Preparación para la respiración: Posición y observación

¿Cómo posicionarnos para respirar adecuadamente?

Hay muchas opciones, si bien, las que os recomendamos por tratarse de las más cómodas y sencillas son las siguientes:

• Tumbado

Nos tumbamos boca arriba sobre una superficie cómoda como una manta, una alfombra o incluso la cama, con el cuerpo estirado y la cabeza alineada con el tronco, es decir, prescindiendo de una almohada. De esa manera, nuestras vías respiratorias estarán mejor comunicadas. Dependiendo de la temperatura de la sala, puede ser recomendable situar algún tipo de manta sobre los pies y el estómago para evitar que nuestro cuerpo se enfríe rápidamente en esta posición.

• Sentado

Nos sentamos sobre una silla apoyando nuestra espalda sobre el respaldo. Relajamos los hombros dejando que caigan hacia abajo en un movimiento lateral y ligeramente hacia atrás. Apoyamos las manos sobre nuestros muslos, con las palmas hacia abajo. Finalmente, alineamos la cabeza con el cuello y el tronco, de manera que la barbilla se encuentre en posición horizontal y nuestro cuello estirado.

Cómo observar nuestra respiración

Una vez nos hemos situado en una posición cómoda que favorezca nuestra respiración, debemos comenzar a hacernos conscientes de la respiración. La inspiración y exhalación del aire son movimientos automatizados por nuestro cuerpo como masticar o caminar. Sin embargo, son igualmente controlables, manipulables y re-educables mediante el ejercicio consciente.

En primer lugar, debemos prestar atención a cómo estamos inhalando el aire, por dónde lo inhalamos (nariz o boca), por dónde se desplaza y qué partes de nuestros cuerpo experimentan algún tipo de movimiento notable. Las partes más frecuentes son hombros, plexo solar, costillas y abdomen. Gracias al hecho de estar tumbados boca arriba, o sentados con la espalda apoyada sobre el respaldo, podremos, además, sentir cómo nuestra espalda también experimenta algún tipo de dilatación.

Acto seguido, prestaremos mayor atención a la exhalación del aire, en concreto, por dónde exhalamos (nariz o boca) y qué partes de nuestro cuerpo reaccionan físicamente, por lo general contrayéndose y relajándose. Debemos además prestar atención al orden o secuencia en que dichas partes del cuerpo se activan, por ejemplo una secuencia muy frecuente es plexo solar, hombros y espalda.

Conviene prolongar este tipo de “escucha” corporal o preparación para la respiración durante al menos 2 minutos, con el fin de adquirir una mayor consciencia de nuestra forma de respirar.

Sigue leyendo nuestra guía sobre técnicas de relajación mediante la respiración.

Imágenes: Nathan O’Nions

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Finalmente, debemos destacar que las técnicas de relajación son también especialmente útiles para el control del dolor, la ira y el estrés.

Por ese motivo, en Salud y Amistad hemos decidido crear una guía lo más exhaustiva posible que permita a nuestros lectores conocer de primera mano las técnicas más eficaces, probarlas y comenzar a practicar aquellas que más les gusten de forma regular.

En primer lugar, es necesario diferenciar la relajación muscular de la relajación mental, dado que un individuo puede estar relajado muscularmente y aún así, sufrir un cuadro de depresión. No obstante, este tipo de fenómenos son bastante inusuales, dado que nuestro cuerpo suele reaccionar y manifestar físicamente su estado anímico. Es por ello que muchas técnicas basadas en la relajación física logran tener efectos especialmente beneficios para la mente.

La relajación en sí misma puede tener lugar de forma natural, espontánea e inconsciente si el entorno es propicio para ello. Sin embargo, en la sociedad actual es muy frecuente encontrar factores que contribuyan a generar algún tipo de tensión física o mental sobre nosotros.

Por ese motivo, es tan importante aprender a relajarnos de forma voluntaria, ya sea con un propósito puramente físico o desde una perspectiva psicológica.

Hay un gran número de técnicas de relajación. En Salud y Amistad hemos hecho una selección de aquellas que consideramos más relevantes o desarrolladas.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es propia de los bebes, motivo por el cual ha sido estudiada y aplicada en los adultos para comprobar cómo les afectaba. Entre otras cosas ha sido utilizada como técnica de relajación y de mejora del rendimiento físico, gracias al incremento de la oxigenación muscular.

Autohipnosis

La autohipnosis es un fenómeno de sugestión autoinducida, es decir, una técnica a través de la cual un mismo sujeto se concentra y dirige su mente a voluntad mediante instrucciones verbales o visualizaciones. Su aplicación con fines relajantes es especialmente efectiva pero se requiere una gran dosis de concentración y sugestibilidad. Debe tenerse en cuenta que, a partir de la autohipnosis, se han desarrollado muchas técnicas de autosugestión con enfoques distintos. Una de las notables es la siguiente.

Entrenamiento autógeno

Esta técnica, desarrollada por el neurólogo Johannes Heionrich Schultz, es un complejo método que se practica en sesiones grupales y que abarca un conjunto de ejercicios de meditación psicofisiológica, basados en la recreación de diversas sensaciones en distintas parte de nuestro cuerpo, como el peso o el calor en brazos y piernas, el movimiento del corazón, etc.

Sigue leyendo en la segunda parte de nuestra guía de técnicas de relajación y descubre aquellas que más te gustan.

Imagen: RelaxingMusic

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