Hemos confeccionado esta guía ultra sencilla de ejercicios pensando en el ritmo de vida actual. Hay mucha gente que trabaja sentada en una oficina o en un lugar cerrado, durante largas horas y apenas tiene tiempo para comer y descansar.

Este conjunto de ejercicios pueden realizarse en muy poco tiempo y proporcionan excelentes resultados, de forma que son idóneos para ser realizados durante una breve pausa en el trabajo o según llegamos a casa tras salir de la oficina.

Respiración controlada (2 minutos)

Siéntate en una silla apoyándote sobre el respaldo pero asegurándote de mantener la espalda estirada la espalda. Apoya las manos sobre el escritorio o sobre tus rodillas de forma relajada. Comienza a ser consciente de tu respiración, haciendo lo posible por inspirar por la nariz y expirar por la boca. Concéntrate en la zona de la espalda apoyada sobre el respaldo y procura que la inspiración de aire hinche tu caja torácica, haciendo que tu torso se desplace ligeramente hacia adelante sin perder el contacto con el respaldo de la silla, es decir, hinchando la caja torácica.

Acto seguido, coloca las puntas de los dedos de una de tus manos en la base del pecho donde comienza el abdomen, y concéntrate en hinchar y dilatar la zona durante la inspiración del aire, de nuevo, sin perder el contacto con el respaldo de la silla.

Finalmente, sitúa ambas manos sobre la base de las costillas y concéntrate en aumentar la distancia entre ambas manos al hinchar y dilatar la caja torácica a la altura de las costillas durante la inspiración.

Meditación (1 minuto)

Puede parecer que un minuto es tiempo insuficiente para llevar a cabo un proceso de meditación, pero te sorprenderás de los resultados conforme lo conviertas en un hábito diario e incluso incorpores pequeñas sesiones a lo largo del día. Siéntate en una silla o permanece de pie haciendo lo posible por mantener la espalda recta y la barbilla alienada horizontalmente. Relaja los brazos apoyándolos en posición paralela sobre las rodillas o los costados. Cierra los ojos y relaja tu rostro. Durante el próximo minuto concéntrate únicamente en tu respiración, presta atención al sonido de tu respiración y el movimiento de tu caja torácica durante la misma. Es muy posible que te distraigas durante unos segundos comenzando a pensar en otra cosa pero, tan pronto como te percates, vuelve a concentrarte en la respiración. Pasado ese minuto y conforme conviertas este ejercicio en un hábito comenzarás a percatarte de los beneficios de esta técnica para tu estado de ánimo y rendimiento.

Sigue leyendo nuestra guía súper rápida de ejercicios anti- estrés.

Imagen: Alice Popkorn

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Relajación ocular (2 minutos)

La vista es una de las grandes perjudicadas durante el trabajo, especialmente si, como muchas personas hoy en día, tienes que estar mirando a la pantalla de un ordenador durante largas horas. Es por ello que resulta de vital importancia aprender a relajar la vista, para así recuperar eficiencia y, sobre todo, evitar dolores de cabeza innecesarios debidos al sobre-esfuerzo.

Comienza tu rutina de relajación ocular cerrando y abriendo los ojos, ejerciendo una ligera presión con tus párpados al cerrarlos y procurando abrirlos lo máximo posible. Realiza este ejercicio 5 veces. Te sentirás sorprendentemente despejado.

Acto seguido, y tras centrar tu vista en un punto lejos del monitor, desplaza tu mirada lateralmente de izquierda a derecha,  asegurándote de hacer una parada siempre mirando al punto central.

Pasa después a un movimiento vertical, desplazando tu mirada de arriba abajo, asegurándote siempre de pasar y hacer una pausa en el punto central de atención.

En tercer lugar, comienza con ejercicios en diagonal, situando tu mirada en un lateral inferior, para desplazarla después al lateral superior opuesto. Una vez hayas hecho al menos 10 movimientos en esa dirección comienza la rutina desde el otro lateral inferior.

Finalmente, termina tu rutina con un ejercicio de rotación completa que pase por cada uno de los lados, es decir, los laterales en posición horizontal, arriba y abajo y los laterales inferiores y superiores. Un ejemplo de ello sería este: Lateral izquierdo, lateral superior izquierdo, arriba, lateral superior derecho, lateral derecho, lateral inferior derecho, abajo, lateral inferior izquierdo y terminar con el lateral izquierdo donde habíamos empezado. Una vez terminada la rotación en esta dirección comenzamos el movimiento de vuelta

Prolonga estos ejercicios durante 10 a 15 segundos cada uno. Realiza estos movimientos oculares con un tempo estable preferiblemente un movimiento por segundo.

Como puedes estos ejercicios son mus sencillos de realizar, no se requiere ningún tipo de aparato ni un lugar específico. Además tan sólo requieren unos segundos o un minuto de tu valioso tiempo de forma que los puedes realizar en cualquier momento del día.

¿Qué te han parecido? ¿Has incluido ya alguno de estos ejercicios en tu rutina diaria? ¿Qué beneficios has notado?

Imagen: Giulia Bartra, Becky Wetherington

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