Agujetas es el nombre coloquial que se le da a lo que puedes encontrar bajo diversos nombres, como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT) o, en inglés, DOMS (delayed onset muscular soreness).

Pero, ¿cuál es la causa de este dolor? ¿Qué hacer para aliviar esos dolores que a veces nos impiden realizar una actividad normal durante un o dos días? ¿Se pueden evitar? En este artículo te lo contamos.

Qué provoca las agujetas

Se cree que las agujetas son el resultado de desgarros microscópicos de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y el dolor) depende de la fuerza y el tiempo que se hace ejercicio y qué tipo de ejercicio se realice.

Cualquier movimiento al que no está acostumbrado puede producir agujetas, aunque son las contracciones musculares excéntricas (movimientos que hacen que el músculo se contraiga con fuerza mientras se alarga) parecen causar el mayor dolor. Las contracciones musculares excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesos y el movimiento hacia abajo de sentadillas y flexiones.

Estas microrroturas de las fibras musculares producen inflamación y dolor. Cuantas más roturas, más inflamación y, en consecuencia, más dolor.

Cuál es el mejor tratamiento más adecuado para aliviar las agujetas

No hay una forma sencilla de tratar las agujetas. De hecho, es un temas sobre el que ha habido mucho debate.

En el pasado, el estiramiento suave era una de las formas recomendadas para reducir el dolor muscular relacionado con el ejercicio, pero un estudio realizado por investigadores australianos publicado en 2007 encontró que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular que aparece tras el ejercicio. Sin embargo, otros estudios han encontrado  que los estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como inmediatamente posteriores, disminuyen la intensidad del dolor que pueda producirse más adelante, con el músculo frío.

En realidad, no hay nada para aliviar las agujetas cuya efectividad se haya demostrado al 100%. Y lo que no funciona para nada es ese remedio tradicional del agua con azúcar. Esta mezcla puede ser muy útil para recuperar líquidos y obtener rápidamente hidratos de carbono simples para ponerse las pilas y recuperarse del esfuerzo, pero nada más.

En cualquier caso, lo mejor sería intentar prevenir estos dolores. ¿Cómo? Sencillamente, teniendo cuidado de no pasarse con el ejercicio. El problema es que, en caliente, es fácil olvidarse.

También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico, ya que esto favorece la circulación sanguínea, así como darse una ducha fría al concluirlo. También es muy conveniente hacer un calentamiento previo, así como aumentar progresivamente el nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos, de modo que las fibras musculares se vayan preparando poco a poco para la situación de máximo  esfuerzo.

Una de las técnicas algunas personas utilizan con bastantes buenos resultados para reducir las agujetas es utilizar un rodillo de espuma como parte del periodo de enfriamiento de la sesión de ejercicio. Pero una vez que los músculos se han enfriado y aparecen las agujetas, el rodillo es extremadamente doloroso.

Consejos para lidiar con las agujetas

Llegamos al punto en el que las agujetas han aparecido y los dolores son horribles. ¿Qué hacemos entonces? Para empezar, ten paciencia, porque esto va para unos días.

#1 – Descansar y recuperarse

Si las agujetas son muy pronunciadas, es lo mejor que puedes hacer si no quieres acabar con una contractura grave. Ten en cuenta que los músculos se tensan de manera natural alrededor de las roturas fibrilares. Aunque sean muy pequeñas, en el caso de las agujetas, las roturas son múltiples. Si fuerzas, los músculos se contraerán más y la lesión se puede complicar. Descansa un mínimo de 3 días.

#2 – Recuperación activa

Según las investigacioens, la realización de ejercicios aeróbicos sencillos y suaves de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculada con la disminución del dolor muscular.

#3 – Realizar estiramientos suaves

Cuando el dolor se haya empezado a mitigar, puedes empezar a hacer estiramientos suaves, sin forzar, sin dolor, y con el músculo en caliente. Se trata de calmar el dolor y de recuperar la funcionalidad. Puedes hacerlos tanto al comienzo del ejercicio -tras un calentamiento activo- como al final. Al principio puedes probar con estiramientos dinámicos, que son menos agresivos.

#4 – Tomar un antiinflamatorio

Un antiinflamatorio no esteroide, como ácido acetilsalicílico o ibuprofeno, puede ayudar a reducir el dolor de la inflamación producida por las agujetas. Pero no los tomes antes de hacer ejercicio, porque no funciona (según varios estudios).

Conclusiones

Las agujetas son algo bastante común, pero pueden desanimar a mucha gente cuando empieza a hacer ejercicio. Por eso es importante hacer ejercicio con regularidad, moverse todo lo que sea posible y ser precavido.

Imagen –  JesusDQ

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