Los adultos varones necesitan 8 miligramos de hierro al día, y las mujeres 18. Para consumir todo el hierro que se necesita al día sin recurrir a complementos alimenticios es necesario saber qué alimentos son ricos en hierro para incorporarlos a la dieta.

Alimentos ricos en hierro

Alubias blancas

Las alubias blancas son un alimento barato y fácil de conseguir que constituye una buena fuente de hierro. Una ración de media taza contiene más de 3 miligramos de hierro, además de fibra (6 miligramos) y potasio (500 miligramos). Las alubias blancas también son ricas en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y antioxidantes.

Lentejas

Las lentejas son otra buena fuente de hierro. Una ración de media taza contiene más de 3 miligramos de hierro. Las lentejas también son ricas en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.

Garbanzos

Los garbanzos, como el resto de legumbres, son una buena fuente de hierro. Media taza de garbanzos contiene casi 2,5 miligramos de hierro. Esta misma ración también contiene una importante cantidad de ácido fólico y  fibra, además de minerales. Además, su contenido calórico no es muy alto (150 calorías por ración)

Atún en conserva

El atún en conserva es otra importante fuente de hierro. Una lata pequeña de atún contiene más de 2,5 miligramos de hierro. También contiene una gran cantidad de vitaminas de grupo B, vitamina D y potasio. Pero el atún en conserva contiene una gran cantidad de socio y bastantes calorías, por lo que hay que tomarlo con moderación.

Hígado de ternera

El hígado de ternera es una conocida fuente de hierro. Es fácil de conseguir y resulta un alimentno económico. Un filete de hígado contiene más de 4 miligramos de hierro. Es también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina D.  Su valor calórico es de aproximadamente 130 gramos.

Anacardos

Los anacardos son otro alimento rico en hierro, y son perfectos para acompañar ensaladas, para tomar como aperitivo o como tentempié. Además de hierro, también son una buena fuente de vitaminas y minerales t de grasas monoinsaturadas.

Ostras

Aunque no es algo que se coma todos los días, las ostras son una excelente fuente de hierro. Una ración de 6 ostras crudas contienen casi 4 miligramos de hierro. Además, son bajas en calorías (43 calorías por ración) y ricas en calcio (50 miligramos por ración) y proteínas (5 gramos por ración).

Chocolate negro

El chocolate negro es una buena fuente de hierro.. Una porción de chocolate negro que contenga entre un 45 uy 59% de cacao contiene  (3,5 miligramos de hierro). Además es rico en antioxidantes. Pero también tiene muchas calorías, así que hay tomarlo con moderación.

Otros alimentos ricos en hierro

El zumo de tomate, las espinacas, las pasas o la carne de ternera son también alimentos ricos en hierro que son asequibles y fáciles de encontrar. También son ricas en hierro algunas especias, como el tomillo, el eneldo, el orégano, el laurel, la canela, el romero, la pimienta negra o el curry, entre otras. Aunque la cantidad que aportan en total no es demasiada, puesto que se utilizan cantidades muy pequeñas, sí que ayuda utilizarlas para condimentar los platos.

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