. Si regulas el tiempo cuando vas al baño, regulas también las evacuaciones. Intenta dedicar 15 minutos de 1 a 3 veces al día aunque no tengas ganas. Asegúrate de mantenerte relajado y verás cómo, finalmente, tu cuerpo se regula.

8. Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio es el remedio casero por excelencia porque sirve para casi todo. Funciona increíblemente bien para el estreñimiento (y dolores de estómago en general) porque es un producto que alentará la salida de aire de una manera u otra y aliviará el dolor de la presión. También vuelve a alcalinizar el estómago, neutralizando un poco el ácido y ayudando a que las cosas pasen por el intestino. ¿Cómo tomarlo? Mezcla una cucharadita de bicarbonato de sodio con ¼ de taza de agua tibia. Bébetela rápidamente ya que cuanto más rápido la tomes, mejor funcionará.

9. Ciruela

Una de las frutas por excelencia para combatir el estreñimiento es la ciruela, ya que actúa como laxante natural porque tiene grandes cantidades de fibra y contiene sorbitol. Este componente suaviza las heces porque es un hidrato de carbono natural que no se ingiere fácilmente, lo que provoca que extraiga mucha agua a medida que pasa a través de los intestinos y agrega volumen a las heces. Sin embargo, ten cuidado: el sorbitol puede causar gases y hacer que las heces sean demasiado blandas.

10. Bacterias

Y por último, ayúdate de las “bacterias buenas”. La flora intestinal sana es vital para mantener nuestro sistema digestivo en perfecto estado. Las “bacterias buenas” como son los probióticos te ayudarán a prevenir el estreñimiento y disminuirá su gravedad si lo padeces. Hay varias maneras de ayudar a que tus bacterias prosperen, pero un método simple es disfrutar de una taza de yogurt, que está lleno de probióticos, como desayuno o durante el día.

Esperamos que encuentres útil esta información sobre los remedios caseros para el estreñimiento. Aunque no lo padezcas también puedes seguir algunos de los consejos con tal de evitar llegar a padecerlo. ¿Qué te ha parecido nuestro artículo sobre los remedios caseros para el estreñimiento? ¿Conoces tu algún otro? ¡Cuéntanoslo! ¡Estaremos encantados de leerte!

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En la segunda parte, continuamos analizando otros súperalimentos también ricos en fibra, y hablamos del pan integral, el arroz integral, los garbanzos y las lentejas.

En esta tercera y última parte veremos otra serie de alimentos ricos en fibra que podrás incorporar en tu dieta fácilmente y que te aportarán otra serie de nutrientes importantes.

Alcachofa

Una sola alcachofa natural hervida contiene aproximadamente 10,3 gramos de fibra. De hecho, la alcachora es la hortaliza con mayor contenido en fibra (si la consumimos entera). Además, las alcachofas son también ricas en silimarina, un antioxidante que puede mejorar la salud del hígado. La alcachofa también es rica en vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono.

Por otra parte, la alcachofa contiene sustancias bioactivas con funciones antioxidantes, antiinflamatorias y diuréticas.

Guisantes

Los guisantes son una buena fuente de fibra. Aunque tras su cocción, la cantidad de fibra se reduce de manera importante, siguen aportando una cantidad de fibra importante. También aportan proteínas e hidratos de carbono, y son muy bajos en grasas.

Además, los guisantes contienen una variedad única de fitonutrientes protectores de la salud. Uno de estos fitonutrientes es un polifenol llamado cumestrol. Los fitonutrientes de los guisantes nos proporcionan una gran cantidad de antioxidantes que son clave para combatir diferentes tipos de inflamaciones.

Brócoli

Diversos estudios han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Además de tener un alto contendio en agua, es importante su aportación en cuanto a vitaminas, minerales y fibra se refiere.

El consumo de brócoli actúa en la prevención de enfermedades, principalmente el cáncer de cólon. El brócoli  destaca también por ayudar a prevenir la anemia por su alto contenido de hierro. Proporciona, además de hierro, fitonutrientes y varias vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y E y calcio.

La fibra del brócoli facilita el proceso digestivo cuando se mezcla con los ácidos biliares, siempre que esté cocinado al vapor.

Pera

Al igual que ocurre con  la mayoría de las frutas cuya piel es comestible, las peras son más nutritivas y ricas en fibra cuando cuando se comen con piel. Una pera mediana sin pelar contiene alrededor de 5,5-6 gramos de fibra, lo que supone aproximadamene la cuarta parte de la cantidad de fibra diaria recomendada.

Además, las peras son ricas en potasio y por tanto tienen efecto diurético. Tambien contienen taninos, que son buenos para personas con estómago delicado o con tendencia a tener diarrea.

Manzana

Una de las características que hacen a la manzana una fruta tan nutritiva es su gran cantidad de fibra dietética. Una manzana de tamaño promedio proporciona casi el 15% de la cantidad de fibra que nuestro cuerpo requiere a diario. Además, la fibra puede ayudar a aliviar los padecimientos de diarrea, estreñimiento, dolor y distensión abdominal.

La fibra de la manzana también puede controlar las hemorroides. Algo fundamental en el control de este padecimiento es evitar el estreñimiento, por lo tanto la fibra puede facilitar el proceso al ir al baño, y con ello, aliviar las hemorroides.

Frambuesas

Las frambuesas son un alimento nutricionalmente espectacular. Además de ser muy ricas en fibra, las frambuesas están cargadas antioxidantes. Aunque se trata de un alimento de temporada y de precio bastante elevado, congeladas cumplen con su función igualmente, y por mucho menos dinero.

Las frambuesas también son ricas en vitaminas, especialmente en vitamina C y minerales, destacanod el potasio, el magnesio y el calcio.

Harina de avena

La avena contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que tiene particularmente poderosos efectos para reducir el colesterol, y también puede estimular la función del sistema inmunológico. La avena también cuenta con una buena mezcla de fibra soluble (laque reduce el colesterol en la sangre) y fibra insoluble ( que la que ayuda a hacer la digestión sin problemas).

Almendras

Las almendras tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, carbohidratos, fibra soluble e insoluble, ácido fólico, calcio, magnesio, vitaminas y minerales, por lo que son una fuente natural de salud. Las almendras contienen gran cantidad de vitamina E, potente antioxidante que protege al cuerpo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y la disminución cognitiva.

La fibra soluble que contienen las almendras ayuda al organismo a expulsar el colesterol por defecación, lo que hace que los niveles de colesterol en sangre disminuyan.

Si te gustó este artículo, no dejes de leer Los mejores superalimentos para perder peso 

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En este artículo vamos a seguir analizando algunos alimentos más que, además de aportar nutrientes interesantes, son una buena fuente de fibra, y que podrás incorporar fácilmente a tu dieta.

Arroz integral

La principal  diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. También aporta más vitaminas y minerales .

El contenido de fibra hace que el arroz integral ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Además, como se absorbe más lentamente, no altera los niveles de glicemia e insulina, por lo que es un alimento de bajo índice glicémico. Por otra parte, es mucho más saciante y evita la ansiedad.

Investigadores de Harvard encontraron recientemente que a pesar de comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en un 17%. Sin embago, añadiendo un par de porciones de arroz integral por semana este riesgo se reducíaun 11%.

Pan integral

El integral tiene mayores ventajas a nivel nutritivo y dietético que el pan blanco. La diferencia fundamental entre ambos es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. El pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por lo que, aunque sigue teniendo una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes, los cuales que se pierden con el grano no utilizado.

El pan integral, debido a su alto contenido en fibra, contribuye a la regulación de las funciones intestinales. Su consumo también se relaciona a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia.

Garbanzos

Los garbanzos son una legumbres muy  versátiles en la cocina que se pueden consumir de muchas formas, incluso en ensalada. Los garbanzos  son ricos en fibra, minerales y antioxidantes, además de ser una excepcional fuente de hidratos de carbono complejo y proteínas.

El alto contenido en fibra dietética de los garbanzos hace que sean muy recomendables para reducir el colesterol y para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Además, pueden reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, son buenos para regular el intestino, así como para estabilizarlo y fortalecerlo. Además, ayudan a prevenir y a tratar las hemorroides.

Lentejas

Las lentejas, además de ser una importante fuente de fibra, son también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. De hecho, aunque las lentejas con conocidas por ser una excelente fuente de hierro, lo cierto es que son las legumbres que más fibra contienen, concretamente, un 17%.

El alto contenido en fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a prevenir el estreñimiento

Próximamente

Todavía no hemos acabado. En el siguiente artículo podrás seguir descubriendo más alimentos súper saludables que también aportan una importante cantidad de fibra a tu dieta diaria.

Si quieres seguir descubriendo datos curiosos sobre la fibra, no te pierdas el artículo 6 razones por las que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la diabetes.

Imagen – Justinc

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Sin embargo, la fibra es de gran importancia para la salud porque produce una mayor sensación de saciedad y porque alarga el tiempo de vaciado gástrico, lo cual evita picos en los niveles de glucosa en sangre, ya que los nutrientes se absorberán poco a poco. Además, la fibra reduce el tiempo de tránsito intestinal, lo que ayuda a evitar el estreñimiento. Por otra parte, se cree que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de  diverticulitis y cáncer de colon.  Además, el consumo regular de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

¿Quieres saber cuáles son los alimentos que más fibra contienen y que, además, son nutricionalmente interesantes por otros motivos? Te lo contamos a continuación.

Maíz

El maíz es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón), por lo que es un alimento saciante que calma el hambre durante bastante tiempo y aporta energía durante un periodo de tiempo largo. Además, es rico en grasas saludables. También es rico en vitaminas, especialmente vitamina A, vitamina C y vitaminas del grupo B, así como en minerales.

El maís también es rico en fibra soluble, que se mantiene más tiempo en el aparato digestivo, contribuyendo aún más a la sensación de saciedad.

Aguacate

El aguacate es la fruta con mayor contenido de fibra soluble. La pulpa cremosa del aguacate es una gran fuente de fibra. Los aguacates son también una excelente fuente de grasas mono y poliinsaturadas, las «grasas buenas» que pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas

Judías blancas

Además de ser ricas en fibra, proteínas y hierro, las judías blancas son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio.

Según diversos estudios, la alubia es una legumbre ideal para bajar el colesterol alto, ya que ayuda a rebajarlo hasta en un 20%.  Esto es así gracias a la fibra soluble que contienen, que favorece la concentración saludable de las grasas en la sangre, ayudando a combatir problemas de carácter cardiocirculatorio.

Además, las alubias blancas son muy buenas para las personas diabéticas, ya que reduce la velocidad de absorción de azúcares, ayudando a regular la glucosa en sangre.

Frijoles negros

Los frijoles negros son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble mantiene bajo el colesterol, y regula tanto los niveles de azúcar del organismo como los procesos circulatorios. Esto hace que sean  ideales para los diabéticos y con metabolismos de glucosa irregulares. Por su parte, la fibra insolubre  regula el aparato digestivo y previene los constipados.

Además, los frijoles negros son una legumbres que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas, minerales y vitaminas antioxidantes.

Pasta integral

Cambiar la pasta tradicional por pasta de trigo integral es una gran manera de introducir más fibra a su dieta. Además de tener todos los beneficios de la pasta tradicional y de ser una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, el aporte extra de fibra convierte a la pasta integral en un alimento mucho más saciante y beneficioso para la salud.

Próximamente

En los próximos artículos seguiremos analizando cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra que puedes añadir fácilmente a tu dieta. 

Si estás interesado en comer bien para favorecer tu salud, no te pierdas el artículo 9 alimentos con vitamina D para absorber mejor el calcio y tener huesos fuertes.

Imagen – Mr. TinDC

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Pero…¿Cuánta fibra debemos comer cada día? y ¿Qué alimentos son ricos en fibra? A pesar de lo piensa la mayoría de personas, comer fibra no tiene porque ser algo aburrido o insulso, existen muchos alimentos deliciosos que contienen grandes cantidades de fibra. En este artículo te los mostramos y te respondemos a estas y otras preguntas.

¿Qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es la parte de las plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir, es decir, salen tal y como entran de nuestro cuerpo. Existen dos tipos de fibras, las fibras solubles y las fibras no solubles.

• Las fibras solubles se disuelven en agua y forman una especie de material con textura de gel. Este tipo de fibra ayuda a reducir el porcentaje de colesterol y glucosa en sangre.
• Las fibras no solubles son aquellas que no se disuelven en agua y que ayudan al tránsito intestinal. Son un buen remedio para todos aquellos que sufren de estreñimiento ocasional.

A pesar de las diferencias entre ambas fibras muchos alimentos contienen fibra de los dos tipos.

Como hemos visto es importante comer alimentos ricos en fibra, pero hay que tener claro que la forma de hacerlo es con regularidad. De nada sirve estar una semana sin comer nada de fibra y al día siguiente pegarse un atracón. Si comemos mucha fibra de golpe podemos provocar que los alimentos pasen demasiado rápido por nuestro sistema digestivo y que este no sea capaz de absorber sus propiedades.

Entonces…¿Qué cantidad de fibra hay que comer cada día? Según el instituto de medicina americano es recomendable comer unos 38 gramos de fibra en los hombres menores de 50 años y 25 gramos en las mujeres. Pasados los 50 años se recomienda reducir la cantidad hasta los 31 gramos para los hombres y los 21 gramos para las mujeres.

10 alimentos ricos en fibra

Aguacate

¿Comes regularmente aguacate? Si no lo haces debes comenzar ya a hacerlo. Las propiedades beneficiosas del aguacate para la salud se cuentan por decenas, tienen muchas vitaminas, grasas saludables y por supuesto fibra. Aproximadamente medio aguacate tiene 7 gramos de fibra. ¡Pruébalo en ensalada, está delicioso!

Frambuesas

Ya te habíamos avisado, los alimentos con fibra no tienen por que ser insulsos y que mejor ejemplo que unas deliciosas frambuesas. Las frambuesas contienen mucha fibra, unos cereales con unas frambuesas para desayunar te aseguran un tránsito digestivo regular. Una taza de frambuesas equivale a 8 gramos de fibra. No te pierdas nuestra receta super-sana de yogurt helado de frambuesa en 5 minutos.

Alcachofa

La alcachofa, también conocida como «La flor de la huerta» por su peculiar forma es una potente fuente de fibra. Quizás no sea tan popular como la frambuesa o el aguacate, pero sus propiedades digestivas y diuréticas son conocidas desde hace mucho tiempo. Pruébalas fritas o cocidas con jamón y no sólo disfrutaras de una deliciosa comida sino que también le darás una buena dosis de fibra a tu cuerpo. Sólo media alcachofa contiene más de 10 gramos de fibra.

Pasta de grano entero o integral

Decidir que tipo de pasta seleccionar en el supermercado ya no sólo es una cuestión de forma. Desde hace unos años se ha popularizado la pasta integral o de grano entero. ¿Cuáles son los beneficios de la pasta integral? A diferencia de la pasta blanca la integral está hecha utilizando todas las partes del grano: Germen, endospermo y salvado. Esta diferencia le convierte en una importante fuente de fibra que nos ayudará a mejorar nuestra salud digestiva. ¿Te apetecen unos espaguetis a la boloñesa?

Pera

Las deliciosas y jugosas peras son una rica fuente de fibras solubles. Además contienen importantes cantidades de vitaminas y otros minerales indispensables para mantener una salud a prueba de bombas. Una pera contiene casi 11 gramos de fibra aproximadamente.

Lentejas

¿Sabías que la India y Canadá son los principales productores de lentejas? Pues bien, este alimento tan popular en todo el mundo tiene una alta concentración de nutrientes. Se recomienda comerlo con arroz ya que sus proteínas vegetales están incompletas y al mezclarlas con este cereal se convierten en proteínas de alto valor biológico. 100 gramos de lentejas contienen aproximadamente 15 de fibra.

Frijoles

A pesar de que las lentejas son ricas en fibra, no tienen nada que hacer contra los frijoles. Los frijoles son una de las legumbres con una mayor concentración de fibra. Aproximadamente 100 gramos de frijoles contienen 25 gramos de fibra. Prueba un buen arroz con frijoles y a disfrutar de tu dosis de fibra.

Moras

Ya hemos hablado de las frambuesas como fuente de fibra, y las moras no se quedan atrás. Esta deliciosa fruta ideal para preparar unos buenos batidos naturales, también contiene una buena cantidad de fibra ideal para nuestro organismo.

Brócoli o Brécol

El brócoli o brécol es otro de los conocidos como «Super-Alimentos». Si nos pusiéramos a nombrar todas sus increíbles propiedades necesitaríamos un artículo completo: Anticancerígeno, lleno de vitamina C y con grandes cantidades de fibra. Sin lugar a dudas el brócoli es un alimento que debemos incluir en nuestras dietas, y si nos atrevemos a comerlo crudo sus propiedades aun son mucho mayores.

Maíz

El maíz es otro delicioso alimento, lo puedes tomar frito, asado, cocido o incluso en forma de palomitas. ¿Sabías que las palomitas de maíz tienen grandes beneficios para nuestra salud? Pero atención, si les echas mucha sal estos beneficios se ven contrarrestados. El maíz es una importante fuente de fibra con casi 15 gramos por cada 100.

Ahora ya lo sabes. Si te cuesta ir al baño, quieres cuidar tu sistema digestivo y protegerte ante problemas de hipertensión o accidentes cardiovasculares comienza a añadir alimentos ricos en fibra en tu dieta. Vivirás más, vivirás más sano. Comparte este artículo con todas aquellas personas que creas que lo pueden necesitar.

Imagen: threelayercake, K. Kendall, James, Min Lee, Lablascovegmenu, Dayna Bateman, Trudy, Hindrik Sijens, [puamelia], Mike

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