Respiración global

Nivel de dificultad 4

La respiración global es, quizá, la más compleja de cuantas hemos presentado y explicado a lo largo de esta guía de técnicas de respiración. Sin embargo, es precisamente la más efectiva en lo que a relajación y tonificación muscular se refiere.

Debe tenerse en cuenta que una inadecuada respiración implica una deficiencia de oxigenación de nuestro cuerpo, y puede conllevar contracturas, especialmente en nuestro cuello y espalda. La respiración global trata de corregir cualquier tipo de problema que pueda encontrarse en un proceso de respiración natural, de forma que se reeduque al cuerpo para inspirar y expirar de la mejor forma posible.

• Respiración en plexo solar

En primer lugar se procede a llevar a cabo una respiración centrada en el plexo solar, situando una mano algunos centímetros sobre la boca del estómago y la otra mano bajo la clavícula. Acto seguido, procederemos a inspirar de forma natural por la nariz, centrándonos en dilatar la caja torácica, haciendo que nuestras manos se desplacen hacia afuera con el movimiento. Deberemos prestar atención a nuestra espalda, haciendo lo posible porque nuestras escápulas no se contraigan. Para ello, nos aseguraremos de apoyar nuestra espalda sobre una superficie, ya sea el suelo o el respaldo de una silla. Este tipo de movimiento es especialmente complicado pues, a menudo, la gente desplaza los hombros hacia adelante como acto reflejo -dificultando la entrada del aire- o bien contrae las escapulas, lo cual deriva en una contracción muscular en nuestra espalda.

• Respiración diafragmática y desplazamiento de las costillas

Una vez hayamos acostumbrado a nuestro a cuerpo movilizar el plexo solar, desplazaremos nuestras manos sobre las costillas situándolas a los costados. Procederemos entonces a trasladar la respiración más abajo, procurando que nuestras costillas se desplacen hacia afuera durante la respiración y se contraigan durante la expiración.

• Respiración abdominal

Finalmente, situaremos nuestras manos sobre el estómago, centrándonos entonces en desplazar el abdomen hacia afuera, de nuevo prestando atención a la espalda. En este caso a la zona lumbar deberá igualmente desplazarse hacia afuera, haciendo así presión contra el respaldo o superficie sobre la que estemos apoyados.

Como has podido comprobar, estas técnicas de respiración son considerablemente sencillas de aprender y aplicar. Siempre recomendamos contar con la supervisión de un especialista, que pueda corregir pequeños defectos de los que no somos conscientes y optimizar considerablemente los resultados obtenidos. Nos encantaría conocer cuál es tu experiencia con este tipo de técnicas, así como cuáles han sido las principales dificultades con las que te has encontrado para aplicarlas de forma eficaz.

Imagen: elm3r

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Si no has leído las anteriores entregas de nuestra guía sobre técnicas de respiración te las recomendamos encarecidamente. Es importante que conozcas la preparación previa par sacarle el máximo partido.

La respiración abdominal

Nivel de dificultad 2

La respiración abdominal es natural en los bebés y ha sido aplicada en la antigüedad por los expertos de artes marciales orientales, como mecanismo de canalización de la fuerza. En la medicina y la cultura oriental la boca del estómago es una parte vital de nuestro cuerpo y es motivo de entrenamiento.

Para llevar a cabo un ejercicio de respiración abdominal es necesario asegurarte de contar con las lumbares apoyadas sobre una superficie plana, de manera que podamos notar el movimiento de estos músculos. Si estamos sentados será necesario desplazar nuestra cadera ligeramente hacia atrás, para que nuestras lumbares hagan contacto con el respaldo. En caso de encontrarnos tumbados, podemos optar por situar una toalla a la altura de las lumbares, para permitir así que la curva natural de nuestra columna no impida la sensibilización física de la zona.

Una vez nos hayamos colocado en la posición adecuada, situaremos nuestras manos sobre el estómago para percibir mejor el movimiento abdominal. A lo largo de la inspiración conviene minimizar el movimiento torácico y concentrarse en el abdomen y la zona lumbar. Sin necesidad de forzar la dilatación abdominal, deberemos permitir que nuestro estómago se desplace hacia afuera y hacia abajo, sin olvidar que la zona lumbar también debe estar activa. Eso implicará cierto distanciamiento de nuestro abdomen respecto del suelo, sin perder el contacto con la superficie sobre la que estemos apoyados. Una forma muy efectiva de comprenderlo y realizarlo es imaginar un balón que se hincha en nuestro estómago en todas direcciones.

Respiración abdominal avanzada

Nivel de dificultad 3

En una fase más avanzada se procederá a prolongar la expiración del aire, desplazando el abdomen hacia el interior haciendo lo posible por reducir la distancia entre éste y las lumbares. Para ello podemos ayudarnos de las manos, que se situarán sobre nuestro estómago y, con suavidad, empujarán las paredes abdominales hacia el interior.

Respiración con visualización

Nivel de dificultad 3

Esta técnica implica la utilización de imágenes mentales que ayuden a evocar sensaciones y emociones relajantes y que, a su vez, propicien una respuesta emocional de relax. Hay muchas opciones a la hora de aplicar esta técnica pero, en Salud y Amistad, nos gusta recomendar las alternativas más fáciles de utilizar. Por eso recomendamos la versión combinada, con respiración centrada en el plexo solar.

Sitúa los dedos de una mano sobre el flexo solar –apenas unos centímetros sobre la boca del estómago- y la otra mano sobre la parte superior del pecho, debajo de la clavícula. Inspira con suavidad por la nariz y expira por la boca notando el desplazamiento del pecho durante  la inhalación del aire. Pasados 2 a 3 minutos comienza a evocar mentalmente imágenes de lugares u objetos que te inspiren calma y tranquilidad. Es conveniente mantener la visualización durante al menos 60 segundos para lograr una respuesta emocional más pronunciada o conseguir así un mayor nivel de relajación. No obstante, practicantes más avanzados pueden llevar a cabo el ejercicio completo en menos de 1 minuto.

Termina de examinar nuestra increíble guía de técnicas de relajación mediante la respiración. ¿Has probado ya alguna de ellas? ¿Qué resultados has notado?

Imagen: Dani_vr, Adam Baker

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Instrucciones generales para la respiración

Es importante tener en cuenta una serie de consejos para poder sacar el máximo partido a las técnicas de respiración y optimizar los resultados, en lo que a la relajación se refiere.

En la mayor parte de los casos, la inspiración debe producirse de una forma natural, sin forzar la inhalación de aire, sino permitiendo que éste se desplace suavemente por nuestras vías respiratorias. De lo contrario, puede producirse algún tipo de contracción muscular que eche por tierra el propósito del ejercicio.

Es preferible que la inhalación del aire tenga lugar por la nariz y la exhalación por la boca. De esa manera, nuestras fosas nasales calentarán y filtrarán el aire que entra en nuestro cuerpo. La exhalación por la boca permite una mayor regulación del volumen del aire expulsado y, en determinados ejercicios, un flujo más voluminoso de aire que por la nariz.

Técnicas de respiración

Llega ahora el momento de experimentar con las distintas opciones de técnicas de respiración. A lo largo del artículo vamos a ir presentando un conjunto de variables, indicando además su nivel de dificultad. De esa manera podrás escoger aquellas que te resulten más accesibles e ir progresando, poco a poco, hasta dominarlas todas. Una vez hayas perfeccionado estas técnicas, su aplicación puede realizarse en una sesión de 5 a 10 minutos, lo que las convierte en un excelente recurso para relajarnos en nuestra vida diaria tan cargada de tareas.

Suspiro consciente

Nivel de dificultad 1

El suspiro consciente es una de las técnicas más efectivas y sencillas de aplicar. Además, una vez se cuenta con la práctica necesaria, se puede ejecutar en cualquier contexto muy rápidamente, logrando un gran efecto relajante.

Una vez se haya adquirido consciencia de nuestra forma de respirar, se ha de tomar una gran bocanada de aire, concentrándonos en la dilatación del tórax a partir del plexo solar. Retendremos el aire durante 3 segundos y permitiremos que salga sin control pero sin forzar la expulsión. Es decir, no realizando una exhalación controlada, sino permitiendo que el aire salga despedido por nuestra boca. Es recomendable la emisión de algún tipo de sonido propio del bostezo, para favorecer una mayor expulsión de aire.

La práctica de esta técnica requiere sesiones de al menos 10 suspiros. No obstante, no es recomendable prolongar mucho más el ejercicio para evitar una hiperventilación que, por otro lado, resultará inofensiva si se realiza tumbado, pues puede derivar en cierta somnolencia. Una vez hayamos perfeccionado la técnica será muy fácil aplicarla en cualquier lugar, siempre que se haga con cierta discreción .

Continúa descubriendo nuestra técnicas de relajación mediante la respiración.

Imágenes: La Versiera, urbanizr 77

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