Antes de seguir es necesario aclarar que cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares no nos referimos a ejercicios de alta intensidad. En general, los ejercicios cardiovasculares, ejercicio de cardio o ejercicios aeróbicos son aquellos que implican una actividad física continuada que requiera un esfuerzo adicional del corazón y los pulmones para aportar el aporte de oxígeno.

Lo bueno es que hay muchas opciones para hacer ejercicios de cardio. Andar de forma vigorosa es ya un ejercicio cardiovascular. De hecho, cualquier actividad que aumente la frecuencia cardiaca de manera moderada durante al menos 20 minutos es un ejercicio cardiovascular. A continuación vamos a ver 10 ejercicios de cardio muy interesantes, para que puedas elegir los que más te gustan o más te convengan y, además, puedas variar en función de tus necesidades.

Y si todavía dudas de si necesitas o no hacer ejercicio, antes de seguir deberías leer la serie de artículos 20 razones para hacer ejercicio.

Ejercicios de cardio para ponerse en forma

Estas cinco propuestas te ofrecen diversas posibilidades para ponerte en forma, bajar de peso y mejorar tu salud tanto en el gimnasio como en tu casa o al aire libre.

 1. Entrenamiento mixto de intervalos

Se trata de un entrenamiento de 40 minutos que alterna alta intensidad de entrenamiento con peridos de baja intensidad. Con este entrentamiento, además de quemar muchas calrías, se entrena la resistencia y se aumenta el umbral anaérobico de ejercicio (punto de máxima intensidad).

Los intervalos son secuencias combinadas de 30, 60 o 90 segundos en las que se alterna alta con baja intensidad. Se pueden hacer en bicicleta (estática, elíptica o de carretera) , andando/corriendo (en cinta o por la calle), en máquina de remo y de muchas otras formas.

2. 30 minutos en máquinas de cardio

Estos tres entrenamientos muestran cómo sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de máquinas de cardio quemando una media de 300/500 calorías en 30 minutos (dependiendo de la intensidad y la velocidad).

1. En cinta de correr: varía la inclinación con frecuencia. Estable intervalos de uno, dos o tres minutos, aumentando y disminuyendo. Si es posible, tras un calentamiento suave, camina o corre a velocidad constante. Cuanta más inclinación, mayor intensidad.
2. En bicicleta elíptica: combina ciclos de alta intensidad con ciclos de media y baja intensidad, intentando mantener la velocidad. La duración puede variar. Prueba cuál es el que mejor te va, intentando que el periodo de alta intensidad dure el doble o el triple que el de baja/media intensidad.
3. En bicicleta estática: Combina ciclos de 2-3 minutos de alta y baja intensidad aumentando y reduciendo la resistencia, incluyendo un sprint de un minuto a media intensidad en cada ciclo.

3. Circuito Tabata

Tabata es un entrenamiento de intervalos que combina un ciclo de ejercicios de alto impacto que se realizan aproximadamente durante 20 o 40 segundos con descansos de 10 o 20 segundos. Si se opta por hacer ciclos 20 / 10 (actividad / descanso) se hacen 8 series de ejercicios, mientras que se opta por hacer ciclos 40 / 20 se hacen cuatro series.

4. Cardio de bajo impacto sin máquinas

Puede ser una clase de grupo o una marcha ligera por la calle o el campo. Lo importante es que el ejercicio durante entre 45 y 60 minutos a un ritmo constante sin alta intensidad (es decir, sin correr ni saltar).

5. Cardio de bajo impacto con máquinas

Elige la máquina o máquinas del gimnasio que más te gusten y trabaja en ellas durante un total de 45 – 60 minutos. Del mismo modo que antes, mantén una velocidad e intensidad constantes que puedas mantener sin implicar alta resistencia ni alta intensidad.

Consideraciones finales

Hay muchas opciones para hacer ejercicios de cardio, y no todas requieren dedicarles mucho tiempo, ni tampoco gastar mucho dinero. Si no te gusta el gimnasio y no tienes una zona donde salir a caminar, correr o montar en bici apropiada, recuerda que existen muchas clases grabadas y que en Internet, especialmente en Youtube, hay una gran cantidad de vídeos y sesiones para todos los gustos y necesidades.

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